每次锻炼背阔肌时都感觉被***的是大圆肌，该怎么改善？
我是Johnny，今天和小伙伴分享：每次锻炼背阔肌时都感觉被***的是大圆肌，该怎么改善？
背阔肌和大圆肌两块肌肉是靠得很近是邻居，在任何的训练动作中肌肉都不是单独工作的，肌肉都是作为某个肌群的一部分，参与到训练动作去，没有办法真正的做到完全孤立，肌肉都是协同工作的。
背阔肌和大圆肌的功能是一模一样的，一个是肩关节伸，肩伸是在矢状面的。另外一个功能是额状面肩内收，不论你是做肩收还是肩内收，背阔肌和大圆肌都是同时工作的，没有办法把两者分离开的。
每一个人身上的肌肉，还有神经系统的联系紧密程度都是不同的。可能是大圆机跟神经系统的控制下更加敏感，更加容易参与到工作中去，这个是先天因素所决定的，没有办法改变。
感觉大圆机***更明显，这不代表背阔肌没有被很好的***到，练背的动作都练，长出来什么样子肌肉，是上帝安排的。
首先要了解背部不同部位的肌肉名称，看一下图片就行。大圆肌在背阔肌上部，紧挨着背阔肌，锻炼背阔肌，尤其是做高位下拉、引体向上等动作时很容易借助大圆肌发力。
减少大圆肌发力，最重要的是要掌握好标准动作，在锻炼时用稍小一点的重量锻炼，先找到背阔肌发力的感觉，适应之后再逐步增加重量。
通常情况下，做下拉的动作时通过调整肘部的位置来避免大圆肌发力。
高位下拉，坐在器械下腹，压腿柱压住大腿，身体尽量向前，不要过度向后，高位下拉时直杆的运动轨迹与地面基本垂直，可以有一定倾角，但不能过大。身体后仰角度不要过大。下拉时先向后、向下收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动直杆完成下拉，下拉过程中用肩胛骨挤压背阔肌，将直杆下拉到锁骨略向下一点即可，顶峰收缩后慢慢打开肩胛骨，将直杆还原，但不能耸肩。收缩肩胛骨可以专门锻炼。
如果背阔肌或肱二头肌发力过多，可以降低重量，向心或离心发力时向前或向后一点，逐渐找到背阔肌发力，大圆肌和肱二头肌不发力的感觉。
双手握距不要太宽，一般两肩宽左右就可以，如果侧重锻炼背阔肌外侧，握距可以更宽。
握杆时不要全握，可以半握。
首先大家要明白的一点就是我们在背部训练的时候，通常是以背阔肌训练为主。但是因为大圆肌和背阔肌有着共同的作用，肩关节内收和肩伸。
所以只要是我们的动作符合这两个运动轨迹，那背阔肌和大圆肌都会共同参与发力，是没有办法控制某一块肌肉参与而另一块不参与的，这个是不可以做到的。
有些小伙伴会问到，在做背阔肌训练的时候，总感觉大圆肌发力，而不是背阔肌？首先这仅仅是你的一种直觉是没有任何理论依据的，肯定是不靠谱的。只要大家保证在一个正确的运动轨迹上去做功，那你的背阔肌和大圆肌都会共同参与发力。
所以无论是我们做下拉的动作，还是做一些划船动作，或者是借助一些固定器械去完成背部训练，我们的背阔肌和大圆肌都会被强化，被***到。但是我们可以通过运动轨迹的一个调整，更好的去***到我们的背阔肌，因为背阔肌的体积肯定会比大圆肌要大很多，所以是背阔肌占一个主体的。
***如你的目的是更多的针对背阔肌的训练，那就应该把背阔肌作为主动发力肌群去完成动作，尽可能降低你的协同肌和固定肌群的参与发力。
背阔肌***不够而大圆肌***更强，原因有两个动作种类选择有偏差、动作要点没掌握。
先说动作种类，划船类动作较下拉类动作对背阔肌的***来的更加直接，哑铃划船、T杠划船、拉力器划船对背阔肌的***非常直接，相比较而言下拉类动作，根据握距的不同对相对而言对上背部的***更强。
再说动作要点，要想对背阔肌更好的***，手肘要靠近躯干，练背的动作手臂张的越开，对上背部大小圆肌，冈下肌甚至肩膀的后束***的就会越好。当手臂握距越窄，手肘越靠近身体，上背参与的就会越少，对下背***就会越好。
总之，将划船类动作放到下拉类动作之前，加强窄距反手类动作练练习，加强手肘夹紧类动作。两个要点同时注意，一点可以找到背阔肌训练的诀窍。
其实你距离美好身材，就差两步：
我是瘦鱼，我们下个问题见
