请问健身塑型营养该怎么去计算，男生女生如何计算营养总量，如何规划？
健身人群飲食设计是一个重要问题，关係到能否成功。分两种情况:
1.以减肥为目的:重点在控制每天摄入总热量，减300~500千卡，主要是三餐减少大米100~150克(或其他主食)，少吃红肉(每天80克以内)，不喝含糖飲料、少吃零食、不宵夜、每天油不超过30mL、多吃新鲜蔬菜水果(每天700~750克)，最好补充多种维生素及矿物质制剂，以补充减热量带来的微量元素不足。每天如何吃可参考今日头条“国华说健康”里“科学配餐”专栏，里面有不同性別、不同体质指数人群每周详细食谱及营养分析及建议。
重要的是必须每天60分钟抗阻力训练及有氧运动。这样，3个月可减20千(10千克)。
2.增肌为目的：每天摄入总热量控制减300千卡(不宜过多)。重要的是，增加蛋白质摄入，每千克体重1.5克。可多吃鱼、禽、豆制品，适量红肉(因脂肪及胆固醇较多)。最好每天额外补充蛋白质粉、乳清蛋白(不含脂肪及胆固醇)。运动训练重点在抗阻力训练，每天40分钟，有氧运动20分钟(可减体质及增强心肺功能)。具体方法可参考今日头条“国华说健康”里“0.618体形雕塑”专栏，里面有详细的营养处方及运动处方图解(只需一对哑铃在家练习即可)。
健身期间一日三餐吃什么好？
比起健身期间一日三餐，健身“最重要的三餐”更值得关注，健身吃什么很重要，什么时候吃？也同等重要。掌握好时间补充营养会让你事半功倍。1、起床后。早上起床时，你的身体已经7、8 个小时没有摄取营养了，这时为了保持和增加肌肉块，要赶紧给你“饥饿的身体补充碳水和蛋白质；2、健身前。一天中最重要的进食时间是“健身前”，这段时间需要摄入大量易吸收的蛋白质，利用蛋白质“填充”肌肉来提供能量，也能及时地对身体肌肉进行修复；3、健身后。为了避免健身完之前的辛苦都白费，需要及时填补消耗的热量窗口，防止肌肉分解。最好用高蛋白食物去修复破坏的肌肉纤维，而且适量不宜过多，不影响正餐的食用。知道了健身前后对营养的不同要求，就能轻松安排好健身期最重要的三餐了，还是搭不好健身餐，可以去人鱼崛起这种健身餐店叫餐，很方便的哦。
3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭配？
这个话讲的是有科学道理。在此之前，我要先提到水，运动前期、中期、后期、都是需要饮水的，每次不用多两三口。这个很重要！你健身后要因为新陈代谢加快，增加食欲。一定要多吃富含蛋白质的食物，提供肌肉加速形成。还要摄入碳水化合物，脂肪等。具体的食物就是要瘦肉，粗粮、[_a***_]，新鲜的水果以及营养补给剂、也就是我们常说的蛋白粉、还有鱼油等等。
三分靠练、七分靠吃是当前健身行业的流行语。既然被广泛的流行，也就充分说明了“吃”对健身的重要性。那么一份好的健身餐该如何配备呢？这就要围绕减脂与增肌这两个目的，区分营养搭配、健身前后和日常饮食三个方面进行阐述。
一、营养搭配。健身因为目的不同可分增肌和减脂，由此健身餐就有增肌餐和减脂餐区分。增肌餐和减脂餐，就是把人体所需四大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例进行微调。膳食纤维产生的热量相对少，不在配备范围。碳水：蛋白：脂肪的比例一般情况下增肌为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。
二、健身前后。不管是增肌或是减脂，运动前均要保持充足体力，可以吃低糖类饮食以及蛋白质，确保高强度运动所需营养。 健身后减脂的饮食应该以水、水果、蔬菜为主，切忌饮用含糖量高的饮料和高脂肪食品，同时也要不能吃的太多；而增肌的以蛋白质为主比如配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋***、增肌粉等。同时还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。
三、日常饮食。减脂的最重要原则是限制每日所有食物的总热量，保证营养素的充足供给。因此一日三餐要定食定量，三餐热量分配要得当，以早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。增肌的由于需要丰富的营养支撑，日常饮食要摄入足够热量，但毎餐足量还会对胃造成负担，吋间长也会导致体脂增加，从而让增肌变成增肥。最好的原则是少吃多餐，就是把一三日餐均为一日六餐，这样能让肌肉中所需的氨基酸得到更好的吸收，同时对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
