如何在家制作能锻炼背部的简易器械？
在家缺少器械，练背是挺困扰人的。这里推荐室内门上单杠。可以卡在门框之间，而且高度可以自由调节。这样的话不论是练引体向上还是利用弹力绳抗阻训练或其他训练都很方便。使用时注意方向，先看说明就好。经济又实用。
程序员一名，家里有买的一套哑铃，怎么锻炼胸部？
地球转的越来越快，大家时间也越来越挤。许多人都在忙着焦虑，忙着挣钱，想把时间都掰成两半，让自己效率提升。有人发问，如何才能在家练习胸肌，其实这种问题十分简单，今天教大家一招不仅可以在家练习，就算你上班，也可以在公司备上一组哑铃。
哑铃小巧轻便，价格还便宜，15KG组大概50人民币左右，各位可以在各大电商平台购买。而且次15kg并非固定的15kg，而是可以自己自由拼装。对于的训练者，可以挑选不同的重量，最终让自己可以训练，接着循序渐进，一点点的加重，不过对于上班时间繁忙的都市族，我觉得15kg已经够用了。
锻炼胸部动作其实不少，比较常见的是卧推、扩胸和飞鸟，胸大肌分为上、中、下胸肌，针对不同的部位我们***取不同的锻炼即可。
仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下，如果家中没有动图这种可以调节的器械椅子，可以在可调节的沙发上锻炼，或者自己建议制作个斜板锻炼。需要注意的是保持哑铃的轨迹始终垂直于地面，这样可以最大程度的***下胸肌拉扯动作，让下胸快速变得粗壮。
不少人做下斜卧推时候，会容易头晕炫目，这时候你可以调节下坡度，直至平行。
此动作可以锻炼***我们这个胸部，尤其是对于胸肌外延的前锯肌、胸肌中束和胸沟，都可以进行有效的***哦。
谢邀，宽厚的胸肌是每个人都想拥有的，不说别的，很多人想健身首先想到的就是俯卧撑、仰卧起坐、跑步等等。拥有一对哑铃，想要通过哑铃练胸，相对于俯卧撑等动作来说，动作可以多变，***胸肌不同的部分。
在家用哑铃推胸，可能没有健身房的那些上斜下斜的卧推凳，但最少应该有长凳给自己躺下。毕竟练胸需要两种运动模式，一种是推，另外一种是夹。这两种动作躺在地上做不能很好的稳定核心。
哑铃卧推：在没有杠铃卧推的情况下，使用哑铃推胸是一个不错的选择，不仅可以***整个胸大肌，还可以对三角肌前束，和肱三头肌有着有效的***。我们所需要的是躺在长凳上，脚踩着地面，同时肩胛骨向下向后收紧，运用胸部的力量将哑铃推起。注意身体不要晃动。
哑铃夹胸
哑铃卧推是练胸的推的模式，而哑铃夹胸就是夹的模式，主要是***胸大肌的中缝和外沿。让胸型更加的完美。准备动作和哑铃卧推相同，但夹胸是一个单关节的运动，我们仅仅是要肩关节的运动，肘关节和腕关节都不参与发力，仅仅起一个固定的作用。
哑铃直臂上拉
仰卧直臂上拉是一个训练胸肌外沿的好方法。它能完整的***到胸肌两侧。是运用哑铃雕刻胸肌形态的动作之一。两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。仰卧直臂上拉可以用来练背也可以用来练胸，需要自己寻找训练时的感觉。
如果家里有仰卧起坐的器械，还可以用哑铃训练下胸，动作好在长凳上一样。仅仅使用压力并不能充分整个胸肌，建议配合俯卧撑一起练胸。必要时俯卧撑可以负重。才能给与胸部足够的***。
