有哪些高效家庭健身虐腹的动作值得？
在家就可以虐腹，让你拥有漂亮的腹肌。下面分享12种高效在家虐腹的动作：
1.直腿卷腹。 平躺在垫子上，双脚并拢，腿伸直与地面垂直，收起下颚，腹部发力，双手去触碰小腿。上背部向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
2.仰卧卷腹。平躺在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲，收起下颚，腹部发力。上背部向上抬45度即可，向上时呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
3.侧支撑收腹。侧支撑在垫子上，双腿并拢伸直，侧腹部发力，上侧肘关节去碰大腿。收缩时呼气，还原时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，然后换一边做，做3—5组，组间休息1分钟。
4. 仰卧两头起。仰卧在垫子上，双脚并拢，腹部发力，上肢体与下肢同时抬起，用双手去触碰双脚。身体向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
5. 仰卧举腿。仰卧在垫子上，双脚并拢，膝盖微曲，腹部发力，双腿向上抬，抬至大腿与身体的夹角小于90度，腹部收紧即可。向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按3秒起，3秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
健身与不健身的人给大家最直观的感受就是身材的区别，有的女孩可能会说自己不喜欢壮实的身材，可经常健身的人不一定都身材壮实，但一定气质好，精神十足。如果你看到一个健身者将身材练走样了，要么是他训练进度没有掌握好，要么就是训练动作“不专业”。
一、如何有效练腹呢？
每个人都想拥有完美的身材，这个是毋庸置疑的。不少朋友也经常抱怨自己的赘肉，还有那看起来很碍眼的小肚腩，想要练就一身好身材怎么就那么难？到底如何有效练腹呢？其实这些都不难，难的是你不知道如何抓住重点，从哪里开始去练。
（图片来源网络，侵删）首先想练好腹肌的我们必须要控制好饮食，要多吃点高蛋白的东西。少吃油腻的，高热量的东西。其次，在运动上，我们要注意控制好运动的强度和次数，选择适合自己的运动和训练量。动作选取要选那种可以全面***到腹部各块肌肉的动作。
今天我就给大家带来详细的动作指导，这些动作都是很好的练腹动作，希望对大家有帮助。
二、高强度虐腹动作训练指导
为了不让你们身材渐渐走样，今天就从腹肌训练开始，在这里教大家一套高效虐腹的训练动作，掌握这几个动作，让你高效练出腹肌，练出好身材。
动作1：仰卧对侧摸脚（每组15次）
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
为了获得腹肌，马甲线，越来越多的人开始进入健身房开始进行训练。而对于没有足够时间的人群来说，该如何训练我们的腹部肌肉呢？今天就为你分享几个在家里就可以进行训练，帮助你早日看到腹肌。
一：卷腹摸膝（每组12~15次，4组）
仰卧，下背部贴地，双腿屈体会双脚踩地，双手置于大腿处。腹部发力向上卷起上半身，双手沿着双腿向上移动至动作顶点后还原。注意保持颈部固定，双臂只是跟随身体的起身而移动，不参与发力。
二：坐姿抬腿（每组12~15次，4组）
坐姿，上半身稍停向后倾斜，双手置于身体两侧支撑身体。双腿并拢双腿离地，腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后还原。双腿还原时双腿不要着地。
三：俄罗斯转体（每组12~15次，4组）
