胸肌下沿内侧怎么练？
在平时的锻炼中，锻炼胸肌下部可以通过做杠铃或哑铃做下斜卧推来锻炼下胸肌。
当握距较宽时，也就是握距宽于杠铃或哑铃在最低点时小臂与地面基本垂直的距离时，侧重锻炼胸肌外侧，窄于这个握距，侧重锻炼胸肌内侧。要想侧重锻炼下胸肌内侧，在卧推时就要适当缩短双手握距，用下斜平板做卧推，这时候在锻炼整个下胸肌的同时，能侧重下胸肌内侧锻炼。下图是平板窄距卧推，锻炼下胸肌时用下斜平板即可。
如果专门锻炼胸肌中缝，还可以***用下面这些方法，我觉得锻炼效果会更好一点。
使用杠铃片或哑铃卧推，动作细节和普通卧推一样，收肩、注意大臂与身体角度不超过90度，仰卧或站姿都可以，仰卧效果相对较好。侧重下胸肌中缝，可以使用下斜平板做这些动作。
下图中大臂动作幅度再大一点，锻炼效果更好。
也可以所使用哑铃锻炼，使用一个哑铃锻炼时和使用哑铃片动作是一样的，使用两个哑铃锻炼时，两个哑铃靠在一起，其它动作细节同上。使用下斜平板锻炼下胸肌中缝和下沿。
谢谢邀请。
不过很多人练胸肌的时候，都很容易忽略胸肌下沿的训练，殊不知下胸肌是否练好，对你是否能拥有一个完美的胸肌，非常重要！
以下的几个动作或许能解决你的疑惑。
改变角度的下斜卧推，是锻炼胸肌下侧最好的方法。
下斜杠铃卧推时，调动的胸肌纤维甚至比水平杠铃卧推时还要多，能举起比水平卧推大得多的重量。按照正确的杠铃轨道完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。
下斜杠铃卧推两大关键点：
一、下斜角度
一般来说，角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短；角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长。
下胸内侧怎么练？
胸肌嘛，分内外侧，那是习惯称呼，实际上，这是一块肌肉群的，是不可能完完全全分开锻炼的，最多，可以在发力方面做稍微调整，用力百分比而已。
所以不太可能孤立锻炼胸肌上侧，而下侧一点都不发力，这就不是一块肌肉了，至少不是一块好的鸡胸肉。
胸肌的关联在大臂，是的，你要锻炼胸肌，关键是大臂的位置，发力位置，众所周知的知识点，额，大神们都说很多了，我来说说应用吧。
上斜卧推，大臂在上，用力时，胸肌上部比较多。
下斜卧推，大臂在下，用力时，胸肌下部比较多。
平躺卧推，大臂在中外侧，用力时，胸肌中部比较多。
那如果你要锻炼胸肌内侧呢？？？
上面其实已经标重点了，如果你能把大臂的发力位置调整到中间偏内，就是中缝发力较多了。
其实你可以用巨大的重量，这样在外侧发力的同时内侧也必须发力，就能锻炼到内侧，虽然说其实主要还是外侧发力……聊胜于无的同时还非常危险。
那如果练习中缝呢，比较好的，我个人尝试的，是侧卧-直臂-哑铃卧推。
许多热爱的小伙伴总是受困于下胸外沿如何打造，胸大肌分为以下几个主要部分：的锁骨部分，胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。
而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分，这部分的起始于肋骨和腱膜止于肱骨。
动作轨迹与这部分的肌肉纤维方向一致，那么你就可以在胸肌训练中更有效地激活和募集这部分肌肉。
【1】双杠撑
在这个动作中，为了让自己保持平衡，你必须向前倾斜整个躯干，因此你会自动将双臂置于有效***下胸外沿的位置，并且的内旋将有助于获得更好的顶峰收缩感。
要点：
•握距略宽于肩，手臂自然打开
•躯干前倾，落至上腹触碰杠铃即可
•顶峰收缩1-2秒
下胸的内侧想练好需要三个步骤五个动作。
第一步：肩胛骨的稳定性训练。肩胛骨是胸廓的靠山，靠山不稳，我们做胸部训练动作的时候就容易出现肩胛骨的开合，这样并不是胸大肌自己主动发力，所以训练的效果就会比较差甚至训练时没有感觉。
这里肩胛骨稳定训练我们主要练两个动作
前锯肌训练：找一个和自己肚脐齐平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同时，肩胛骨向后向上推。每组保持30秒。
俯身绳索划船：龙门架一侧的把手调到最低，换成划船用的把手，双脚打开与肩同宽，屈髋屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大约70度，双手握住把手，吸气不动，呼气肩胛骨后收，带动大臂向后向上至手肘超过身体，找到肩胛骨中间的挤压感，吸气返回初始位置。每组8-15次。
第二步：下胸中缝的激活。训练一块肌肉之前，先要找到这块肌肉发力的感觉，激活动作就是让我们更好的找到这块肌肉发力的感觉，从而在训练中能够起到更好的发力效果。
站姿下斜推胸：双脚打开与髋同宽，臀部收紧，腹部收紧，肩胛骨收紧。双手掌并拢，大臂内收将小臂向前向下45度推出，保证双手掌始终并拢夹紧，尤其是掌跟。每组8次
第三步：下胸中缝的训练，为了更好的***下胸，介绍两个行之有效的动作。
下斜夹杠铃片推胸：仰卧于下斜凳上，双手掌夹紧一块杠铃片，吸气不动，呼气时大臂内收推动小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的挤压感，吸气回放。每组8-15次，4组
俯身龙门架夹胸：龙门架两侧把手调到最高，双手握住两侧把手，站在龙门架中间，然后向前走一小步，双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝，让上身和大腿呈90度，大腿和地面大概70度，腰背挺直挺胸，腹部收紧，吸气手臂水平外展打开，让大臂和小臂大约120度，呼气胸大肌用力带动大臂向前向下45度至掌跟并到一起。每组8-15次，4组希望对你有所帮助，想要了解更多关于健身的知识关注汤木健身
