徒手怎样练肱二头肌？
强壮的手臂是完美体形的必须品，也是决定你的上肢力量是否强壮的部位，在很多训练中都会用到手臂的肌肉，结实的手臂会让你在其他的训练中显得更游刃有余，并在在外观上可以让你的体格显得更加的强壮。手臂是许多健身爱好者都喜欢训练的一个部位，也是必须要训练的一个部位。
我们都知道手臂的训练主要分为两种方法，弯举和臂屈伸，分别训练的是肱二头肌和肱三头肌，但是这两种方法都是建立在有器械上面的，我们熟悉的动作需要用到哑铃、杠铃或者固定器械等等，但是如果没有了这些器械，我们该怎样训练手臂肌肉呢，可能有的人就不得而知了，现在就告诉你一些小秘诀，在没有器械的时候如何训练你的手臂肌肉。
我们都知道引体向上会练到肱二头肌，并且***程度是取决于你的握法的，正握更多的练到背，反握则更多的倾向于肱二头肌，我们就要利用这个点来切入，二头肌的训练。
和平时的引体向上不一样，常规的双手发力，在悬挂的过程中，我们双手是反握横杠的，然后缓慢的下降，延长离心收缩的时间，离心收缩对于肌肉的***非常大，不管是哪一个动作。然后发力拉上去的时候是用单手，一次练一只手臂，这样会让你全身的重量压在肱二头肌上，训练效果非常好。
侧倾的徒手二头弯举这个动作虽然看上去很像腹部的训练，但是你只要换一种发力模式，那么就可以练到你想练的部位了。
在躯干弯曲的过程中，不要用到腹部，而要全程用肱二头肌来发力，将自身身体拉过去，然后充分的挤压。
我认为训练肱二头肌最好的徒手训练方式就是引体向上了。是徒手的，如果器械最好还是弯举了。
相信你住的旁边小区什么的都有单杠吧，实在没有，就找一棵树，粗一点的矮一点的树枝。
然后就先交代你动作要领，不掌握好动作要领，没有效果的。
引体向上的动作要领1.
手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。
4. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
啥二头肌？不知道是哪里啊！有做仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、引体向上和倒立，6块腹肌成型了，我胸肌挺大的，因为本来胸大，练结实一点就很有型了，哈哈哈哈哈。其他不知道了，随心随意地练，暂时没关注哪个动作主要是练习哪里的。
对个人经验有兴趣，可以看看这篇问答(⊙o⊙)哦。
确实缺少了哑铃这些基础器材能锻炼到二头肌的动作真是少之又少。许多人都为这个事情绞尽脑汁都没想到合适的办法而放弃了锻炼二头肌。
下面小编就来分享徒手锻炼肱二头肌-你所不知道的技巧
门把引体向前：
这是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。现在，我们先来看看基本动作：
面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动[_a***_]，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度***肱二头肌。
如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿，我都能找到做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西，水平的或竖直的都可以一只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力，想一想都可以借助哪些东西吧！另外这个练习可以用毛巾，也可以不用毛巾，你还可以用一条两端都打有结的粗绳子，这样你的手就不会滑脱了。反握引体向上：
如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是***肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。1.准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。完全不借助任何器械支持，徒手训练二头是不可能实现的。
首先我来说一下二头肌发力的原理：
二头肌比较特殊，是一块视觉效果很突出，但是日常作用却不突出的肌肉。
它是在你的手臂肩关节静止，只有肘关节往身体方向弯的时候，才会主动收缩发力。
你们想一想，我们日常生活中这样的动作多么？
几乎是没有的。
所以我也不知道为什么我们进化出这么块肌肉是干嘛用的。
好了，不开玩笑，由于这块肌肉的发力机理特别，所以很难不借助外力，像卷腹或者俯卧撑那样单纯靠自重来完成训练。
肱二三头肌如何训练？
动作如下；
第一个动作：肱二头肌之站姿哑铃弯举
此动作***肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃，做弯举动作，锻炼时候，注意锁死肩关节，新手锻炼此动作切勿耸肩，不然会让三角肌侧束和后束，甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准，就可以很快燃爆你的二头肌，让二头肌快速增加粗壮。
第二个动作：肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举
此动作的***肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比，俯身紧贴着器械椅，可以让身体更加稳固，让腰腹、背部和腿部挺直参与发力，让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。
第三个动作：肱三头肌之双臂屈伸
此动作需要较强的臂力，许多人都做不来几个，尤其是自身负重太多的胖子，和手臂天生就更为孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的，想要增肌手臂力量，让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮，此动作一定要勤加练习。
第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸
双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮，但是三头孱弱，导致手臂比例不好看，遥想锻炼手臂三头肌，基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在锻炼期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。
