肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
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肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
宽厚饱满的肩部肌肉是无数健身人士向往的好身材，强壮的肩部肌肉也会决定个人穿衣的好看程度。但是肩部肌肉作为身体的小肌群，相比于其他肌肉会很难练。所以想要练出理想的肩部肌肉，离不开详细的训练计划以及正确训练方法。只要刻苦训练，***以时日必定能够拥有令人满意的肩部肌肉。
接下来我会从以下5点详细的讲解关于肩部肌肉训练的小知识，希望能够对你有所帮助！
肩部肌肉的介绍；
训练原则；
具体的训练方法；
训练***；
训练时的注意事项；
关键词：肩部肌肉、原则、动作、***、注意事项
肩部肌肉，属于小肌肉群。面积虽然不大，但是却影响身材比例和肌肉协调性。
如果肩部很窄，就显得整个人很瘦弱。
那么到底该如何锻炼肩部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
根据肌肉纤维走向，被分为：前束、中束和后束。
前束位于肩部前侧，主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈和内旋。
中束位于肩部两侧，主要负责参与上臂外展。
饱满的三角肌，会有足够的宽度和厚度，整体肌肉协调，从侧面看呈现“球形状”。
三角肌的正常训练顺序为：前束、中束和后束。
***又宽阔的肩膀一直都是健康男性的体型标准，但事实上却有很多男性存在着肩膀窄，甚至溜肩的现象。
怎么改善呢？
那就去练肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
这是肩膀训练的经典动作，主要针对前三角肌和胸上侧。
双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。
在平时的训练中如果做卧推动作比较多的人，可以减少单独训练此动作的次数，因为卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。
动作2：哑铃侧平举
你好
肩部肌肉群，就是三角肌那一片，锻炼方法有很多种。
一，耸肩，抬头挺胸，腰背挺直，左右手各握着一哑铃，自然垂落于身体两侧，做耸肩动作。
二，哑铃侧平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂于肩部平行，或者略高于肩部。停留一两秒钟，然后慢慢放下。
三，哑铃前平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握住一哑铃，手心朝向身体，手臂伸直，然后慢慢向前抬起，抬高到手臂与肩部一样的高度，或者略略高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。
四，哑铃推举①站姿，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，置于双肩处，与耳朵齐高，然后向上慢慢举起，身体不可晃动，到最高点时，停留一两秒钟，两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿，抬头挺胸，腰背挺直，坐在一个有靠背的椅子上，肩胛骨，后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃，至于双肩处，与耳朵齐高，然后慢慢向上举起，到最高点时，停留一两秒钟，两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举，站姿和坐姿同哑铃一样。
五，哑铃提拉。站在哑铃凳左边，身体前倾到与大腿呈90度，左手扶住哑铃凳前端，左腿跪在哑铃凳上，右手握一哑铃，向上提拉，到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。然后换个方向，右手扶哑铃凳，右腿跪在哑铃凳上，重复以上动作
六，哑铃划船，身体前倾到与大腿成90度，双手各握一哑铃，向身体两侧用力摆动，摆动到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢复位。
以上六条，做动作时，手背，手腕，手臂一定要在一条直线上，以避免伤害到手腕。组数，个数，根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量，肩部是最容易损伤的部位，动作一定要规范标准化。
很高兴回答您的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。
方法一.
肩部训练分为两天
1.侧重三角肌前束、中束
杠铃推举、阿诺德式哑铃推举、哑铃飞鸟、哑铃前平举
2.侧重三角肌后束
哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机
方法二.
