只有哑铃的话可以怎么练腿和练背？然后做俯卧撑就算是手臂贴紧也感觉不到胸部发力，手臂酸，怎么回事？
- 哑铃弓箭步
跨出一只脚做弓箭步的动作，需要特别注意上半身不要前倾、保持核心的稳定、挺胸抬头收腹；
后面的那只腿尽量贴近地面；
然后起身，重心尽量不要前移；重复。
两手共同托起一只哑铃的上端并做深蹲的动作；
蹲下时，抬头、挺胸、收腹、保持背部平直，使哑铃尽量近贴胸部，不要随着哑铃的重力而使重心前移；
臀部发力站起，重复。
同样是深蹲的动作，两手举起哑铃并保持身体的稳定。
两手各握哑铃，自然放置于大腿前侧，掌心面向腿部；
很高兴回答你的问题。
下面分部来回答。
哑铃练腿：
1，如果是单个哑铃，可以***用哑铃负重深蹲，如下图。把哑铃抱在胸前做深蹲动作，注意深蹲的正确姿势，双脚站距略比肩宽，膝盖运行方向与脚尖一致。腰背挺直，屈髋，屈膝。
训练容量：可以做4～6组，由于哑铃的重量和每个人自身运动能力不同，具体个数根据个人情况而定。
2：有两个哑铃，并且是轻的哑铃，那么可以***用箭步走或者箭步蹲的方式练习，如下图。腰背挺直，双手各拿一个哑铃，向身体侧前方迈步，膝盖运行方向与脚肩一致。
训练容量，可做4～6组，每组根据自身的情况而定。
哑铃练背。
1：哑铃单臂划船，如下图。可以在家中找一个板凳，单膝跪在板凳上，身体如图挺直。做划船动作。
你好，很高兴能够回答你的问题，我是爱健身的柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。
我们腿部肌肉主要有三部分组成
高脚杯深蹲训练股四头肌
哑铃直腿硬拉训练腘绳肌
认真练习这三个动作基本可以解决腿部训练问题。下面介绍一下哑铃练背的两个动作，这里的背主要指背阔肌
单臂哑铃划船
俯身哑铃划船
俯卧撑能训练到的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。如果重点要训练胸部，那么应该做宽距俯卧撑，如果重点训练肱三头肌，那么应该做窄距俯卧撑。
宽距俯卧撑
只有哑铃练背，可以***用，“俯身单臂哑铃划船”动作和“屈腿硬拉”动作，还有“双手哑铃划船加肩后伸”动作；只用哑铃练腿，可以***用“哑铃站姿提踵”训练小腿后侧肌肉，可以***用直腿硬拉”动作练大腿后侧，可以***用“哑铃负重深蹲”训练大腿前侧和后侧。
至于上面的动作具体怎么做，可以到网上按图索骥，找相关视频教学。做的时候注意，安全第一，注意保护，防止手里的哑铃脱落，砸伤人员或者地面，第二重视动作细节正确。
宽距俯卧撑实际是卧推动作，动作标准参照卧推，这个是主要胸大肌参与。如果是窄距俯卧撑，那是一个肱三头肌在肘关节处伸的动作，主要训练的是大臂后侧的肱三头肌。而且，如果是新手或者刚开始训练一个动作，因为处在动作学习和掌握阶段，很难有目标肌肉的明确感觉。先把动作做正确标准了，慢慢就能找到胸部发力的感觉。
手臂酸，有可能是做的窄距俯卧撑，也有可能是肩关节等稳定肌肉力量耐力差，不足以稳定住身体，它们先力竭了。
让我来给你分享一下.
如果只有哑铃的话，练腿和背的动作也有，确实有点局限性了. 首先咱们说练腿.最强王牌动作
1深蹲.这个动作没有争议，练腿必备的.用到哑铃的话宽距站立.手掌很拖住哑铃小臂夹紧肋骨.自然下蹲膝盖朝向脚尖的方向下蹲至大腿平行于地面即可，可以放在正式训练第一个动作. 第二个练腿的.
2弓箭步.弓箭步分很多种.调整好站距，与肩同宽脚尖超前，一侧脚向前迈出一大步，这个时候不要迈成一条直线上了，不然你会发现身体重心不稳左摇右晃.，身体自然下蹲，前腿后腿尽量都是90°，后腿膝盖接近地面但不要触碰地面，停顿一秒起来即可.
练背的动作，可以选择哑铃单臂划船，或者哑铃俯身划船.没有其它东西辅助，只有做划船累的动作，建议做单臂哑铃划船，俯身哑铃在没掌握俯身姿态标准性很慢找到感觉，还容易受伤，一步一步的来.
3单臂哑铃划船首先找个与你小腿差不多高的平凳，能稳定身体的都可以. 将一侧腿跪于平板灯或者半弯都可以，臀部想后坐，身体向前俯身，另一侧手拳握哑铃将哑铃提拉至腹部位置，保证大臂平行于地面夹紧身体，小臂垂直于地面，然后重复动作就可以了.建议你多看***.
