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求一份健身***书要详细的
1、首先给您算算标准体重：身高（厘米）-110=体重（千克） 190cm-110=80kg 可见，您的单子上的16KG加上您本身64KG正好得80KG标准体重。 但本人建议您还是以增加瘦体重（肌肉）为益。
2、第一期为期20天，第二期为期30天，第三期为期10天，第三期挑战极限，就是买了笔记本要烤机一样，之后就好了，跑长跑一定不要快，要调整好呼吸，体能方面要坚持，但要做得慢，1个俯卧撑或仰卧起坐至少要下去1秒上来一秒，***如你半分钟做了五十个俯卧撑或仰卧起坐，我劝你还是不要有什么***好。
5、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。
关于健身房减脂饮食***
饮食：早餐是色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；午餐是素水饺、什锦蛋花汤；晚餐是西红柿通心面、***瘦身汤。星期三：运动：练肩加动感单车减脂、杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。
饮食：每天早晨起床后饮用一杯温开水，整日保持充足的水分摄入，约需六到七杯水。早餐前建议食用一个苹果或其他水果，减少油炸、辛辣和过咸食物的摄入。下午可适量食用一些花生，增加纤维素摄入。多吃富含纤维的蔬菜和水果，尽量保持饮食清淡。避免食用油炸和膨化食品。
女生减肥健身食谱：一日三餐减肥套餐，早餐一杯豆浆、两片全麦面包和一个鸡蛋；午餐半碗米饭搭配水煮豆芽；晚餐一碗冬瓜粥。这样的套餐在早餐时补充了足够的蛋白质，保持能量，同时控制了热量的摄入。
三个月健身减脂***：饮食方面：一般***用低碳水化合物。主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。
在饮食规划中，还应关注餐次的安排。建议分五到六餐进行，每餐间隔时间均匀，避免长时间[_a***_]。这样可以保持血糖稳定，减少饥饿感，避免暴饮暴食。同时，合理安排餐次也有助于提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧。
上班族个人适合的健身***
俯卧撑：上班族每天在办公室呆着，一坐就是一天，这样可不行，身体会很快发福的。常坐的的人身体走形很快。其实我们可以再工作清闲的时候，在办公室的地板上做俯卧撑锻炼力量。
肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背，身体前倾，记得不要耸肩，肩膀往后打开，胸口朝前，能伸展到平时运动不到的后背，尤其常坐在计算机前的上班族因为不常变换动作，适时伸展更能消除疲劳。
上上班族健身***。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身***，可以让其增加力量和肌肉围度。早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。练前 少量面包。练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。
上班族的健身，可以通过灵活的调整来进行。一，对于一直上班为白班的人群：可以是早上进行户外跑步或者快走半个小时来实现运动目的，通过晨练，能够获得一天的体力充沛，精神旺盛的效果。
第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。
...***书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身***,包括器械和跑步机...
杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。
求一周详细健身***（男士） 给你初级的做个参考，如果有用以后更高级的再聊，不喜欢就无视掉。 胸肌+肱三头肌： 俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。
健身***：把健身分为周期性锻炼，在正式开始锻炼之前三天，需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练，每个肌肉四组，每组8个动作，重量根据自身情况定。坚持三天后休息一天 你的健身生涯正式开始了：第一天：练习胸肌和肱三头肌。
效果显著。原理是在肌肉承受大重量复合动作后给予适当休息，以促进肌肉生长。例如，胸肌在承受大负荷后有三天休息时间，这三天是肌肉生长的主要时期。另外，每天都要进行腹肌训练，做四组20个仰卧起坐，即使休息日也不例外。
