健身器材测试标准规范

1. 用器械健身时，一定是3组12次吗？具体如何？

用器械健身时，一定是3组12次吗？具体如何？

这个不一定的哦！你的目标决定了你的训练量，你的体能状况又是你适当运动量的良好指标。对于身体虚弱或运动新手而言，应当从适量的运动开始，逐步进阶。下面是根据美国运动委员会推荐不同训练目标所使用的组数、组间休息等数据。

组数 1-2

重复次数 8-15

休息间隔 30-90秒

强度 差异较大

训练目标 肌耐力

组数 2-3

重复次数 ≥12

答案肯定不是的，下面说说原因。

首先我们来了解一个名词，rm值，就是一个重量在动作标准的情况下，你能重复的次数，例如：二头哑铃弯举，10公斤的哑铃你在动作标准的前提下能做10，那么你的10公斤哑铃二头弯举rm值就是10。

第一：rm值不同，训练侧重点不同。

通常rm值在0～5次，有利于肌肉力量的增长，rm值在8～12次有利于肌肉纬度的增长，15次以上，有利于肌肉耐力的增长。

而通常在健身房，或者大众最熟悉的健身方式就是肌肥大的健美式训练，健美式训练就是为了追求更大纬度和更大的肌肉分离度。所以他们说要做8～12次。

注：rm值还要参考重量，而不是个数，例如：我在健身房看到一个人，他用5公斤的哑铃做8～12次，而他本可以做更大的重量，问他为什么？他说教练说的，要做8～12次，但他忽略了rm值要参考重量的。

第二：都做三组吗？

这也是一个误区。我们健身讲究渐进超负荷的原则，所以要有一定的训练容量（包括几个训练动作，组数，每组的个数，组间休息时间等等），这个训练容量是慢慢增加的，你才能变强。所以每一个肌肉群都会选择4～6个动作，做3～5组，那么就是12～30组（根据个人能力来选择）。

而最好的力量训练时间在45分钟～90分钟最好，根据体内糖原，和身体睾酮素分泌情况，时间太短没有锻炼效果，太长容易训练过度，得不偿失。

所以新手建议所有组数加起来15组就可以了，而一些高手通常选择6～8个动作，加起来30多组，根本就不适合你。

第三：怎么制定属于自己的健身计划。

1. 每组的个数，根据自己的训练目标来选择，练力量就大重量，练纬度就中等重量，练肌肉耐力就小重量。但一定要注重动作的标准。
2. 训练动作和训练组数。看自己个人选择，例如我自己，我是徒手健身，练背只有引体向上，那么我练背的时候，引体向上要做20组以上，而你去健身房，可以选择多几个动作，每个动作组数小一点。
3. 训练容量符合渐进超负荷的原则，要想变的更强，肯定要训练容量慢慢的增加，所以根据这个来制定符合你自己的健身***。