该怎么做腿部的健身运动？
大家好，双腿的重要性就不用多说了，这就告诉我们要多锻炼他们，何况现在很多人每天的工作都是需要久坐的，就更加导致了双腿锻炼的缺乏，那么下面要说的就是健身的腿部运动怎么做？这3个一定要放到训练当中去
腿部的肌肉在全身的占比是很大的，所以说要想健身效果比较好的话，那么双腿的部分是部可少的，锻炼他们不仅可以加强下盘的稳定和力量，还可以让各种激素的分泌量增加，从而起到全身受益的作用。
但是一些人即使锻炼了腿部，也只是关注到了大腿肌肉的锻炼，而对小腿漠不关心的理由则是，担心这个部分会变粗，所以导致深蹲等动作一直没有好的进步，所以小腿的部分也是不能忘的。
我们也不要一味的追求腿部的力量，他的各项能力都是值得去发展的，比如爆发力和耐力这两个指标，都是能够起到提高运动能力的作用的，所以很多训练的内容都可以去尝试一番。
回到我们主要的话题中来，腿部的运动该怎么去做这个问题，想必有不少人都会做，但是效果平平的也有不少，所以缺少的地方在哪里呢？在于动作的多样性和技巧性，这两方面值得思考。
那么下面的三个动作，都是对腿部有比较好的锻炼效果的，如果你发现自己的腿部训练当中，并没有这些动作的话，可以尝试将其加入进去，这样就能起到比较好的效果，并且丰富训练的内容。
动作一：深蹲
要说练腿最为有效的，那就是这个动作了，如果训练当中缺少他的话，腿部的肌肉想要全面的锻炼到是很困难的，所以不要再因为一些因素，就将这个动作放在一边。
那么深蹲要做好首先要注意的，就是动作的规范程度，因为一般会用到比较大的重量，甚至是超过自身体重的，所以在做的时候要格外的小心，不然就会变成一个，容易对自己造成伤害的动作了。
很高兴来回答这个问题。
关于腿部运动，我认为健身者应该首先多练一些功能性比较强的动作，等肌肉耐力、力量都有所提高之后，再选择性的去练一些塑形的动作。
为什么这么说呢？因为腿部的功能非常强大，我们日常的站立行走都离不开双腿，强壮有力的双腿可以让我们走得更远、跑得更快、跳得更高，我们出门旅行、爬山都会比平时不练腿的人更加轻松，而且，据科学研究表明，大腿强壮的人患心脏病的几率也比一般人低。所以，我们选择腿部的健身运动首先应该选择实用性和功能性强的运动。
功能性强的腿部运动有哪些？
- 深蹲。深蹲可以全面的锻炼我们的整个下肢，增强腿部力量，被誉为“动作之王”。这个动作是被介绍的最多的，我就不重复了。
- 箭步蹲。箭步蹲可以强化身体前后移动的能力，可以很好的锻炼整个腿部（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）和平衡能力。
动作步骤：双脚平行站立，与肩同宽或略比肩窄（看个人舒适感），双手叉腰或在体侧放松，一脚向前迈一大步，同时屈髋屈膝下蹲，直到两腿膝关节都成90度角时停止下降，暂停一会儿，然后双腿用力把自己推回到起始位置。
注意：双脚脚尖和膝盖的方向要保持一致；躯干面向正前方，挺胸收腹，保持身体挺直，避免出现弓背。
3. 侧蹲。侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
动作步骤：双腿分开成1.5倍或2倍肩宽，比如要向右边蹲，身体重心向右移动，屈膝向右后方下蹲，直到大腿几乎和地面平行，左腿伸直，暂停一会儿，然后反向把自己推回原位。
注意：下蹲过程中，上半身向前倾斜，臀部向后移动，将身体重心保持在支撑脚的脚掌中心，避免脚跟离地。
4. 冲刺跑。跑步是门槛最低的运动，也是我们人类的本能运动。无论是50米、100米，还是200米，冲刺跑总是会让人血脉喷张，充满***。看看短跑运动员的身材吧，这项运动对全身肌肉的锻炼效果不会比在健身房里举铁差。
5. 跳跃运动。包括立定跳远、原地跳高等不需要特殊场地和[_a***_]的运动。这些运动会极好的锻炼双腿的爆发力、全身肌肉的协调配合能力。强烈推荐！
塑形的腿部动作有哪些？
塑形的腿部动作有坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、站姿提踵、坐姿提踵等等。