坐姿，双腿屈膝抬起，双脚离地，下背挺直，上背略微弓起。双手握拳或者重物，转动双肩来带动手臂向身体一侧移动。双手接触地面后再转向另一侧。注意动作过程中保持身体稳定。
四：仰卧抬腿（每组12~15次，4组）
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿并拢双脚离地。下腹部发力向上抬起双腿，可以做全程也可以做半程。注意动作缓慢更有助于感受腹部发力，下放时双脚不要着地。
冬季如何减掉自己的大肚子？
冬天减肚子实在太简单了，控制饮食然后虐腹就行了。这就是一句***大空画大饼的废话。谁都知道，控制饮食然后运动能减肥。我只想说一下原理和切实可行的方法。
先讲原理：
从经验来看，好像应该是夏天减脂冬天增肌。[_a***_]冬天气温低了，人体的新陈代谢就降了，身体这个时候就储备了更多的能量，所以就“贴秋膘了”。而夏天就正好相反，气温高，基础代谢快，消耗的就更快。
但是仔细分析一下，虽说冬天基础代谢缓慢，又能储备更多的能量，但是就是因为气温低，身体会调集一些能量产生热量来维持身体恒温，所以在冬天运动消耗的卡路里比夏天运动消耗的卡路里要大的多，因为肌肉还要消耗一部分卡路里。
现在看来之所以说冬天容易增肥是因为多吃了少动了，就这么简单。
那么知道原理了是不是有点动力了，想象一下来年穿着修身的衣服，展示自己身材的时候又要来了，想想是不是有点小肌动呢。
好吧，不说废话了，只要你管住嘴，然后不需要到户外，就在家每天做几组波比跳，或者HIIT 运动保证你嗖嗖的瘦。
这里推荐两组动作，可做参考：
首先感谢邀请。冬天我们都习惯减少外出，尤其是休息的时候由于天气寒冷，我们更愿意在暖和的地方喝点小酒惬意一番，但是却忘记了，久而久之这样就会导致能量摄入过多从而引起肥胖。
关于减掉您的大肚子，一定要满足一个条件，就是每天的消耗量一定要大于摄入量，这样身体才会去动用多余出来的堆积在腹部以及其他部位的脂肪来供能。我个人有两个小建议，首先要改善一下您的饮食习惯，慢慢地去控制饮食，只有把多余的热量卡住，我们才能进一步去谈锻炼和减肚子。具体的做法，比如您如果有吃宵夜的习惯，首先要慢慢戒掉，然后酒也尽量不去喝，1克酒精能带来7千卡的热量，您想一想如果喝个一瓶两瓶的那会是多少。然后在平时，尽量少吃一些油腻的食物，外卖尽量减少，尽量让烹饪方式变得简单，用蒸煮煎代替炸炖炒，这样的话无形中就又减少了很多热量的摄入。每顿饭不要吃得太饱，因为大脑接受饱腹感信号会比较慢，一般我们已经吃得很多了它才能知道，因此定时定量就非常有必要了。
然后就是运动锻炼，因为它除了可以帮我们消耗多余的能量之外，还能帮我们提高基础代谢率，而基础代谢率在消耗能量方面是发挥主要作用的。一开始您需要注意一下训练量，不要一下子用力过猛，一开始要以提升体能为主，从最开始的快走，慢慢变为慢跑，然后再逐步增加运动时间，再往后可以适当加入一些力量训练。在这里需要给您提示两个误区，第一个就是，仰卧起坐能减肚子练出腹肌，实际上，体脂不下降到一定程度的话是无法看到腹肌明显的线条的，因此您需要在减脂上多下功夫，还有就是有氧运动可以减脂，实际上它并不主导减脂，或者说运动并不是减脂的唯一因素，控制热量摄入才是减脂的关键。
其实有的很大一部分人，不是胖，就是肚子大，四肢与肚子不协调，胳膊腿瘦，但你如果只想减肚子，方法有几个：
1第一点：首位是要注意晚餐的进食量，七分饱为宜，有些人不懂什么是七分饱，所谓七分饱就是，饥饿感没有那么强烈了，也就是可吃可不吃的状态，这个时候就可以不吃了。
2第二点：说完吃了，那么就要说说如何运动了，第一个运动是中长跑了，三到五公里自己选择，尽量坚持每天跑几公里，用不了三个月就会有所改观的。
3第三点：至于仰卧起坐运动减肚子，效果有，但是缓慢，单纯的做一练习的仰卧起坐，对肚子肌肉的撕裂影响不算太大，试着做平躺时后背与地面有五厘米的间隙，往上起时，不超过60度的角度。
