如何科学、合理安排健身餐？
在运动健身的潮流之下，越来越多的人开始注意自己身材的塑造、体魄的训练。除了在健身房、运动场挥汗如雨的运动，如何饮食，也是健身中极其重要的一个部分。只有搭配了合理的饮食，你的训练才会发挥应有的效果。无论是减脂还是增肌，都与你的饮食息息相关。
如何搭配合理的健身餐，也成了一门必修课。首先我们需要知道的是，在健身的两个阶段——减脂与增肌，身体的营养需求目标是不一致的，在减脂期，我们需要的是摄入少于消耗，从而形成能量缺口，达到减脂的效果；在增肌期间，我们需要的是摄入大量能量以维持肌肉生长，避免自己的训练做无用功。所以在着手准备健身餐之前，了解自己的健身目标是必不可少的一个环节。
无论你处于减脂期间还是增肌期间，人体每日所需的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪，除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。
食材的选择
碳水化合物是人体必不可少的一部分营养，但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步，不过你需要知道的是，长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱，所以无论在什么阶段，都不建议停止摄入碳水化合物，这会对你的身体造成不必要的损害。且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下，未进行深加工的全谷物便是你最好的选择，例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。蛋白质是肌肉生长最为重要的一种营养素，在健身餐中，蛋白质的比例在40-50%之间为最佳，且不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的，一个70公斤的人，每日需要的蛋白质在105g~140g之间。肉类、奶制品、豆制品、蛋类，都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说，蛋白质的含量约为15%~20%，蛋白质含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%，大豆的蛋白质含量约为40%（豆制品约5%），蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。
脂肪在很长一段时间内被认为是促使人肥胖的罪魁祸首，且容易导致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质，长期缺少脂肪的摄入，会影响身体的基础代谢，甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸，能够调节人体的胆固醇水平，反倒是对身体有益。也就是说，比如橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等，都可以作为传统食用油的替代品。
烹饪方式的选择
健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油少盐少调味，换句话说便是清淡而又营养丰富。最需要注意的是，除去油炸食品，有很多复杂烹饪的食物，都会富含大量的油脂，让你在不知不觉中摄入大量热量。例如传统的炒菜，烹饪次序越多，菜品中夹杂的油脂也会越多。
健身饮食怎么合理安排吧？
1. 了解脂肪获取方式
有些食物是直接含有脂肪的，吃这些食物会让我们变肥，还有一些是糖分比较高的糖分高的食物，身体没有办法完全转化的话就是会变成脂肪堆积体内的。大家如果在健身的[_a***_]最好少吃一些脂肪含量特别高的东西，不然的话，一边消耗着脂肪一边去摄入脂肪，效果自然就会变得微乎其微了。不过大家在健身的过程中消耗的体力是非常多的，基本上大家在健身前半个小时可以坚持一个面包，面包是比较容易被人吸收的，其中也含有碳水化合物，所以说，能够给身体提供一定的营养，也不会太过于增胖。
2. 健身过程中吃什么比较好
