女性如何锻炼臀部肌肉？
女性如何锻炼臀部肌肉？
随着生活水平的提高，越来越多的女性加入到健身的大军中来，女性朋友开始更注重自己的外在形态，更注重自己的身材，追求更高层次的自己。逐渐的有很多女性朋友把健身当做是时尚，开始疯狂的投入到健身中，最求马甲线，***臀，大长腿。
那么想要翘臀，那就必须对臀部的肌肉进行锻炼，使得臀部肌肉更加紧致饱满上翘，这样穿裤子的时候能极大的凸现出女性的S曲线，身材看起来玲珑有致，极富美感。
所以，很多女性朋友开始投入大量时间精力，希望自己也能拥有迷人翘臀。
要想拥有***臀，那就用科学的方法，我推荐以下几个训练的动作，只要付出努力，就会有回报。一个月就能看到效果。
一、徒手深蹲
对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康。
从练臀的动作上来讲，要对臀部形成全面的***，这样才会使得臀部变翘并且变得饱满圆润。所以在臀部动作的选择上不仅要有针对于臀大肌与腘绳肌的锻炼，还要有针对于臀中肌的锻炼，而锻炼臀中肌所起到的作用就是把臀部练得饱满圆润。
所以，接下来分享一组臀部训练动作，会对整个臀部肌肉形成一定的***，规律坚持就会起到提臀并栋修饰臀形的目的。
动作一：宽距深蹲15次
动作二：跪姿后抬腿20次，换边
动作三：侧弓步16次，换边
OK~!首先无论男女你想好了吗，想好来健身了吗？如果是三天打鱼再多的方法也无意义，只要有坚定的毅力，抵挡住美食的诱惑，每天挤出时间来做这个事情，才可行。方法网上多的是 关键是你要坚持！ 也许见效不是很快，但一分耕耘一分收获，想好就开始行动吧！
***臀，性感，迷人，臀部的练习，无外乎就是激活臀大肌，瑜伽的后弯体式中，大腿前侧给力，臀肌收紧，必然少不了激活臀部肌肉。
想让臀部丰满迷人，臀部的力量训练是必不可少的，的一个塑造臀部的体式，深蹲就是最好臀肌的体现，当然臀部力量激活体式在瑜伽体式中，随处可见，一起来围观一下！
1，树式变式
吸气，屈左膝，左脚脚掌踩在右大腿根部，左膝外展，双手高举头顶，掌心合十
呼气，髋部水平右推，上半身左侧偏压，挤压左侧腰部，拉长右侧腰部
5组呼吸，换侧练习
女性天生胯部比较宽，一方面是为了生孩子更加顺利，另一方面能够形成完美的S曲线。但是对于臀部脂肪堆积的女孩子来说，真的很影响身材的美感，所以要通过运动对臀部进行减脂增肌，瑜伽就有这个功效。坚持练习瑜伽，臀部的肌肉就会越来越紧致，***美臀也可以轻松拥有！
1.女神式变体
↑***的身材是很多女孩子梦寐以求的，每个胖子都是潜力股，只要瘦下来这些都是可以实现的。
本人腿短，想问问有没有什么好的锻炼方法可以提高臀部高度？
虽然腿的长度是天生的，但可以通过有效的训练改善臀型，从视觉上拉长腿部的线条。
变成大长腿的视觉效果，需要注意到两个问题：臀部训练+拉伸臀腿肌肉
1、了解臀部肌肉群
主要分为臀大肌、臀中肌、臀小肌
臀大肌的功能：髋伸、髋外展
臀中肌、臀小肌主要负责臀部的稳定 ，臀中肌还有外展的功能
2、训练前的臀部激活动作
把弹力绳放在膝盖上方，做一个半蹲位（不用下蹲到大腿与地面平行），用髋部稳定住臀部，髋驱动带动脚移动，向前走2步，向后走2步，依次向左、向右移动，4个方向为一组，做5-8组。
如何提臀？
塑造臀部需要燃烧脂肪和肌力训练运动，需要做有氧运动来燃烧脂肪及改变你的臀部形状。做对大腿、臀部有效的运动能改善臀部和大腿的整体形状，使你的身材看起更紧实和纤瘦。
2、双脚以肩宽的距离站立。脚应该朝前，不要分开向着两边。
3、将手以祷告的[_a***_]放着，掌心碰掌心。手应该跟你的胸部平行，不要碰到胸部，当你下蹲的时候，不要让你的手臂靠着身体。
4、向内屈曲你的腹部肌肉。弯曲膝盖，向下蹲，直到臀部与地面平行，小腿和屁股形成90°角。
当你下蹲的时候要注意，不要往前倾。可以对着镜子做，这样可以检查自己的膝盖以及背部的弯曲度。
5、在底部停止，然后重新立起来，感觉自己的臀肌和大腿在支持你的立姿。
6、连续重复这个动作20次，最大限度塑造臀部。
下蹲是一项肌力训练和有氧运动，刚开始比较困难，如果你在整个运动当中无法保持正确姿势，可以减少重复次数。
你好，合适的锻炼方式的确可以提升臀线，要想从视觉上让双腿看起来长一些，可以从以下方面入手：
第一、训练臀肌：臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等，加强这些肌肉的训练，可以让臀部更加饱满紧实，从而起到提升臀线的作用。连臀可以***用桥式、虎式、蚌式等。
第二、消除***髋：见下图。***髋是股骨大转子的地方向两侧凸出，让双腿看起来变短。可以用侧卧抬腿的动作进行锻炼，锻炼后用泡沫轴放松。
第三、拉伸腿部筋膜：经常对双腿进行前屈拉伸，按揉放松，可以改善腿部线条，使双腿看起来更直。需要注意的是，前屈拉伸时需要挺直腰背，不要弓背，骨盆向前折叠，腹部先贴向大腿前侧，然后才是胸腔、面部，依次向下，有拉伸感就行，不要太过力，以免拉伤，慢慢进步就可以。
祝福你！
注：图片来自网络
提升臀部线条，看你自身是否有运动基础，任何运动都不是一步登天的，你看到的“***臀”“马甲线”都是经过无数汗水沉淀下来的结晶。如果没有运动基础，刚开始徒手训练，一定要热身，一定要热身！热身可以用简单的开合跳，波比跳，平板支撑来热身。
然后激活臀部肌肉：多方面***臀中肌，臀小肌，臀大肌。动作太多了，反正是要持之以恒，建议跟着视频训练和在专业人士指导下练习。不能单一的只做深蹲，而且发力不对容易造成大腿小腿粗的状况。
徒手练臀可以每天都练，做什么都要持之以恒，楼主加油。后期可以加上负重找感觉。
