怎么用哑铃或杠铃练腹肌？
哑铃或杠铃练腹肌入门练习
2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
怎么用哑铃练腹肌
俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
如何用哑铃和仰卧起坐锻炼出腹肌？
腹肌的表现和体脂有很大的关系，如下图。所以想要完美的腹肌，首先要控制自己的体脂含量，这是关键。
在说说怎么练：哑铃卷腹，仰卧曲膝，保持身体稳定，将哑铃置于上胸位置，双手固定，腰腹发力，做哑铃卷腹运动。卷腹对上边的肌肉***比较强，对于下边的肌肉可以单杠悬垂举腿。
动作要领：
2保持下背部不要离开地面；
3起身快下落控制慢；
4在起身高点时保持1-3秒；
5要减脂可选用低重量多次数少组数；
腹肌，降低体脂率，提高腹肌的肌肉含量。
1.控制饮食
2.仰卧起坐50个一组✖️3组，中间休息15到30秒，每天坚持30分钟
把哑铃和仰卧起坐都收起来吧！锻炼腹肌有更好的动作，而降低体脂率才是关乎腹肌明显的关键！
先来说最关键的体脂率，体脂率是指身体脂肪占身体体重的比例。比例越大就越肥胖，腹部堆积脂肪越多，腹肌就被埋的更深。
通过饮食控制与运动消耗，达到减脂目标。当男性体脂率低于15%腹肌就开始显露，12%以下分块明显；女性体脂率低于20%腹部就会有线条，17%以下就达到女健身教练的状态了。
而训练动作完全利用自重健身就足够了，所以就不需要哑铃了。仰卧起坐训练效率较低而且容易受伤，所以我建议平板支撑和仰卧举腿:
平板支撑注意身体平直，不塌腰不撅屁股，核心收紧。仰卧举腿注意腹部全程收紧发力，慢速感受肌肉***。
练出腹肌的思路就清晰了，清淡饮食较低热量摄入，加之长时间有氧运动与肌力训练（专项腹部肌群训练）相配合就可以了。持之以恒的坚持下去，腹肌就会出现啦！
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最开始练腹肌的话就重自重开始，腹肌分为腹横肌，外斜肌，腹直肌4块，练腹最好从里到外开始练，从深层到浅层最好，所以开始可以练习平板支撑，下一个动作再可以做卷腹，仰卧起坐的话不是很推荐，因为仰卧起坐对于腹直肌的***不如卷腹，收缩程度也不如卷腹，尤其是卷腹时，手臂的高度决定练到腹部的位置。手的位置越高，练的位置越靠下。比如双手在胸前，练的位置靠近中腹；双手在头后，练的位置偏下，练的时候注意将后腰贴紧垫子，下颚微收再进行卷动，再到腹内外斜肌，可以做俄罗斯转体，这时候可以使用哑铃来负重效果会更好些，最后可以再安排一个两头起，做v字型的姿势，对于腹肌的一个整体的***，后面可以选择拿起哑铃负重做以上的动作，加强些爆发力，与腹肌的刻度，练完之后注意拉伸，最后[_a***_]你的体脂比较高的话建议先减脂，脂肪多的话，练的再好的腹肌也是看不出来的。
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最直接有效的是:哑铃卷腹。仰卧曲膝，保持身体稳定，将哑铃置于上胸位置，双手固定，腰腹发力，做哑铃卷腹运动。
动作标准要求:1颈部放松，不要勾头；2保持下背部不要离开地面；3起身快下落控制慢；4在起身高点时保持1-3秒；5要减脂可选用低重量多次数少组数；6要增肌，选用大重量少次数多组数。