健身就是让自己的身材看起来更好，那么这时候大家就应该减少一些脂肪含量特别高的东西的摄入，最好吃一些热量低的食物。但是健身的时候也是需要很有营养的，所以说最好就是吃一些水果蔬菜，满足自身的营养需求，但是也是不可以不吃肉的，很多肉其实也是可以很适合健身的人吃的，比如说鸡胸肉，瘦牛肉和鱼肉。建设的过程中会消耗很多的能量，大家在吃东西的时候，也要注重能量的补充哦。
3. 健身过程中喝什么好
大家应该都知道，在健身的过程中人体会不断的流汗，而汗流多了，身体中的电解质含量就会变得越来越少。有些人觉得健身多了，就应该多喝些水，其实是不应该的，水喝多了对身体并没有好处，而且也很容易造成水肿。最好在健身之后喝的东西就是淡淡的盐水了，这些东西是能够帮助大家补充挥发掉的汗水和补充我们人体适当的水分。如果大家觉得营养成分不够的话再锻炼结束半个小时之后，其实也是可以喝一些酸奶或者是果汁之类的，这样也可以补充维生素。
我的健康餐：
早餐：黑米、黑豆、黑芝麻、黄豆、枸杞、百合、红豆、核桃、红枣打浆喝。
鸡蛋煮了吃。
青菜开水烫了沾芝麻酱吃，没有油。
中午吃西红柿，豆角，苋菜面。《或者素菜饺子》
晚上小米粥，土豆或者抄茭白，时令菜都行。
这是不长肥肉的素餐。
想练肌肉要吃牛肉，羊肉，鸡肉。
首先，明确你的健身目的，减脂或是增肌。
减脂就要减少脂肪和总能量的摄入；增肌就要同时适当蛋白质的摄入。同时要满足饱腹感，可以有效抑制进食的冲动。并且要保证营养均衡、全面。一份好的健身食谱，除了做到以上几点，还有最重要的一条——美味。
以我自己为例，在健身初期的减脂阶段，我的食谱以杂粮、蔬菜和薯类为主，搭配少量牛肉、鸡胸等低脂食物为主。烹饪方式几乎是白煮。是的，非常单调，也毫无进食的乐趣。配合健身，我在两个月内体重减了5公斤（我体重原本并不太高，只是体脂率高），身体脂肪率从30%降到了19%，原本的高血脂也没有了。并且有一个意外的收获，我每餐的食量大减，习惯了少吃多餐的规律。
到了后来的增肌阶段，开始补充大量蛋白质。早餐很重要，最好保证有肉类和鸡蛋，豆类也是很好 的选择，搭配少量坚果。间餐以酸奶、脱脂牛奶、水果为主。午餐会有些杂粮、薯物、肉类、蔬菜。晚餐会在午餐的基础上减少肉类的摄入。
另外，健身餐的烹饪方法需要以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油，少食用盐，少调味料。食用油的选择上，以优质不饱和脂肪酸为主，比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择。还有很很重要的一点：中国的饮食习惯里有喝汤进补的说法，健身时，鱼汤、蔬菜汤是可以的，但切记不要喝肉汤、鸡汤。切记切记：不要喝汤！不要喝汤！！不要喝汤！！！
再次强调一下健身餐的特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。
最后，健身没有捷径，唯有坚持、坚持、坚持！！！最后的事说三遍。
健身期间如何合理的去健康饮食？
首先我们要知道自己现在处于一个什么状态，比如说肌肉含量高低和脂肪含量高低。另外一个就是知道自己的体重，因为如果要计算每日摄入的碳水和蛋白是按照体重单位来计算的。
当肌肉含量高的情况在饮食中要注意蛋白摄入的控制，最基础的有充分的蛋白才能保证你的肌肉在运动中持续生长。建议：可以按每kg2g的蛋白摄入量来安排；碳水摄入可以按每kg3g的碳水摄入来安排。
当脂肪含量较高，也就是说你的体脂率在百分之二十以上，那你就要去饮食稍加控制了，而且要做一些有氧了。饮食建议：碳水蛋白按上述控制，油和糖的把控要严格一些。
当脂肪含量较低，这个情况就要看你下你当下的需求了，如果想增肌请把脂肪含量控制在百分之十五左右，因为在这个阶段肌肉的增长很快，相对于较低体脂的小伙伴往往想增很慢则是这个原因。
在一些蔬菜搭配上可以优先选择的几种
西兰花(100克) :
热量 33大卡
蛋白质 4克
碳水化合物 4克
现在大家都很注重自己的身材，很多人甚至将健身作为自己的生活习惯。本身热爱健身是非常好的事，可是有不少小伙伴在健身后却忽略了饮食的重要性，这些人无非就是两种想法：1.“既然已经健身了，那可以大吃一顿犒劳自己一下”。2.“既然已经健身了，那再少吃点东西健身效果不是更好吗？”有这样的想法你就大错特错了。
