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如何锻炼自己的肌肉
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。
2、组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的，很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯，经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟，这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失，对于锻炼的影响是很大的。
3、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。
4、坚持跑步：跑步能显著提升心肺功能和耐力，为锻炼打下坚实基础。起初，可以从每天2到5公里的慢跑开始，逐步增加距离和时间。 肌肉锻炼：增强肌肉力量需要通过专门锻炼来实现。居家锻炼如俯卧撑、仰卧起坐和哑铃练习等，能有效锻炼手臂、腹部和胸部等全身肌肉群。
健身大神用的三个训练胸肌的技巧有哪些?
1、第一个教大家做的是哑铃慢速卧推。你可能了解平板卧推，可是你并不一定了解慢速平板卧推的动作要领。每组的前6-8次需要很快速的做，上去2秒，下来2秒，然后再以推起2秒，下放4秒的节奏做6次，这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维。
2、二是练胸肌手臂就要够强，如果你没有强大的臂膀作为支撑，你是很难***到胸肌的，胸肌连接的就是我们的手臂，所以当你的胸部训练遇到困难时，你就得从手臂的肌群作为突破口。
3、第一个动作：坐姿推胸，这是一个练习胸大肌的一个基础动作，也是有健身基础的健身者的推胸热身动作。动作要领：根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行，然后调整重量，一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。
4、动作一：哑铃仰卧推举——胸大肌全面觉醒 作为打造胸肌的基石，哑铃仰卧推举是新手的首选。仰躺在平板凳上，屈膝双脚贴地，双肘微弯，哑铃置于***上方，保持一厘米距离。身体稳定，核心肌群紧绷，发力推举哑铃，肩胛骨下沉，保持动作几秒后慢慢降下。
5、史密斯杠铃上斜卧推：这种练习主要针对胸肌上部，有助于增加其纬度，同时塑造形状。 双杠臂屈伸：这个动作专注于胸肌下部，保持身体垂直于地面，肘部保持张开。 哑铃下斜卧推：主要锻炼胸肌下部，哑铃的[_a***_]能够有效拉伸肌肉，***纤维，使胸肌更加充实。
在家练肌肉怎么练
俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。深蹲，锻炼你的腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。
哑铃卧举：仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。上提壶铃：两脚分开站立，两侧在体侧伸直下垂，两手各握一壶铃，接着两臂屈肘侧平举，前臂下垂，上臂尽量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
动作要领：双手放在身体两侧，双腿弯曲膝盖脚尖着地，动作开始时利用我们臀部的肌肉发力，让我们的髋部朝上顶起，这个动作主要训练我们的臀部肌肉，当然也可以带动到腹部肌群，可以作为练腹的一个***训练来做。
