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健身期间吃什么可以增肌增加体重让自己壮一些
1、当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质（如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸）一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。芦笋——也是减脂妙品。如何增肌减脂？正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。
2、水果补充：香蕉是一种很好的快速能量补给水果，可以在餐间适当食用，例如每餐中间摄入1根香蕉。 锻炼安排：针对您的增肌目标，建议进行有针对性的局部锻炼。早晨可以进行15分钟的慢跑作为热身，随后进行两组俯卧撑（每组20次）、15个引体向上、两组仰卧起坐（每组30次）和40个深蹲蛙跳。
3、瘦牛肉：瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。木瓜 里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。
4、蛋白粉 如果你是一个热爱健身的人，那么你一定知道补剂的重要性。补剂可以帮助我们提高运动效果，增强体质，防止受伤，恢复体力等等。但是在众多的补剂中，有一个补剂几乎成了健身界的标志，那就是蛋***。
健身食谱
1、第一天，早餐：红豆粥一小碗，搭配水煮鸡蛋一个，在满足饱腹感的同时，又能够满足机体对蛋白质的营养需求，能够开启元气满满的一天；午餐：玉米饭一小碗，搭配煎芦笋、炒花菜；晚餐：半个蒸红薯、半根黄瓜满足饱腹感。
2、穷人增肌食谱一日三餐如下：早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米。午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤。健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉。健身后加餐：一勺蛋***／一杯牛奶＋2片全麦面包。
3、早上吃：早餐以营养为主，并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。
健身饮食食谱一日三餐是什么?
1、午饭：素水饺、什锦蛋花汤。晚饭：西红柿通心面、***瘦身汤。减肥运动[_a***_]：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑。
2、健身饮食食谱一日三餐是：早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包，倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖，热量：500大卡。午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包，热量：650大卡。晚餐：菠萝火腿糙米饭加香蕉酸奶，热量：约700千卡。
3、早晨，起床后喝杯200-250ML温水。早餐8：00-8：30，包括两片全麦面包、一杯脱脂牛奶、一个白水煮蛋和半根香蕉。上午加餐10：15-10：30，吃剩下的半根香蕉和约10g坚果。午餐12：00-12：30，主食为大米和糙米的混合（约普通小碗一碗）、油煮菠菜和***炖豆腐。
增肌健身饮食***
监控整体饮食：碳水化合物的来源应包括全谷物、水果、蔬菜和优质的糖类，如蜂蜜或枫糖浆。避免高糖加工食品，以防止不必要的脂肪增加。 调整饮食以满足个人需求：根据自己的身体反应和锻炼成果，适时调整碳水化合物的摄入量和整体饮食结构。
饮食***：为了达到理想的增肌效果，建议您的饮食要均衡且充足。每天应保持三餐规律，按时进食。对于您的体型，建议每餐摄入约5碗米饭，搭配丰富的蔬菜和适量的肉类。优质蛋白质来源如鱼和牛肉，对于增肌效果尤为重要。早餐可以包含奶酪、鸡蛋和瘦肉粥，以提供一天所需的能量和营养。
也可以按照三低一高，做***。简单说就是饿三天，冲一天。严谨一点说就是3~5天的低能量摄入，加一天的高能量摄入（增加30%左右）就是我们平时说的欺骗餐 不管咋样，确定好之后，根据你的体重进行计算就可以了。
鸡胸肉 鸡胸肉是蛋白质含量极高的食物，而蛋白质是增肌的重要营养素之一。它不仅热量较低，还含有丰富的氨基酸，能够帮助肌肉修复与生长。 鸡蛋 鸡蛋中蕴含着丰富的蛋白质和优质脂肪，是增肌饮食中的必备食材。此外，中还含有丰富的维生素和矿物质，有助于增加肌肉力量。
增肌增重怎么吃健身餐？坚果类食物，榛子，开心果等食物含有高脂肪，高热量，以及不饱和脂肪酸，有效的增肌增肥。蛋白质类食物。牛奶，鸡蛋，豆腐，里脊肉，牛肉，含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的生长。脂肪类食物，猪肝，猪肾，猪大肠，等高脂肪的食物，对于增加体重有很有帮助。
