如何锻炼才能锻炼出腹肌？
不远，你要坚持，我十八岁有了六块腹肌，五年后我开始不锻炼，又四年 腹肌气的走火入魔 变成了一块。今年二月份开始健身，目前第七块第八块正准备“出山了”哈哈。你坚持吧。祝你好运
1、跑步：或许很多人认为跑步用不需要腹部用力，和锻炼腹肌有什么关系呢？这里大家要清楚的是，想要肌肉能够显现出来，人体的体脂率必须要在18%以下，而跑步的目的就是为了降低体脂率，否则单纯的进行腹部运动可能效果并不会很好。
2、仰卧起坐：仰卧起坐大家都会，而且也能做很多，但是一般人在做仰卧起坐的时候其实并不是很标准，大多数人其实做仰卧起坐都是在用背部、肩部用力，所以腹部的锻炼效果并不是很好，所以在做仰卧起坐的时候一定要注意尽量用腹部力量让自己起来，而不是依靠肩部或背部力量。
3、头碰膝盖：和仰卧起坐的动作很相似，仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。由于该运动需要让头触碰到膝盖，所以屈伸强度更大，锻炼效果也会更好一些。
4、坐姿抬腿：这个动作能更好地***腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
其实关于怎样才能练出腹肌的运动方法有很多，除了上述这些运动之外，还可以借助一些运动器材，例如滚轮就是一种很不错的选择，而且小巧方便，不占地方在任何环境下都可以使用。
而除了运动之外，饮食问题也是锻炼腹肌的重点，毕竟体脂率控制好才能让肌肉呈现出来。
例如喝柠檬水就是控制体脂率不错的方法之一，喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。
专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
管住嘴，迈开腿！其实出腹肌和减脂是一样的操作，因为腹部脂肪薄厚是影响腹肌出现的关键！
了解腹肌才能练出好腹肌，腹肌以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。
其中，腹直肌和腹外斜肌是表层肌群，可以因减脂而显露出来，也就是人们常见的腹肌。
为什么大多数人看不到腹肌？
由于身体重心的缘故，腹部、臀部、大腿根部成为最容易堆积脂肪的部位，也是最难消除脂肪的部位之一。
而最漂亮的腹肌却位于这厚厚的脂肪下面，导致大多数人看不到腹肌。即使你是一位专业运动员，没有低体脂也看不到（例如相扑手）。
怎样可以看到腹肌？
唯有减脂，才是关键！做再多的腹肌训练只能是强壮腹肌核心肌群，对减脂帮助并不大，也不会有局部减脂这种情况。
你最需要做的是控制饮食，减少热量摄入。注意清淡自然，避免高热量食物和[_a***_]食品。再配合适当的运动健身（心肺有氧训练＋肌力抗阻训练）。
腹肌专项训练也要加强，例如仰卧举腿、悬垂举腿、平板支撑等动作，都是非常好的腹肌训练。多方面努力，腹肌就会出现了。
有一点需要了解的是每个人天生都有腹肌的，只是有的人明显，比如身体很瘦的人一眼就能看出他的腹肌，有的人就不明显了，因为腹肌被厚厚的脂肪给挡住了。所以说要想有腹肌一定是从降低体脂率开始，就是说一定要合理减脂，当你的体脂率达到一定条件，腹肌自然而然就显现出来了，要想腹肌更有型，更大这时候可以加强腰腹训练。
锻炼的腹肌的方法比较多，比较常见的可以进行空手锻炼的方法，比如说仰卧位，头部抬上升，同时一侧的下肢，手肘部向对侧的膝部靠拢，同时向反方向进行，如此反复进行锻炼，循序渐进的就可以起到锻炼腹肌的作用，再有比较常见的仰卧起坐，也是可以直接锻炼到腹肌的作用，锻炼出腹肌也要注意腹部脂肪堆积比较多的时间可能要长一些。但是夏季来了啤酒一个什么都费了
如何在家练腹肌？
仰卧起坐
练习仰卧起坐时，一定要固定好双脚，不要离开地面。可以找人帮忙，也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次，每次练习20--30分钟为宜。
俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但对腹肌也能起到训练作用，俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势，双腿要伸直，不能弯曲，胸部下压时不要着地，头部固定住，不要低头。做俯卧撑要持之以恒，坚持做才有效果。
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。
转呼啦圈
转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。
在打羽毛球的过程中，会不断地发球、接球，这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼，长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。
作为业余健身，练腹肌的强度一般不大，也不很依赖器械，徒手也可以进行，所以在家也能锻炼，但在家锻炼没有健身房的教练能及时给你指导，要全靠自己能较好地掌握练腹的专业动作，这样才能有效的练出很棒的腹肌来。
为了能练好腹肌，先要了解腹肌的具体情况，以便可以安装针对性地练腹动作。
一.腹肌的构成
腹肌的部位紧挨着胸部以下，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
腹直肌位于腹前壁的正中，全长被三或四条横行的肌腱分割成6~8块肌腹；在腹壁的两侧有三层肌肉，由外向里分别是腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
腹外斜肌位于肋骨的下端、腹前外侧壁肌的浅层，它能协助增强腰际力量；腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，它能维持腹部器官的正常位置；腹横肌又位于腹内斜肌的深面，腹横肌有维持和增加腹压，保护腹腔脏器，稳定脊椎、骨盆的功能作用。
二.腹肌的锻炼
腹直肌的练法 是腹肌的主要锻炼部位，通常所说腹部隆起的就是腹直肌的六块或八块肌腹，视觉效果强烈。练腹直肌是针对腹壁前端肌腹的***，以身体仰卧躺平或身体悬挂垂直，反复做上身或下肢的收腹屈体动作。
1.仰卧卷腹
如何在家练腹肌？
答：1、坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。
2、平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。
3、空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸。
4、卷腹等各类收缩腹部肌肉的动作。在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。
5、把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。
6、跑步、跳绳、游泳等有氧运动。只有足够低的体脂，腹肌才能够显示出来。
减少脂肪，配合腹肌专项训练，在家就可以练出傲人腹肌！
无论是马甲线还是块状腹肌，都是“瘦”出来的。
大众所说的腹肌是指的腹直肌和腹外斜肌，它能展现出来是由于腹部表层脂肪达到了一定的厚度。也就通常是通过体脂率来表现的，也就是脂肪占身体体重的比值。
对于男性来说，体脂率低于15%会看到腹肌的线条，而达到12%以下则会分块明显。而女士达到20%以下就是不错的形体，17%以下就能看到清晰的腹肌形状。
那怎样达到这个状态呢？
减脂是最关键的，当腹部表层脂肪逐渐减少，腹肌的形状、清晰度都会与之提升。
首先要从饮食上做到低热量，避免食用零食、甜点、饮料、快餐等深加工食物，也要避免油炸、烧烤、爆炒等高热量烹饪食物。
要以绿色自然食材，如优质肉类、蔬菜、水果、谷物，以少油少盐清淡的烹饪方式做出来的食物食用，就可以在健康营养的基础上减少热量摄入。
在健身方面，要以肌力抗阻训练加心肺有氧训练，就能够达到更好的减脂塑型效果。对于腹部进行专项训练，会对腹肌的强壮有型更有帮助。建议训练动作:平板支撑、卷腹、v字支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等动作。
由于腹肌是耐受肌群，每天都可以进行锻炼安排，选择合适自身强度的训练动作，进行5-10组，每组10-20次，就可以达到好的效果了。
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