俯卧撑这个动作找不到感觉.这个我深有感触，我给你说几点常见的错误，你可以看一下.
我们在做俯卧撑时应该将身体下降到胸部距离地面2~3厘米距离左右，然后要马上用力撑起，回到起始位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。 如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地，这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，又想继续锻炼时可以选择的方法。
双手位置 在做俯卧撑时我们的双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，也可以更好的锻炼到肱三头肌，同时避免肩关节的受伤。 身体躯干没有形成直线 很多小伙伴在做俯卧撑时不是膝关节向下塌陷，[_a***_]臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头，其实这些都是错误的。我们应该通过收紧臀部和核心，保证从肩膀到脚踝成一条直线
在用自由重量训练时，除了胸肌发力，你还得控制整个动作的平衡，平衡、控制、协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作，锻炼效果也会更好
希望能帮助到你
如何用哑铃锻炼身体？
首先介绍一下哑铃，哑铃在健身房非常常见，锻炼的方法也有很多，可以锻炼到全身所有浅层肌肉，大到腿背胸腹，小到肩和肱二三头。
好，接下来举几个例子。第一个动作是哑铃弯举，首先说一下他的设计原理，阻力向下，扛阻力向上，在向上的过程中使肩关节做了一个屈的运动，这和肱二头肌向心收缩是有肩关节的功能一致因此这个动作可以练到肱二头肌结下来说体态之势两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反挺胸收腹双眼目标前方下颚微收 从侧面看耳肩髋踝在同一条直线上动作要点将哑铃放于身体两侧手肘微屈两大臂夹紧两侧向上至手肘小于九十度肘尖于地面垂直向下至手肘自然伸直不要超伸呼吸速度向上2至4秒向下吸气2至4秒。 安全提示作动作是不要含胸弓背肩关节不要左右摇摆这样会是肌肉产生带长
第二个动作哑铃俯身单臂屈伸 首先说一下他的设计原理阻力向下抗阻力向上在向上的过程中使肩关节作了一个伸的运动这和肱三头肌在向心收缩有是肩关节伸的功能一致因此这个动作可以锻炼到肱三头肌 身体之态两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反身体以髋关节为轴向下俯身至与地面平行或与地面成40度夹角挺胸收腹双眼目视前方下颚微收从侧面看耳肩髋在同一条直线上 动作要点将哑铃握住大臂提至于身体平行小臂和大臂成90度向上至大臂和小臂与身体平行向下至还原至大小臂90度动作速度和呼吸节奏向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒安全提示作动做是腰背挺直不要塔腰。 好以上是我分享的健身小知识。
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对于大多数兄台来说，家中能负担的健身器械就是哑铃或者再多一个杠铃，但是我们想更好的训练怎么办？没关系，一个哑铃也能更多的锻炼到很多部位。
哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。
练背肌——划船，做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上，后退稍微弯曲，关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多倾斜45度，然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。
练胸肌——哑铃推举，可以做十次普通的，也可以做停顿推。做离心收缩，更难做，强度更高，更能锻炼到胸肌。
练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少，因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩，也很好的避免了借力的问题，对问头的***更大。
对于很多人来说，每天没有时间训练是最大的问题，但很多人还是希望自己能够拥有一定的运动量，而今天我们就来解决这个问题，教教大家，如何在家里利用一对哑铃来健身。
只要我们学会这些动作，只需要一对哑铃，我们就可以足不出户练遍全身，获得强健的体格，下面就一起来看看吧。
动作一：哑铃弓步蹲
动作要领：这个动作需要我们手持一只哑铃，一条腿朝前迈出一步，另一条腿往后伸出，脚尖触地，动作开始的时候，我们的身体往下蹲，两只腿的膝盖弯曲，待后侧的膝盖将要触碰至地面时蹲起，算完成一次动作。
训练肌群：大腿肌肉，核心肌群
动作二：酒杯深蹲
哑铃是家庭健身的主要器材，如果没有时间去健身房，在家用哑铃健身也是很好的选择，不过锻炼的效果肯定没有在健身房明显。
以下我从两个方面进行讲解，分别是器材的选择以及训练方案。
既然是健身，仅仅有一副哑铃是不够的，我们要多角度的***肌肉就要借助一些工具，所以在家健身要用到器材有：
40kg可调节重量的哑铃一副
可调节角度的哑铃凳一副
弹力带一副
助力钩一副
引体向上杆一根
在以上这些器材里哑铃的重量我建议最低选用40kg的，太轻的不要买，我有过经验，当初买了副30kg的哑铃，结果玩了不到一年这副哑铃就满足不了我了。
哑铃的类型我建议购买可自动调节的（如上图），因为用这种哑铃换重量的时候非常的省时间，如果用普通的电镀哑铃做递减组时是非常痛苦的，既费力又费时间。