这类动作的优点是可以孤立的训练局部的肌肉，可以促进局部的肌肉肥大，比较适合想增肌的健身者使用。这类动作的缺点是没有实用性，我们极少能在生活场景当中看到有人使用这些动作，如果健身者没有通过长期的功能性训练练就扎实的力量基础，单一使用这类动作或者训练计划不够合理，有可能导致肌肉发展不平衡，对关节的健康也没有益处。我是健身房的奇遇，很高兴遇见你！希望我的回答能够对你有所帮助！腿臀肌肉占身体比重最大、也更加有耐力，训练主要肌群包括股四头肌、腘绳肌、大腿内侧的股内收肌以及大腿外侧的股外侧肌等。
训练目标：腿部臀部整体，着重股四头肌。
动作要领：
站在杠铃下方并抬起至斜方肌上部，握住杠铃两端；
保持视线平视、背部挺直；
蹲下并保持脊椎稳定与中立；
腿臀发力支撑起身体。
训练目标：大腿肌肉
动作要领：
身体置于器械上，双脚抵住横挡板；
很高兴回答这个问题。
如果想方便，没有器械，保加利亚分腿蹲这个才给力。
如果有简单器械，那就哑铃深蹲，哑铃硬拉。
如果去健身房，毫无疑问，杠铃深蹲，杠铃硬拉，腿举，腿屈伸首选
腿部的健身运动有很多种，以下是一些常见的腿部健身运动：
- 深蹲：深蹲是一种非常有效的腿部训练动作，可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
- 跑步：跑步是一种非常有效的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉，提高心肺功能。
- 跳绳：跳绳是一种非常有效的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉，提高心肺功能。
- 骑自行车：骑自行车是一种非常有效的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉，提高心肺功能。
小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？
我们经常可以看到健身房里的健身健美爱好者们，但凡是练腿，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的场景也甚为壮观，却鲜见有人练小腿。缺乏小腿练习，不仅影响下肢整体线条的美观，还会某种程度上影响深蹲能力的发展，直接导致腿部训练出现瓶颈。
小腿肌肉的构成
小腿的肌肉又称“小腿三头肌”，分别由位于小腿后面浅层的腓肠肌和位于小腿下方深层的比目鱼肌组成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之于大腿相当于前臂和上臂的关系，在发展大腿肌肉的同时，是不可忽视小腿肌肉发展的，不然就会导致下肢肌肉的不平衡。
如何训练小腿
1.骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
(图) 动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。(图)
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
易范错误：低头，塌腰。(图)
知己知彼百战不殆！小腿前侧的训练你知道吗？
想要高效的练好小腿的肌肉，就需要先了解小腿肌肉有哪些？
看到很多答主都在谈后侧肌群训练（比目鱼肌（上图蓝色）和腓肠肌（上图红色）为主），其实小腿前侧（胫骨前肌为主）锻炼也是必不可缺的。
前侧与后侧肌群互为拮抗肌的关系，共同协调发力使踝关节健康运动。
鉴于小腿后侧肌群是最为直观的，所以先从后侧开始讲解，在讲解前侧。
首先，第一个动作是坐姿提踵，针对肌群是比小腿后侧目鱼肌。
动作要领很简单，只需要坐在椅子上，膝盖弯曲，前脚掌放在稳定台面上（几本书就足够）。然后垫脚尖就可以了，注意动作幅度加大与慢速***。可以在自己的膝盖上面放上些许重物，加大强度。
第二个动作是站姿提踵，针对小腿后侧腓肠肌。
顾名思义，身体是在站姿情况下完成垫脚尖的动作，相对于坐姿提踵区别在于膝盖伸直锁定。此时，对于小腿后侧的腓肠肌***会更针对。同样，将前脚掌放在台面上（例如台阶）。动作注意踝关节的幅度与速度，也可选择负重练习增加强度。
第三个动作叫做反向提踵，也可叫做勾脚尖，针对于小腿前侧的胫骨前肌。