整体增加肩部肌肉
每次进健身房，第一个动作就是练肩。坚持半年你将有意想不到的收获。
肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？
肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身***中。
肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含[_a***_]肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼***得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后***弱造成的。所以此文先不谈。
好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。
此动作主要***三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。
此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会***到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。
此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。
今天很高兴又跟大家回答问题了，今天的问题是肩部。我们需要先了解肩部有几块，肩部称之为三角肌一起分为前中后三块，起于锁骨三分之（前束），肩峰（中束），肩胛冈后束，止于肱三角肌粗隆，前束收缩可使肩关节前屈，水平屈，内旋，中束收缩可使肩关节外展，后束收缩可使肩关节后伸，水平伸，外旋。
大家三角肌的起点止点收缩功能都了解后，那我们就结合收缩功能去针对性的训练，三角肌中束的面积最大，其次是前束，面积最小的是三角肌后束。
一个初学者开始，可选择的动作不需要太多，我建议有三个动作即可，针对三束均衡发展训练
给大家前束训练的动作是，坐姿杠铃推肩，这个动作可以很好的训练到三角肌前中束的整体面积。
这个动作主要的注意事项:小臂始终垂直，腕关节中立，腰背挺直，呼气推起至头顶上方时大臂垂直地面，吸气缓慢下放到鼻尖位置时大臂平行，小臂垂直，重复动作8-12次，做5-6组，组间休息60秒
坐姿杠铃推肩
首先感谢题主邀请回答，今天我们就题主提出的这个问题，给题主进行一点点拨，希望能够帮助到题主，首先我们要说的是，我们的肩部肌肉也就是我们所说的三角肌，顾名思义，分为三个部分，分别为我们的三角肌前束，三角肌中束和我们的三角肌后束，下面我们就来分别介绍一下，针对三角肌这三个束我们应该***用什么样的动作去训练才能够达到最好的效果。
三角肌前束动作：哑铃前平举，平板卧推，上斜卧推
我们在训练三角肌前束的时候，一般都会优先选择哑铃前平举，在我们训练哑铃前平举的时候，我们需要告诉题主的一点就是我们一般不会使用太重的哑铃，因为哑铃前平举本来就是一个利用轻重量多组数多次数去***我们的肌肉的动作，所以建议题主选择轻重量进行训练；下一个动作就是卧推，平板卧推和上斜卧推都能够练到我们的肩部前束，所以我们在肩部训练日的时候，也可以穿插胸部的训练动作，相辅相成。
三角肌中束动作：哑铃侧平举
在三角肌中束的训练中，我们只推荐一个动作，哑铃侧平举，哑铃侧平举是肩部中束训练的黄金动作，他能够非常好的***到我们的肩部中束，达到最好的效果，和哑铃前平举一样，我们也不要选择太重的重量，利用轻重量锻炼才是科学的。
三角肌后束动作：俯身哑铃飞鸟
我们的三角肌后束是一块非常小且特别容易被忽略到的肌肉，所以我们在做这个动作的时候，更应该用自己的感受和意念去控制自己的三角肌后束，而不是让自己的斜方肌去发力。
以上就是我对题主所提问题的一些简单回答，如果题主还有什么不明白的地方，欢迎再次向我提问，希望我的回答能够帮助题主解决问题，同时我也希望看到我的回答的朋友能够关注一下我的健身头条号“由恒健身”，我的头条号里面会有很多健身方面的知识和有趣的健身文章等待你们的阅读，如果大家对健身方面还有什么疑问，欢迎再次向我提问，我将逐一进行解答，谢谢大家的支持！
肩部分三束 前中后 基本屈肌都比伸肌发达 我们训练安排应该先中后束优先 前束最后练 由于肩关节是浅形球窝关节比较容易发生运动损伤 所以新手锻炼不宜重量太重 动作幅度太大 如前平举 侧平举 手臂运动不要上抬超过肩关节 还原不要触碰身体 身体不要晃动借力
肩部肌肉我们也称之为三角肌，有三块肌肉构成，分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。他们的功能是控制我们的手臂向前、向外、向后活动。三角肌影响最直接的就是我们平时说的肩宽，拥有一副宽肩膀能让你穿衣好看，更具男子气概。
通常我们健身都会将肩部作为一个独立训练日，因为三角肌训练动作是将三角肌前束、中束和后束分开练习。三块肌肉分别需要花一些时间才能达到深度***。下面分别以三块目标肌肉分别推荐一些锻炼肩膀的训练动作，大多数动作还同时可以锻炼到三角肌的其他束。
杠铃前平举
阿诺德推举
哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举
坐姿哑铃侧平举
拉力器侧平举
