如何做哑铃反向飞鸟？反向飞鸟锻炼的是哪里？
谢谢邀请。如何做哑铃反式飞鸟，俯卧在一张大约30度的上斜凳上，胸部紧贴靠背，脚尖在地面支撑身体。双手各持一只哑铃，双臂向前伸，与上斜凳的靠背垂直，手肘略微弯曲，掌心向下，这是动作的起始位置。
保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气，直至手臂与地面平行，上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果，在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束， 通过肩膀和背部的配合，动作***的是肩部肌肉，加强此部的核心肌肉， 还加强了周围其他肌肉群，动作使整个肩胛骨相对挤压，进而锻炼多个肌肉区域，还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态，这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。
我在家里练的时候，只能做俯身哑铃飞鸟，俯身的姿势比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候，记住要旋转自己的手臂，不能是开始什么样子，上去也是那个样子，做这个动作一定要慢抬慢放，不能利用摆臂的力量完成动作，要用后束的肌肉控制哑铃的重量，否则容易受伤。
手持哑铃，双脚与肩同宽站立，首先膝关节微屈，俯身和地面平行，双手从身体两侧抬起，抬至大臂与肩与平即可，呼气抬起，吸气自然下落！这个动作主要锻炼三角肌后束！希望可以帮到你
当然是三角肌后束阿。饱满的肩部是每个健身的人梦寐以求的。可是很多人只注重三角肌前束和中束，而后束是很容易受忽略的一束肌肉，反向飞鸟完美针对三角肌后束！
此动作再上斜凳上的要领在于：
俯卧在一张上斜凳上，胸部紧贴靠背，脚尖在地面支撑稳身体。双手各持一只哑铃，双臂向前伸，与上斜凳的靠背垂直，手肘略微弯曲，掌心向下。（这是动作的起始位置）
保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直至手臂与地面平行。上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力夹紧肩胛骨，以获得最佳训练效果。（动作中）
在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。（动作结束）
当然反向哑铃飞鸟所会犯的错误有很多，最严重的是其它肌群代偿。
反向哑铃飞鸟注意事项有很多，例如：
一定不能利用摆臂的力量完成动作！
还有因俯身的姿势不好掌握要领，没有强大肌肉控制力的先选择好较小的（2.5kg）重量。
还有下放或者上去的时候，速度一定要把控好，要知道自己能够承受什么样的速度，不能过快！
哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。
锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度，高度不要太高，也可以使用平板做飞鸟。
三角肌后束是比较小的一块肌肉，要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开，避免斜方肌借力。如果斜方肌借力，要么更换更小的重量，甚至可以徒手锻炼，要么是肩膀没有完全展开，避免过度收缩肩胛骨。
趴在斜凳上时，背部不要伸的过直，可以稍微弓背一点，胳膊微弯，双手掌心相对握住哑铃，双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩，动作尽量放慢，体会离心发力感。
锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束，可以改变手握哑铃的方向，改成虎口相对。
三角肌作为小肌群，每周锻炼一次两次就行，三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。
有瑜伽垫和20KG哑铃，应该怎么锻炼？
谢邀，提问者锻炼的目的是想增肌，还是只是想锻炼一下，强身健体，如果是增肌，瑜伽垫和20公斤的哑铃是远远不够的，最多可以做适应性锻炼。如果只是想强身健体，这两样目前就足够了。
安卓手机下载健身宝典，选择适合的健身计划。提问者的哑铃应该是可以组合成短杠铃的，可以做杠铃动作。
胸肌:主要做哑铃和杠铃卧推，哑铃飞鸟，上斜、平板和下斜，自己想办法调节高度，也可以做俯卧撑，最好做变式俯卧撑增加锻炼难度；
背阔肌:主要做杠铃和哑铃划船；
竖脊肌:杠铃和哑铃硬拉，俯卧两头起；
三角肌:前束-哑铃和杠铃前平举；中束-哑铃侧平举和宽窄距杠铃上拉；后束-哑铃俯卧飞鸟和俯卧宽距杠铃上拉；
肱二头肌:哑铃和杠铃弯举，不要借力；
前臂肌群:正反哑铃和杠铃腕弯举；
