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增肌:健身锻炼+饮食方案(增肌必看)
少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\x0a在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
在训练方面，应选择高强度的力量训练项目，如卧推、深蹲等复合动作，以调动更多肌肉参与运动，提高训练效率。同时，侧重大肌群训练，如胸肌、背肌、腿部肌肉等，以全面促进肌肉增长。饮食方案同样至关重要。增肌期间应热量盈余，确保每日摄入的热量超过消耗的热量。
早餐：包含5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥（加入去脂牛奶）、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物。 上午小吃：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（使用去脂牛奶混合）、1根香蕉。 午餐：170克鸡胸肉或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜。
想要增肌除了去健身房还要讲究饮食，练肌肉的专业人员都是有规定的营养餐的，他们每天安排的食物都是根据个人需要时时变化的，讲究少食多餐，什么时间吃、吃多少都是有标准的。
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶；蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。18点晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以；蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（最好清炖、清蒸）；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：和午餐一样 21点加餐和10点的加餐差不多。
增肌并非单纯靠摄入高热量食物，而是需要结合健身锻炼、科学饮食和适当的休息。首先，理解增肌原理：肌肉的增长是通过力量训练撕裂肌纤维，然后通过营养补充和休息使其修复和增长。理想的增肌条件包括：合适的训练强度、足够的营养摄取（如每日每公斤体重约需2g蛋白质）和充足休息。
普通人健身,有必要吃健身餐吗?
1、简单的说，只要训练方法没有大问题，坚持健身，吃与不吃健身餐身材和身体素质一定都会往好的趋势走，但效率会比专门制作健身餐的人低，比如说增肌会比他们慢。按照我们正常人平时的饮食，免不了奶茶、聚餐、夜宵什么的，所以我们摄入的脂肪含量远远超标，就算长期健身，肌肉变化也会过小。
2、健身餐在我们的生活中是可以适当的食用一些的，特别是女性朋友以及白领人群，主要是因为健身餐是没有什么油水，不会造成我们出现肥胖的情况，而且含有[_a***_]的纤维素以及维生素是可以促进肠胃蠕动，从而起到减肥的目的，但是大家要注意健身餐是比较适合在晚餐的时候食用的。
3、很高兴为你解吃什么，多久吃，吃几餐，练前吃和练习后吃这些关系都是很大的；健康体适能普通人不需要加餐，最好在晚上饭前适当的补充一定碳水化合物。饭时锻炼1-5小时，饭后补给高蛋白为主，碳水为辅；3比1。
4、健身“三分练，七分吃”，相信不少健友都听过这句话，其实饮食不仅是健身最重要的环节，也是保证健康的基石。
5、不过除了有这么多注意事项的健身餐，还有一种饮食方式可以帮助我们调节身体状态——代餐。代餐是一种用于取代部分正餐的食物，能为人体提供大量的营养物质与饱腹感，同时只提供极少的热量，从而获得与健身餐类似的效果。不健身的人能吃健身餐吗 当然是可以的呀。
6、食物不经过精细加工，只有面包糕点麻烦一点，肉和蔬菜保真，每天保持少量蛋奶摄入。，一直吃中低碳水、优质蛋白、低油脂食物，在营养学来说，这无异是对身体最健康的饮食了，不过对于普通人来说，这个过程是很痛苦的，如果能坚持最好。
为什么健身不仅靠锻炼,还得靠饮食搭配?
1、因为身体肥胖并不仅仅是因为没有运动的原因，很多人长胖的原因都是因为管不住自己的嘴，总是无所顾忌的去吃，导致最后长了很多脂肪。要想健身效果好，就必须要运动和饮食结合起来，不能够单方面的去锻炼或者单方面的改善食物，那样的效果并不是很好的。
2、减脂 一般来说，我们在日常的饮食中，摄入的能量越少，运动中消耗的能量越多，那么自己的减脂效果在一定程度上就会越好。
3、当然健身不仅仅只是锻炼动作，想要让身体健康，我们还要知道吃喝睡。也就是健身常说的三分练、三分吃、还有四分靠休息。健身不单单只要撸铁，同时还要很好的搭配好食物和休息。休息并非是锻炼后让自己完全放松，告别撸铁，而是休息日可以让我们在撸铁后的日子里，肌肉纤维得到恢复，并且比之前更加粗壮。
4、“运动不仅仅靠出汗，也要靠吃饭。”这句话说得太有道理了。运动的时候我们体内会产生很多的热量，体内的水分也会以汗液的形式排出。运动也是需要消耗能量的，这些能力的来源就是我们所摄入的食物。很多人都羡慕那些健身的人，他们的体格健硕，一身的腱子肉让人看着孔武有力。
5、如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，将不利于身体恢复。如果你想有更好更快的训练效果，最好对自己的饮食有一个良好的规划，除了远离垃圾食品之外，什么时间吃什么东西也会对肌肉的恢复生长产生影响。
6、运动就是可以重新让你的皮肤紧致起来，并且运动锻炼出来的肌肉可以进一步巩固你的减肥效果，防止后期反弹，肌肉增加了基础消耗增加了，新陈代谢也就更快了因此这是我们，为什么说运动是重要的。
喝蛋***健身与正常饮食健身比,谁的肌肉会更优秀?
1、所以从长远角度来看的话，喝蛋***健身的人肌肉能够持续的得到足够的补充，所以增长速度和修复率都是比较高的，那么肌肉也就会更优秀，如果二者是处在同一时期的话，只要不是比较高强度的训练，正常饮食的人肌肉也并不差，所以根据自己的需求是很重要的一方面。
2、简单地喝蛋***而不进行任何锻炼的的话是不会产生肌肉的。即使你吃蛋***，在你能锻炼令人羡慕的肌肉之前，你必须经过强化健身训练。从这个角度来看，吃蛋***产生的肌肉也来自锻炼。这样看来，肌肉的起源就和吃一般的食物一样了。
3、不会说吃蛋***练出来的肌肉力量就小，或者说吃肉类练出来的肌肉力量就大，两者肌肉表现力方面没什么区别。当然现在也有很多健身者盲目地去推崇蛋***，甚至有健身者用蛋***来代替正常的饮食，但是蛋***毕竟只是一种健身补剂，其内含有的营养成分太过于单一，即使是蛋***再好，也不能代替我们的日常饮食。
4、原因很简单，肌肉不是练出来的，是吃出来的。但日常的食品中富含蛋白质的，其中都有大量的脂肪，在补充合成肌肉需要的蛋白质时，也增加了脂肪含量。而吃蛋***就没有这方面的问题。而对一些想要在增肌的同时减脂的人更是如此。
5、肌肉总体差距，首先，在肌肉的外观上，健身之后不吃东西的人肯定不如健身之后只喝蛋***的人好。 尽管仅饮用蛋***尚不全面，但至少在蛋白质补充方面没有歧义。 除了肌肉的外观，还具有肌肉的质量， 不要认为训练后不吃东西的人非常虚弱。 尽管他的肌肉瘦而不厚，但它具有很多力量和出色的耐力。
6、健身喝蛋***和不喝的区别不是很大。平常我们喝蛋***是因为蛋***可以补充所需要的能量，一般来说，我们一日三餐的食物包含的蛋白质已经足够了，不需要我们特地再去进食。除了专业健美外，他们是故意去练那种特别夸张的肌肉才需要额外补充蛋***，吃饭时候食物中的蛋白质对他们来说远远还不够。
