如何进行正确的腰背肌锻炼？
不知道你有没有看过瑜伽，瑜伽对于 这方面的锻炼真的是很不错。
我们先来练习公鸡式的衍伸式，这个体式能够锻炼到我们的腹部器官，帮助我们调理气血，减轻我们在经期的腹痛感，而且它还能锻炼我们的手臂和腿部，让我们的形体也更好看。我们要先盘腿坐在地上，然后手掌要放在双腿腿弯处并且让手臂伸直，再压低身体让手臂用力将腿部抬离地面，再让双腿向外侧伸展就可以了。
接下来小密要和大家分享的是半月式的衍伸式，这个体式可以舒展放松我们的肢体，一定程度上能帮我们疏通脉络，为减轻我们的腹痛出一份力。我们要先站直身体，再让右腿向后上方抬起，此时上半身应该是前倾到几乎和地面平行的，然后让左臂伸直撑地，让右臂向上伸直，用右手抓着右脚。
接下来小密介绍的这个体式除了能帮我们减轻月经期间的腹痛感以外，还能够消减我们双腿和腹部的脂肪，让我们气色好身材也好。我们可以先蹲下来，然后压低身体用手掌撑地，再弯曲手臂并且让它用力让双腿向一侧伸直。这样就可以达到帮我们锻炼身体的效果了。
然后，我们也可以这样做，先做在地上让右腿盘起来，左腿保持伸直，然后上半身向下压贴着左腿，再让右腿抬起来然后贴着背部向前伸出，并且要用左手抓着右脚，然后右臂要向侧面伸直。这个体式需要我们的身体有很好的柔韧性，坚持锻炼的话，也是能够减轻我们的腹痛感的，还能帮我们拉伸腿部韧带。
整个腰背部的大肌群包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌，其它肌肉还有大圆肌、小圆肌、冈下肌等。
锻炼时，普通锻炼者只练大肌群就行，会带动小肌群。
斜方肌分上中下三部分，有的人可能不喜欢练斜方肌上部，觉得穿衣服不好看，我觉得是错误的。
锻炼斜方肌上部的时候主要做哑铃和杠铃耸肩、哑铃绕肩身体直立即可。
锻炼斜方肌中、下部时同样用哑铃和杠铃耸肩，身体微向前，耸肩时肩胛骨向后、向上收缩。
背阔肌最佳锻炼方法是引体向上，但是很多人都做不了，也可以借助器械。其次是直杆高位下拉、杠铃划船等。
竖脊肌的锻炼方法，比较好的是屈腿硬拉，如果想兼顾竖脊肌和臀腿，可以选择直腿硬拉，还可以用罗马凳，罗马凳锻炼时把位置调高一点，过低的位置更多的是上臀部发力，还可以用早安式、俯卧两头起锻炼竖脊肌。
因为这个部分的肌群，形状是全身肌肉里最低调的，练与不练都没有太夸张的体积
于是，很多人顺理成章的选择了不练……
直到有一天，他们发现腰疼，或者腰肌劳损了，才知道腰部肌肉的重要性。
训练这部分肌群，其实不是很难，因为这部分肌肉的运动方向比较单一
大部分时候，腰部肌群的作用是协助[_a***_]支撑身体重量，或者是在弯腰的姿态下，协助身体恢复直立。
下边我由浅入深的介绍3个训练腰部的动作：
*注意！腰椎间盘有问题的朋友，看到这里为止，这些动作并不适合你们！！
怎么样可以正确无伤害的练腰部力量？
腰部肌肉的力量承上启下，是力量传递的中间枢纽，在腰椎的位置，如果训练不注意的话确实容易引起腰部损伤，先介绍一下腰部训练注意事项，因为受伤的代价太大，还最怕不能治愈的伤。1，做好热身运动，做完全身然后针对腰部再活动几分钟。2，注意动作的技术要领，以及训练部位的肌肉感觉，如果你想练的部位没感觉证明动作错误或者身体姿势不对。3，重量的选择遵循由轻到重，循序渐进，切忌一开始就上大重量，甚至冒险超大重量。4，腰部很多训练动作要求直背、塌腰等要领，目的就是有效的锻炼腰部肌肉，又不损伤到腰部。5，做腰部训练时尤其是扭转和侧倒等动作一定要缓慢匀速进行，注意力在发力点上，切忌速度快的扭转和侧倒，以免损伤腰椎，腰椎活动范围毕竟是受限的。
下面介绍几种训练方法，简便易行：1，双手持哑铃置于耳朵侧面，拳心朝前，直背匀速前倒至躯干90度，然后腰部发力挺直，15次1组，做3组。2，肩负杠铃左右转体，可***用站立或者坐姿，组次同上。3，肩负杠铃左右侧倒。4，站立单手持稍重哑铃侧倒，左右交替。5，山羊挺身，需要器材的配合。6，直腿硬拉，重量由轻到重，手臂不要用力。7，俯卧两头起，就是趴着，两手直臂前伸，和双腿同时发力上抬。8，小燕飞。9，平板支撑，俯身和侧身都交替进行。就回答这么多，希望能够帮到你！
六角杠铃练农夫行走,地方小,原地走有用吗？有其他办法？
我是一位从业十几年的健身教练，很高兴回答您的问题。农夫行走是一项经典的功能性训练，能够增强生活工作中负重行走的能力，对肩背，手臂，腰腹核心，腿部起到很好的训练效果，减脂效果也非常不错。
相对于正常的农夫行走，原地行走所练到的部位会少一点，大腿后侧的腘绳肌和臀大肌参与会变少，这两个肌肉在行走时的主要作用是负责髋伸，也就是腿部往后扒地。对于减脂来说，原地行走也是可以达到效果的。
如果屋里空间能够满足小距离折返走，会对核心稳定性的增强更有益处，如果想增加训练强度的话，可以试着负重爬楼梯，到楼顶再坐电梯下来，如此反复，对臀腿部肌肉力量的提高会有意想不到的效果。
希望能够帮到您！
