徒手健身有哪些的动作方式？
2:深蹲练习 每次2-3组 20个为一组
3:瑜伽练习 瑜伽体式很多都是不需要任何***的器械都能随时 随地习练的。
倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。
卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。
自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，
曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。
原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。
对于条件不允许，徒手训练我个人通常***用tabata训练法，八个动作每组十六次，循环三到四组，大组之间休息一分钟。
一深蹲
二箭步蹲（左腿在前）
三箭步蹲（右腿在前）
四俯卧撑
五仰卧两头起（腹直肌）
六仰卧举腿（腹直肌下部）
七仰卧摸膝盖（腹直肌上部）
八梅森转体（腹内外斜肌）
胸部训练：四足俯卧撑，标准俯卧撑，胸部拉伸，扩胸运动，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等
背部训练：俯卧背伸，超人，臀桥等
臀肌训练：深蹲，单腿臀桥，跪姿后抬腿，俯卧后抬腿，叠腿臀桥等。
这些动作都是可以在家做徒手训练的，而且可以自由组合，制定出自己的徒手健身计划。
这里分享你一套组合动作，一组大概4分钟，每个动作持续20秒，动作间休息10秒
徒手健身的动作也是相当的多。
徒手训练包括自重训练可以促进肌肉增长的，也有对燃脂效果好的训练动作，还有垫上肌肉的动作练习如平板支撑，登山等等核心训练以及拉伸肌肉的训练动作。
根据自己的要求可以做选择。
不可能一篇文章就都介绍完，挑几类动作抛砖引玉吧。
徒手健身意味着不需要任何运动器械的锻炼，
首先我推荐俯卧撑，俯卧撑可以锻炼的胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部、腿部、腹部核心的肌肉群，并使其达到最大的强度，帮助你增强肌肉。每天做3组，每组15次，这是一种非常有效的全身肌肉锻炼。
剪刀练习是一个非常有趣运动，可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。就如同名字中提到的剪刀，不停的打开和关闭。首先你要站直，两腿分开，把两个手臂水平举到肩膀的高度，将你的一侧手臂和腿向另一侧的手臂和腿交叉，身体就像一把打开着的剪刀，然后再合上。每天做3组，每组15次，。鸽子式是瑜伽中鸽子式的简单版本。这是一种简单的背部活动锻炼，可以结合背部健美操，以加强肌肉拉伸。这种肌肉强化运动有助于打开髋关节，伸展大腿和臀大肌，延长臀屈肌。这个[_a***_]非常适合办公室久坐不动的上班族。深蹲可以帮助大腿和腹部减少脂肪，同时可以锻炼臀部肌肉和脚踝。蹲下来，直到你的臀部接触你的脚踝。双脚牢牢地踩在地面上，背部始终保持挺直，保持这个姿势1分钟，然后恢复站立的姿势。为了达到最好的效果，可以重复15次深蹲。波比跳是一种极具功能性的健身运动。它适用于多种身体部位，例如手臂、胸部、臀大肌、四头肌、腿筋和腹肌。波比跳号称脂肪杀手，这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群，是最好的不带器械的综合健身运动之一。站立，蹲下来，双手放在地板上，迅速的完成俯卧撑，然后蹲下，尽可能地跳高。试着完成至少15次。开合跳最大的优势就是能够快速增加心跳率，用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择，并有额外全身调理的好处。持续地做，可以锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。开合跳是全身性的训练动作，可以帮助大量消耗热量，增加减肥效率。双手臂和双腿不停的分开和合拢，身体随之跳起，双手需要要举过头顶。在规定的时间内尽可能多地做这个动作。深蹲跳是一种高强度的运动，可以燃烧储存在组织中的脂肪，增加能量和耐力。这项运动的目标是腹部、臀部和腿部肌肉。与传统蹲姿相比，它能加快心率，帮助燃烧更多的卡路里。站直，两腿与肩同宽，下蹲，跳起，双臂上举，双脚在半空中并拢，以蹲姿落地，尽量跳高。在一分钟内尽可能多地重复。一分钟一组，每组之间休息一分钟，重复3组。可以关注我，进入我的头条圈子，了解与沟通
