臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？
练习臀部肌肉练习方法
一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。
三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。
四、两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
臀部作为较大的肌肉群，在训练后是需要一定时间修复的。尤其是进行了较大强度的训练。
进行较大强度的训练后，臀部肌肉会产生良性的肌纤维撕裂，在第二天引发延迟性肌肉酸痛，而这种酸痛，除了因为乳酸代谢的原因，还有就是因为无菌性的炎症。
如果第二天继续进行臀部的训练，不仅对于肌肉的修复时间延后。还会因为疼痛，导致训练效果不佳，无法将训练的效果最大化。
并且过多的训练臀部肌肉，还会抑制臀部肌肉的生长。一般大肌群如胸、背、腿、臀等部位完全恢复需要72小时，而小肌群如肱二头、三头、肩等恢复需要48个小时。是为了给肌肉充分的恢复时间使其生长。只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。
那么在训练臀部时，需要注意什么呢？
1、学会用臀部发力：很多女性都知道训练臀部的动作都有哪些，如：臀桥，深蹲等动作。但是做完后会发现大腿非常的酸爽，但是臀部却没有感觉。这是因为你的动作出现了代偿，当臀部无法发力时，大脑会让臀部周围的肌肉代替臀部发力。所以在训练前，可以对臀部进行激活，做一些单关节臀部动作，或选择泡沫轴滚压臀部肌肉来进行激活。
2、髋关节的灵活性：髋关节是否足够灵活，决定了臀部训练的效果是否足够的好。臀大肌会让髋关节做伸髋的动作。如果你的髋伸动作活动受限，那么臀大肌的收缩效果也会有影响，很难形成顶峰收缩。
3、适当提高重量：如果长时间进行自重的臀部训练，那么翘臀梦将会遥遥无期。增加肌肉的饱满度是需要一定重量的，当肌肉受到足够的压力时，才会产生撕裂。但是自重训练的训练量还是比较低的，适当的提高负重，会让臀部有更好的***。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
