如何锻炼脖子后面的富贵包？
颈后大包主要是下颈椎（第三颈椎至第七颈椎）的小关节紊乱和肌肉僵硬导致的。
首先要先手法复位，保正脊椎的在正常范围。其次是拉伸斜方肌的上束，锻炼斜方肌中下束和菱形肌！锻炼斜方肌中下束主要利用肩胛骨后缩的功能锻炼。可以做哑铃俯身直臂肩胛骨后缩，划船等动作！锻炼菱形肌可以利用肩胛骨后缩和下回旋锻炼！下面这个视频是高位下拉锻炼菱形肌，可以供大家参考！
看下你的脖子是前倾的
然后靠墙，后脑勺去顶墙，让脖子回归正位
②再看看你的肩膀，肩膀是内扣的，你就要开肩，练习一些肩膀打开的动作，动作很多，可以去搜索
③练背，富贵包肯定还伴随耸肩，斜方肌下束无力，等等，都要一起练习
在家用哑铃锻炼，有什么锻炼双臂的方法和动作吗？背阔肌要怎么练？
谢谢你的邀请：双肩 肱三头肌 肱二头 前臂肌，如果在家里用哑铃进行健身运动。双肩；站姿哑铃前平举做6组每组15次，坐姿俯身哑铃侧平举做6组每组12次，站姿哑铃侧平举做6组每组12次，意念集中控制性弯举哑铃，上举哑铃吸气！肱三头肌；双臂仰卧哑铃屈臂伸做5组每组15次，单臂俯身屈臂伸做5组每组12次，训练完成1组换成右臂膀做俯身屈臂伸，交替完成组数/次数，意念集中在肱三头肌上控制性训练，伸臂吸气！肱二头肌；双臂上斜板哑铃弯举做6组每组15次，坐姿单臂俯身弯举6组每组15次，交替进行弯举训练，意念集中控制性弯举，弯举哑铃时吸气！背肌；引体向上做6组每组8次，意念集中控制速度，慢上慢下，身体向上吸气，坐姿哑铃下拉训练做6组每组做12次，尽量不能让肩部肌肉参与运动，意念集中在背部肌肉控制速度，下拉时吸气！我不清楚能不帮到你。谢谢。
不请自来…
哑铃简直是健身的神器，人们常常都说，健身不用太多的器材，一对哑铃练全身的肌肉，那么都能练到哪里呢，
1.练胸，平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，对握哑铃推胸(练中缝的神动作)，
2.练背，俯身哑铃划船，哑铃硬拉，单臂哑铃划船，仰卧哑铃上提，
3.练肩，前束，哑铃推肩，哑铃阿诺德推肩，站姿哑铃前平举，站姿哑铃反手前平举，中束，哑铃侧平举(最经典的中束训练动作，没有之一)，哑铃直立划船，后束，俯身哑铃飞鸟，
4，练臂，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸，(双手可用较大重量，单手小重量)，俯身哑铃臂屈伸，(可双手，可单手)，另外还有最简单的窄距俯卧撑…肱二头肌的话，就是各种弯举，双手弯举，单手交替弯举，集中弯举，锤击式弯举，(不过需要注意在向心阶段要向外旋转手腕来让二头肌最大化收缩…)，
5，腿，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃硬拉，哑铃深蹲跳，小腿：坐姿哑铃提踵，站姿哑铃提踵等等…总之还有好多动作可以练到我们的身体，最后也祝你早日练到好身材…个人意见，不喜勿喷…
谢邀！
首先，你要确认你的训练目标！目标不同，训练方法不同。不同负重，训练结果不同。
第二，双臂的训练动作很多，你可以哑铃推肩，哑铃颈后臂屈伸，哑铃弯举等等。
第三，想要锻炼背阔肌，你可以***用哑铃单臂划船，或者哑铃双臂划船。
