哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？
腰痛的发生与腰背部肌肉、韧带与椎间盘病变有关。腰背部肌肉和韧带众多，贯穿于后背部，与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后，要穿行走过肌肉和韧带，因此肌肉和韧带劳损形成的炎症，***神经就会引起疼痛。
造成腰背部疼痛的原因多种多样。其中最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。
久坐还会造成髋部肌群和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。
我们大多数人在某一时刻都会经历腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活下降，这种看似不是很大的疾病还会对我们的工作产生影响（请***、误工等）。
坐姿是最容易引发腰背部疼痛的姿势。坐位时交叉双腿会增加背部受伤的危险。
人类脊柱分为颈段、胸段、腰段、骶段和尾端。颈段、胸段、腰段椎体之间和第一骶椎上面有椎间盘、正常颈椎有5个椎间盘、胸椎有12个椎间盘、腰椎有5个椎间盘。在脊柱的前后有两条韧带保护者脊柱。脊柱两侧的肌肉对于颈椎和腰椎的运动，维持椎间盘和椎体的生物力学结构起着重要的作用。
腰椎生物力学
站立时椎间盘压力位100%
坐位则为150%
站立前屈为210%
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无论是腰椎突出还是急性扭伤导致的腰痛，平时都可以做一些循序渐进的腰腹康复训练，来加强腰部肌肉的力量和稳定性，从而避免腰痛。
1.腰方肌牵伸
右腿伸直交叉于左侧上前方，右手上举，缓慢用力伸向对侧，维持3-5秒，然后对侧重复以上动作，两边各练习10-15次
2.臀桥
仰卧于垫上/床上，屈双腿，双脚踩稳，保持自然呼吸，臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上时呼气，向下时吸气，练习10-15次
3.猫式伸展
吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，头部慢慢抬起，注视斜上方，保持3～5次呼吸的时间。
腰痛是个不小的麻烦。强化腰背部进行肌力抗阻训练是最合适的，我推荐澳式引体向上这个动作。
由于日常生活工作的压力，身体姿态不标准使得腰疼的情况愈演愈烈，从腰部不适到腰间盘突出，并且呈现年轻化。
如果进行健身训练是能够强化腰部，使疼痛感降低的。但是一定要在训练之前去医院检查一下腰部疼痛的具体情况，根据医生的建议***取治疗或其他手段。
对于大多数没有直接病状的腰部疼痛者，进行适当的运动健身，特别是肌力抗阻训练是没有问题的。
例如水平引体向上，这个动作的起始姿态就是一个针对腰部训练的动作，它是一个后平板支撑姿态。
然后，背部肩胛收缩带动手臂弯曲完成动作，锻炼到了身体的拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）。
并且要与这个动作所需要的训练环境很简单，在小区或公园都可以完成。动作中，曲腿更简单，更高的杠更简单。
每次训练2-4组，每组6-15次最佳，组间[_a***_]1-2分钟。加油！
题主这种情况可能是下腰痛 下腰痛有急性和慢性两种情况，发烧原因复杂，可以由多种疾病和损伤所致，可以涉及肌肉、韧带、筋膜、神经等多种组织。
下腰部主要指腰椎部分，损伤可以涉及肌肉，筋膜，韧带小关节，腰椎具有前凸的生理弯曲结构特征，是腰部受力最大的部分。
下腰痛被认为是一种退行性改变，由于结构改变，组织增生，黏连，导致局部活动度下降，没有血管部位出现血管，神经增生，导致疼痛出现，往往伴随有组织强度，肌肉力量降低。
一、功能退行性改变的下腰痛，需要通过合理训练来改善。
1、避免超负荷训练，尽量***用小重量，多次数的深蹲练习，如果需要***用大重量练习，要加强互相保护和使用保护腰带。2、通过核心区域“弱链”评价，诊断主要力量薄弱点，设计有针对性的力量训练方法，3、重视在训练后进行充分的整理活动，通过牵拉疲劳部位、按摩、温水浴等，消除局部疲劳，促进肌肉疲劳消除。
二、对脊柱结构有先天性或后天性损伤者，需要请医生进行诊断，并给出具体建议。
1、根据具体情况决定是否继续训练。2、可以训练者，需要全面加强核心区域和髋关节膝关节相关区域的稳定性力量练习。3、小关节紊乱复位后，一般休息1到2天即可恢复训练。
