一周健身计划怎么安排？
一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。
下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。
周一：训练胸大肌和肱三头肌
周三：训练背阔肌以及肱二头肌
（图片来源网络，侵删）因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。
1、胸大肌
（图片来源网络，侵删）下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，
大家好，我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期（一周）的训练***怎么安排呢？自己训练过程中一些基础事项。
根据题主的要求，特别适合抗阻训练，抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。
抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数，组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。
内 容 选 择
在进行抗阻训练选择运动的时候，可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用，也可以单独***用，主要取决个体的特殊需要。
1.每个肌群***用一项动作
这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。
2.分化训练
可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练：
周一：胸部，肱二头
看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。
要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。
慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；
如果是健身房，就有以下几种：
3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。
这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。
但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。
我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。
这两点都是需要一定训练量的积累。
就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。
所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。
可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。
选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。
我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）
