深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？
深蹲，可以说是万能动作之一，因为它属于全身运动的一种，更能有效的减掉腿部脂肪，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲练肺活量，提高心脏功能，可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
我们身体的局部脂肪是最难减掉的，大腿、腰部和胳膊，这些肢体都是平常生活中很少使用的部位，如果在加上饮食热量的超标，脂肪堆积就非常容易，只有在运动的过程中，让它们都运动起来，才能有效的让我们身体的顽固脂肪减掉。
动作要领：
起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。
在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要跪的模式，就不要主动往前送，即是要抑制髌骨前移。
身体肌肉的张力要有，因为深蹲动作不规范，对腿部肌肉的效果也不好。
希望我的回答能够帮助到你！
作为一名举重运动员我真是的深有体会，因为力量小，也是在腿力这个方面下了不少功夫下面我来分享一下我的经验。
1. 一定要动作做标准。在做深蹲的时候如果你的动作不标准，不仅会导致受伤，而且练的累死累活还练不到你想要的效果。在我们日常训练当中，在练深蹲之前我们都会练几组腰部小肌肉的训练，这样我们的腰更能顶得住我们的重量，很多人都忽视了腰部的训练，如果你的腰部没有力，你整个人就是趴在前面，当你下蹲的时候你的重心就不是在一个中立位，也会导致你的屁股先起，这样你的受伤的几率就会大大增加，还有你的胸腔一定要打开，背部收紧，两脚不要站的太外八，可以稍微站宽一点。下蹲是一定要缓慢，然后借助反弹的力起，但是一定不要腰松哦！！
2.呼吸很重要。当你扛着杠铃出去的时候一定不要突然猛的起身，一定要让你的杠铃在你的颈后或者颈前压实，然后你再深吸一口气，让你的胸腔背部充满力把杠铃给扛起来的感觉，这样当你扛着杠铃的时候你的整个人是实的，不是虚的，你的自信心也会大大增加。
3.热身活动一定要活动开，还有放松整理活动别忽视。我就是在这块方面大意了，导致内收肌拉伤，一直没有好。你的热身活动是让你僵硬的肌肉变得活跃起来，而不是死板，可伸可缩，这里就不过多解释热身活动，相信大家也都有一定的了解。放松整理也是要做到位的，可以找人帮你踩腿，不仅仅是腘绳肌，其实我感觉练深蹲更多的是练到我们的股四头肌，所以大腿前侧也是要放松的，虽然刚开始会踩着很疼，刚开始可以在床上让腿搭着边缘垂着，让他人帮你一只脚踩一边腿，等到你没感觉之后可以两只脚一边腿，再然后没太大的***了就可以坐在床上踩了一定要坚持住等你习惯了就不会那么疼了。如果没有人我们可以选择泡沫轴或者是筋膜球的按压，再痛点上停顿20秒在换下一个地方。最后是拉伸，需要拉伸你的前侧后侧以及内侧外侧，这样可以缓解你的[_a***_]，还可以让你的肌肉不至于粘连，为下一次的深蹲做好准备。
4.休息时间。因为我的腿力太差为了急于求成，在前一天练了深蹲之后，第二天我又练了腿部力量的小肌肉群然后就导致大腿前侧拉伤了。所以我们一定要给肌肉休息时间，它也不是机器，需要时间去恢复，一般是隔一天练一次。
想要正确的深蹲，最简单的办法就是找一面墙：
身体面向墙站立，脚尖贴到墙根处。努力挺直腰背，臀部向后下方坐，让身体下降。
这么做有一个最大的好处：你不用依仗屈膝来下蹲，所以不会对膝盖的压力太大。
当然了，想要正确深蹲，还有很多要注意的事情，我们一起来看下~
作为复合动作，下蹲时包含两部分即屈髋和屈膝：
“屈髋”需要我们以臀部为转轴，上半身保持平直，只有臀大肌向后顶出；“屈膝”需要弯曲膝盖，大腿逐渐平行于地面。
深蹲中，最常见的问题是：不能够以“髋驱动”的方式深蹲，总是习惯先屈膝。
人们对于深蹲重要性的认识已经远远的超过实践性训练，大家都知道深蹲训练的意义，但总有人认为深蹲会对身体产生损伤，我分析来这种观点来源于对大重量的恐惧，可以理解我们对于大重量动作的恐惧是与生俱来的，事实上只要稍稍注意深蹲就不会对身体产生损伤。
先说动作，总有人强调所谓的标准深蹲，但每个人的身体构造各不相同，这其中包括股骨与胫骨的比例等，一味地强调标准动作反而会造成损伤。在我看来只要不出现膝盖内扣，***眨眼这一类非常明显的错误，放心大胆的蹲。怎么舒服怎么来，这绝对不是开玩笑，不要生搬硬套所谓的动作要点。
再说重量，很多人关于重量的选择有很多疑惑，如果重量没有超过自体重随便怎么折腾都可以，一旦超过自体重就要小心了
，自体重就算是大重量。
最后说训练计划，如果你不是力量举训练，那么不要做1rm动作，原因是1rm动作稳定性不够，一旦受伤或是因为别的原因导致训练中断，进行1rm训练获得的成绩非常容易丧失，相比较而言5乘5的训练基础会更加稳定，即使短暂中断影响也不至于过大，另外1rm动作大多存在一定的动作变形，代偿，非常危险，总之就是不要选择1rm动作。
深蹲是健身经典动作之一，它不光是下肢训练之王，我认为它是全身肌肉训练的激活点。做好深蹲，对于全身的肌肉都有很好的帮助。它的好处我就不再细说了，想必你也非常清楚。关键就在于动作的标准性。
首先我们要清楚，不正确的深蹲有哪些危害？最常见的两点不适：①膝关节损伤、 ②腰肌劳损
那么如何正确的深蹲呢？
准备阶段：抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。双脚至少与肩同宽。
下蹲过程：臀部有种向后坐的感觉，动作要缓慢，屈膝向后蹲，腰部和背部不能弯曲，保持一条直线。
蹲起过程：蹲起时，腿部发力。尽量不要先抬臀部和腰部，会导致身体前伸，如果是大重量的话，会造成腰部脊柱受伤。起身时臀部再顶峰收缩，保持2秒钟。
初学者也可以通过靠墙静蹲来激活腿部肌肉，使腿部力量得到很好地加强。
练深蹲者都必须有很好的心率和肺活量，训练的过程必须循序渐进，且不可贪图大重量。
希望对你有所帮助，Keepmoving！
