健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
【为了让自己的努力不白费，怎么吃？】
其实长期健身跟减肥人士都是一样的吃法
【别人笑我太疯癫，我笑别人看***】
外人看来，天天吃十来个鸡蛋，鸡胸，牛肉，牛奶、鱼还有大量蔬菜
觉得很不可思议啊...第一时间就说
食物如果本着不浪费的态度把桌上的全部吃完，基本结果只有一个【发胖】
我把每天吃剩的数个鸡蛋黄...给流浪狗吃了一个多星期，它们都胖了不少...
何况是人....
蛋白质包括：各种肉类（鸡、鸭、鱼、虾、牛、羊）等；豆类（大豆、小豆、绿豆）等；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）等；牛奶、羊奶等奶类。
碳水化合物包括：大麦、小麦、大米、玉米、蕃薯、红薯、胡萝卜、西瓜、葡萄、香蕉还有豆类等等。
以减脂为目的的健身饮食要控制热量摄入，摄入热量要小于消耗热量，造成热量差从而实现减脂目的。
以增肌为目的的健身饮食要增加肌肉生长所需要的热量，摄入热量要大于消耗热量，满足肌肉生长所需的额外热量，从而实现增肌目的。
两者在饮食安排上有所相同也有所不同，相同点在于都是高蛋白质饮食，少吃多餐等。
饮食安排具体区别如下：
每日热量摄入最低不要低于自己的基础代谢。热量摄入原则上摄入热量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的摄入应该在每公斤2到4g 蛋白质为每公斤1.2g到1.5g 脂肪的摄入应该低于每公斤1g 。
一个体重60kg女性 基础1400大卡 那么摄入热量要在1400大卡和1800大卡之间。 碳水为120g-480g 蛋白质60g-90g 油脂要低于60g。
同时饮食安排可以少吃多餐，一日可以安排5到6餐，其中早餐和中餐安排加餐，训练前加餐和训练后加餐。
健身休息日，该如何补充蛋白质？
其实一直有很多人有误区，认为增肌训练，就是训练日训练，需要高蛋白，休息日都不训练了，还要什么高蛋白呢？所以认为休息日跟训练日补充的蛋白质应该不一样，这是不对的。
因为增肌训练补充蛋白质是为了长肌肉，肌肉的增长可不是训练日财长，休息日也长。或者说，恰恰是休息日才更是肌肉生长的时候。
这一点应该了解一点增肌的人都知道。肌肉增长一般是在训练后的24-48小时内，这段时间，会发现肌肉蛋白质合成代谢高于分解代谢，肌肉出现净增长。
所以，认为休息日就不长肌肉了，所以不需要蛋白质肯定是不对的。训练之后的48小时内，其实都需要高蛋白，这样看的话，就补充蛋白质来说，其实没有休息日，因为一般训练者都不会一次训练后再次训练间隔48小时以上。
休息日还是那么多，而且这次训练日，其实也是上一次训练的休息日，所以其实系统增肌训练哪有正经的训练日和休息日。
简单说，小肌肉群训练恢复在24小时到48小时，大肌肉群在48到72小时。肌肉生长恢复需要时间当然也需要营养，因此，休息日的蛋白补充应该和训练日的一致即可，当然，可以适当减少碳水摄入。
增肌期休息日蛋白质补充：跟平时训练日的蛋白质摄入一样即可，每公斤1.5-2克蛋白质都可以。休息日也要有热量剩余，因为身体需要营养肌肉纤维，饮食比训练日少吃300-500大卡即可。多喝水，多喝水，多喝水，重要的事情说三遍
减脂期休息日的蛋白质摄入：减脂期饮食主要是高蛋白，低脂肪，控制碳水的饮食，减脂期主要是让身体出现热量缺口，休息日也需要热量缺口，通常蛋白质摄入每公斤体重1-1.5克即可。多喝水，多喝水，多喝水，重要的事情说三遍。
健身增肌期间，如何摄入蛋白质食物？
健身增肌期间是很需要蛋白质的补充的，很多刚步入健身行列的人，只锻炼，不会吃，练习了很长时间没有太大效果！
今天就来说下训练后到底该怎么补充蛋白质食物？
我们日常蛋白主要食物来源分为动物性蛋白和植物性蛋白，二者所含的氨基酸是不同的，这即意味着它们的营养价值也有差异。 动物性蛋白一般来源于肉，蛋，奶等，这些蛋白质也包含很多必要的氨基酸，更容易让人吸收！植物性蛋白来自于面食类和豆类，植物蛋白尽管一般不如动物蛋白好，但仍是人类膳食蛋白质的重要来源。植物性蛋白质其中必需氨基酸种或多种含量低（限制氨基酸），植物蛋白谷面类含量比较低，一般最好是豆科植物如某些干豆类的蛋白质含量可高达40%左右。特别是大豆在豆类中更为突出。
由于两种蛋白质中氨基酸不同，我们在锻炼完后最好混合食用，多吃一些鱼肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶等等，都是很好的补充蛋白的方式。
普通人，建议蛋白质[_a***_]每千克体重0.8g～1.2g；运动增肌者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g，但是考虑到蛋白质吸收性质来说，在健身增肌时间，光靠吃来补充蛋白质是远远不够的。（PS:因为要补充这么大量的蛋白质，需要很多的食物，一般人也吃不下这么多东西）
这时候就需要一些补剂了，建议你们训练结束后除了正常饮食获得的优质蛋白外，再补充蛋白粉30克左右！
另外注意两点
1、冲食蛋***时候不要温度太高的水，行为会破坏其活性，降低它作用，一般40多度就行！