4第四点：使用健腹轮，这个做难度很大，刚开始还是半跪着做吧！最后站着做，不过我站着做最多五六个，健腹轮练的是全身协调的综合力量，可以试着慢慢练习，练下来的话，效果是最显著的。
最后一点：柔韧性的练习，也就是拉伸运动，这个对身体的塑形还是有一定的帮助的，同时也能放松肌肉。
好啦今天就说这些吧，也感谢您的支持，欢迎各位下方留言探讨交流。😃😃😃
有什么负重动作可以锻炼腹肌？
腹肌训练可以说五花八门，入门级别几乎***都可以操作，而进阶版就算是老手也得费一番功夫才能掌握。至于腹肌训练中加上负重了，那便是进阶版的动作了。那就得推荐点难度大动作了。
一、平板腿侧滑
这个动作可以硕士平板支撑的升级版，在平板支撑的基础上加强了腹外斜肌的训练，对于想练人鱼线的朋友，这个动作可以试一下，比起平板支撑可是加倍的酸爽。
细节要点：
大家可以看到，这个动作需要小道具的支持，我们在家可以用毛巾代替，效果是一样的；
起始动作为平板支撑，腹部发力，带动一条腿侧滑，由于脚下有了一层中介物，所以摩擦减小，我们便可以完成腿部侧滑的动作。
推荐15次/组，有余力的朋友可以适当多做几个，虐腹不能心软。
二、反向卷腹
大多数的复合性的负重训练动作都可以锻炼到核心力量，自然也包括腹部的肌肉，比如负重深蹲(杠铃深蹲/保加利亚深蹲/壶铃深蹲等)、硬拉(杠铃硬拉/直腿硬拉/哑铃硬拉等等)、俯卧撑、划船等，涉及到多肌肉群参与的动作。
除此之外，可以针对腹部这种小肌群做特定训练，腹肌的训练针对没有健身经验的小伙伴来说不必负重，针对有经验的小伙伴可以视情况负重，对于一般的女性而言没必要负重。
多图预警▼
部分动图预警▼
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
一般来说，练腹肌都是徒手的动作会比较多一点，但是也有很多动作是可以上负重的，只是说，因为器械和场地有限，不是特别容易做而已。
像典型的卷腹就可以用负重训练腹肌以往来说，这种动作都是把上半身抬离地面，就可以负重的时候将双手举向天花板，并且拿着一个哑铃，或者是杠铃片都可以在或者把哑铃片抱在胸前去做，这个动作也是OK的。像站在龙门架前方双手把绳索，至于颈后做鞠躬卷服也是可以的。
还有仰卧举腿，悬垂举腿，双腿夹住一个哑铃去做这个动作也是可以练到腹肌的！但是做这种负重的腹部动作的时候需要注意动作的标准性，因为难度提高，容易让相近的肌肉代偿。像做卷腹的时候，容易颈部代偿，做举腿动作的时候，腰部和腿部容易代偿。
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你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
腹肌一直以来都是个万人迷，多少人追它累断了腰，跑断了腿，都未必能够一睹芳容。
我曾把它比喻成健身里的绿洲，虽然***都渴望，但却不是***都能练出来。
想要和它相遇，必先劳其筋骨，饿其体肤，不仅要运动，还要克制饮食，只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。
练腹肌常见的动作像卷腹，登山跑，举腿等动作都是很受欢迎的，总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。
不过腹肌和其他肌肉一样，如果只是使用简单固定的动作锻炼，时间久了腹肌就会适应，效果便会大打折扣。
所以只能不停地增加数量，组数，重量让腹肌摸不透你在想什么，给予它一次又一次闷头重击。
如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作，那么你的身体势必也已经产生了抗性，是时候挑战更高的台阶了。
下面，我就来分享几个高难度练腹肌的动作，各位伙计们也不要望而兴叹，先试试再说。
负重俄罗斯转体：
