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实用的哑铃健身方法
哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。
初级哑铃锻炼方法：渐进超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
仰卧锻炼 首先我们仰卧在地上，膝盖稍稍曲起，双脚齐平，两只手分别将哑铃举在胸部两侧，然后同时向上方推，手肘完全伸直之后维持1~2秒左右，然后缓慢的回到最开始的姿势。
哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。
方法五：可以上斜哑铃卧推，先抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作即可。
哑铃健身教程:5大哑铃锻炼方法
仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧不动。微微屈膝，双脚慢慢平放。向前将肩膀抬离垫子，一手慢慢向着前方推击。然后慢慢回到刚刚起始位置，然后再抬起，再换另一手进行推击。
胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。
直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。
哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。
哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌最好最快的方法。首先，你需要平躺在卧推凳上，***如你是在家里练习的话，你可以选择一个质地比较硬的长凳，切忌不能把背部和臀部拱起或者憋气，这样会使你的肌肉失去控制力。
哑铃弯举：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
如何使用哑铃进行健身锻炼?
使用哑铃有哪些方 坐姿哑铃推举：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
哑铃是一种常见的健身器材，通过使用哑铃可以进行全身肌肉的锻炼。以下是一些正确的哑铃锻炼方法： 深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。
宅男利用哑铃健身哑铃卧推A.重点锻炼部位胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程双臂向两侧张开，手肘慢慢歪曲，哑铃垂直落下，直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。
哑铃家庭锻炼10种方法练哑铃的正确姿势
哑铃弯举：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃锻炼方法的正确姿势详解哑铃仰卧屈臂上提：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。
仰卧锻炼 首先我们仰卧在地上，膝盖稍稍曲起，双脚齐平，两只手分别将哑铃举在胸部两侧，然后同时向上方推，手肘完全伸直之后维持1~2秒左右，然后缓慢的回到最开始的姿势。
单臂侧平举：以一手持哑铃，身体稍微向另一侧倾斜，然后直接向上推举哑铃。在开始下一次推举前，让负重作用在前锯肌上，确保在推举过程中垂直上举。这种方法能有效锻炼前锯肌并使其增大。 前锯肌转体：双手持轻型哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，身体从一侧转到另一侧。
深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。
哑铃正确的锻炼方法有哪些
1、仰卧锻炼 首先我们仰卧在地上，膝盖稍稍曲起，双脚齐平，两只手分别将哑铃举在胸部两侧，然后同时向上方推，手肘完全伸直之后维持1~2秒左右，然后缓慢的回到最开始的姿势。
2、伸展活动，坐在垫子上面，并且让自己的腿部伸长，伸展，要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。
3、锻炼股二头肌：俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直；然后股二头肌[_a***_]，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。
4、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。
哑铃家庭锻炼的常用方法
1、坐姿哑铃推举：起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。侧平举 起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。俯身侧平举 起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
2、伸展活动，坐在垫子上面，并且让自己的腿部伸长，伸展，一定要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。
3、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。
4、坐姿哑铃弯举。双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2—3秒。坐姿哑铃单臂弯举。坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。哑铃俯身臂屈伸。