想入门徒手攀岩该怎么训练？
要做到先易后难，先在模拟攀岩道具上进行学习，再到户外进行锻炼。要以安全为主，做好保护设施。
徒手攀岩的8个技巧
抓
用手抓住岩石的凸起部分。
抠
用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。
拉
在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石缝隙或其他地形，以手臂和小臂使身体向上或向左右移动。
推
利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。
徒手攀岩会指力，和抓握能力要求很高。而且这两项能力天赋要求较高，比较难以后天锻炼。只能在天赋本身就好的基础上进行强化训练。
而背肌和二头肌提供的拉力虽然攀岩要求也很高，但是毕竟是可以通过力量训练后台练成的。
专业攀岩的女生甚至都可以完成单指引体向上。
而大部分人是无论如何训练也无法做到这一点的。这样的同志最好不要尝试攀岩，虽然器械攀岩对指力握力要求没这么高。但不具备徒手抓握的基础，户外攀岩还是会危险很多
攀岩讲究身体综合素质，有时在岩壁上你可能需要一个指间的位置通过发力来转移位置，可以先通过健身，当身体达到一定强度时在进行专业训练，攀岩是一项比较***冒险的极限运动，要注意安全
竖脊肌怎么练？
竖脊肌起于骶尾骨，止于头部（下图颜色加深部分），牵拉起整个脊柱。练习的方法主要是俯卧挺身、
1、屈臂俯卧挺身
要点：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手平举屈肘，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原。
2、 抱头俯卧挺身
要点：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原。
3、俯卧挺身转体
很高兴尚形君来解答这道问题。
竖脊肌是人体非常重要的一块肌肉，负责位置脊柱的生理位置，能够帮助人直立行走、挺胸直腰，并且也是核心最重要的一块肌肉之一，负责人的稳定与支撑能力，而竖脊肌由该如何进行力量训练呢，下面就为大家推荐几个竖脊肌训练方法。
1.俯卧两头起，首先***用俯卧姿势，趴在垫子上，双手向头顶前伸直，双腿保持伸直，然后使用背部力量，将双手和双脚向上抬，同时保持伸直，直到只有肚子接触垫子，人体形成一个U型，这个时候尽可能的长时间的坚持，给到竖脊肌足够的***，每次做30-60秒，做3-5组即可，这个动作是最简单的，能够在训练初期寻找到竖脊肌收紧的感觉。
2.山羊挺身，首先寻找山羊挺身凳，俯身在上面，双脚保持伸直，保持髋关节不要移动，小腹处抵在凳沿，双手可环抱胸前，然后弯腰向下，下放到最低，同时注意双腿伸直，然后后腰发力，将身体挺起，至腰部反弓，稍微停顿片刻，再缓缓下放重复进行10-15次，进行3-5组即可，这个动作可增加强度，双手可拿住哑铃或者杠铃片，使用中篇小重量进行***。
3.硬拉，首先身体保持直立状态，双脚与肩同宽，脚尖冲向正前方，杠铃重量根据自己需求选择即可。然后弯曲膝盖并且下蹲，双手握住杠铃，然后发力向上拉住，使身体绷紧，但不要将杠铃拉起，感受身体处于绷紧状态，保持挺胸直腰，并且双手处于垂直地面状态，杠铃要贴紧小腿，然后双脚蹬地，全身发力，将杠铃拉起，直到身体直立，保持身体后链肌肉收紧，停顿片刻，缓慢下放，并且过程中也需要贴紧小腿进行，下放到杠铃触碰地面再重复进行8-12次，做3-5组，这个动作难度较大，需要注意的点也较多，前期训练尽量使用中篇小重量，适应运动模式，后期固定好姿势后逐渐增加重量即可，能够提升整个后链肌肉群的力量，竖脊肌也包括其中。
以上就是竖脊肌的一些训练方式，由易道难，一步一步训练，其实不止是单独训练能够有效，在平时的一些其他训练上也会锻炼到竖脊肌，比如说深蹲，高位下拉等动作，都会动用到竖脊肌，所以竖脊肌训练频次也不需要很高，1周1次就已经非常合适了。
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