俗话说“七分吃三分练”，健身后不注意合理饮食，可能会让你辛苦了半天的训练白费。既然如此，健身后应该吃什么？不能吃什么？别着急，这些问题由我一一为你解答。
建议遵循少食多餐的原理将健身后的饮食分为间隔时间不长的两餐。
第一餐是健身后加餐，要在停止健身30分钟后进行，这个时候应该主要以摄入蛋白质含量高的食物为主，特别是增肌训练者，在健身后是补充蛋白质的最佳时期，摄入的蛋白质将被高效利用于肌肉生长，因为是加餐，量不要大，建议喝一杯蛋白粉或者牛奶配合一颗鸡蛋用于补充蛋白质，如果觉得饿，可以用水果代替主食一起食用。
第二餐就是正餐了，正餐时间自由把控，建议在训练一小时后吃，而正餐我们要重点关注碳水化合物的摄入，因为碳水化合物提高蛋白质的吸收，迅速补充身体所需能量，促进胰岛素分泌，建议食用杂粮饭、全麦面包、去皮鸡胸肉等。
许多人在健身后喜欢喝一些功能饮料，认为功能饮料既能解渴又能帮助恢复体力。这个观点其实是完全错误的，市面上的功能饮料绝大多数都是含糖的，而且量还不低，事实是在健身后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而影响健身效果。所以我们在健身后更适合喝水来补充水分。
还要注意不要吃含盐过多的食物，因为过多的盐分会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢，所以不要吃含盐过多的食物而消耗体内的钾元素。
至于高糖、高油、高卡的食物就不用我说了吧？全都是通通禁止的。
说说饮食的几点建议吧。
一、糖类、蛋白质、脂肪这三种东西，相比起来，最容易让人发胖的，就是脂肪。最不容易让人发胖的，就是蛋白质。
二、每3天安排1天“低糖日”，每周六晚上间歇式禁食。平时主食吃七八分饱。要建立一个概念，减肥最大的敌人是脂肪，我们首先要做好对油脂类食物的控制。
三、不建议饮食种类。膨化食品。果脯蜜饯类。油炸谷物、水果蔬菜或薯类。油炸肉类。糖果类。肉干类 。烘焙零食。甜饮料。
其实大多数人对健身这个事并没有明确的概念，有人认为去健身房使用那些专业的器械才叫健身，也有人认为生活中只要是锻炼都可以算作是健身，但无论是哪种说法，目的都是为了身体健康着想，这一点是毋庸置疑的。而说到如何合理地去饮食，首先就要看自己健身的目的，根据自己的目的去制定饮食。同理，男士健身和女士健身也还不一样，男士注重增肌减脂，而女士则重视苗条的身材。那么，接下来，就为大家仔细讲解一下不同的健身需要什么样的饮食。
男士健身：
男士大多数都是进行一些力量训练，比如哑铃、杠铃、俯卧撑等，目的是为了增加肌肉，减少脂肪。那么在饮食这方面就要注意了，看看哪些食物是含脂肪多的，对于脂肪多的食物要远离。毕竟我们的目的是减脂，如果一边健身，一边大鱼大肉，那不是做无用功吗？但也并不是一点脂肪都不吃，因为脂肪也是我们身体的重要元素组成之一，所以，少量的脂肪还是要食用的。
其次就是蛋白质，很多人都喜欢和蛋***，其实，有时候也没有太大必要，蛋***相当于多种营养物质的压缩，只是为了方便，而我们生活中的食物几乎已经可以满足我们身体所缺的物质了。不过，在运动后冲一杯蛋***来及时补充身体能量也是可以的。
碳水化合物、维生素及其它矿物质都是必不可少的，这些主要都在各种水果和蔬菜中，在平时生活中就可以进行补充。
另外，对于比较瘦的人来说，应该先增加体重，所以脂肪食物可以多一些，而让人要先减脂，脂肪食物应该少一点。肉、鱼、奶、豆、蛋类的蛋白质比较多，可以多吃。一日三餐不可缺，可以选择少食多餐，运动和饮食之间至少要隔30分钟。女士健身：
女士健身和男士相反，女士大多数都比较注重身材，正因如此才更要注意饮食，否则很容易变成“肌肉女”。
女士健身尽量选择一些有氧运动、比如瑜伽、慢跑、或者平板支撑，主要目的是为了瘦身塑形。而在这一过程中，蛋白质和脂肪就不要触碰太多了，可以***用低碳水化合物为主食。另外，多吃一些瓜果蔬菜帮助自己新陈代谢，比如香蕉、黄瓜、橙子，都可以有效地排出体内垃圾。而每天的主食尽量偏向清淡即可，但也不是一点肉都不吃，适量的吃一些补充身体营养也是必要的。
在这里也要提醒大家一点，无论男女，在健身后有几样食物不能碰：
1，生冷蔬菜：像胡萝卜、芹菜、辣椒等，虽说是对健康有好处的食物，但在健身后却不能食用，因为这些低脂肪食物不利于补充能量和新陈代谢。如果要吃蔬菜，尽量搭配酸奶，但奶油一定不能吃。
