“撸铁”怎么能让肌肉长的更快？
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1.渐进式超负荷训练
健身需要循序渐进，一个运动员对某一负荷的训练***适应后，就必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，训练成果才能继续增长，这就是超负荷原理，健身增肌也是一样，训练的目的就在於通过系统地施加运动负荷，使肌肉对抗负荷能力的提高，从而促长更多的肌肉。一般训练选用只能一次做8-12次的重量，当能够做到不止这个次数时，就应该增加重量，或者增大容量。并且结合不同的训练模式充分***目标肌肉，肌肉***的越充分，增肌效果越明显。
我们经常听到三分练七分吃的言论，其中对于增肌来说，合理的饮食至关重要，营养摄取不足训练的再好也是无用功。三大营养素在增肌中尤为重要，缺少蛋白质无法合成肌肉，缺少碳水无法完成训练，缺少脂肪会无法合成激素***肌肉生长。不仅如此，一些维生素和水也得充足，所以全面的营养搭配会使你增肌事半功倍。
3.充分的休息
首先要知道一点，肌肉的生长是在睡眠中进行的，一个有着充分睡眠时间的健身爱好者和一个经常熬夜的健身爱好者相比，有着充分睡眠时间的健身爱好者的增肌效果要更快一些。并且训练之后肌肉也是需要休息的，这个预兆经常是伴随着酸痛出现，这就是肌纤维的微创，在休息过了48-72小时后会得到超量恢复，使肌肉更加强壮。所以健美运动员经常训练不同部位，循环训练。不仅如此 他们还会每星期花1-2天时间使自己休息 释放压力。所以在增肌中充分的休息也是很有必要。
增肌=训练+营养+休息 其中缺少一个 都会使增肌效果大打折扣。
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先说说训练，建议前3个月主要做3大肌群训练，
接下来我们就说下组数和次数的要求
一般我们训练建议总组数控制在28-32组
次数上我们按照RM重量计数（RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。）
一般1-6次RM重量对于你的力量提升帮助很大
8-12次RM重量对于你的维度提升最好（***如你先变大多做这组，但是记住力量越大维度越大，1-6适当的插入式训练）
12次以上RM重量对于你的肌耐力和线条或者在减脂训练中效果最好。
增肌：每天建议6-8餐 每3个小时一餐哦，训练前后也要加餐哦
碳水化合物：每公斤体重摄入6-8克（打个比方60公斤，就是60X6-8）
蛋白质：每公斤体重摄入2-2.5克
看了你的数据，胸肩四十天变化明显，同时手臂却小了，你不能理解是吧。哈哈，健身，特别是增肌是一个漫长的过程，别着急，慢慢来。
你没有说你的体重，体脂，身高，所以我只能估摸着给你说说我的经验。
想要快速高效长肌肉，要坚持三点，饮食、睡眠、锻炼。首先你要明白为什么肌肉会变大生长。直接原因是你在锻炼过程中撕裂了各个肌群的肌肉纤维，它在重塑过程中，如果你营养足够，休息足够，肯定是生长变大。
如果你本身体脂低，体重小，想快速增肌，三点缺一不可。健身房锻炼过程中，充分拉伸，选大重量、多次数锻炼，最大限度***目标肌群。锻炼结束后充分拉伸，如果饮食跟不上，可以尝试喝蛋白粉，锻炼结束半小时内补充，效果最佳。
三餐加量，多吃蛋白，少吃脂肪含量高的食品，同时三餐外加餐。只有吃到位，肌肉才有长的资本。如果你很努力在健身房撸铁，饮食不到位，最后只会约练约干。
保证充足的睡眠，睡觉时是肌肉生长的最佳时间，保证这个时间是必须的。
长肌肉是个漫长的过程，我长六七公斤花了一年半时间，看你的数据，效果很明显，只要坚持，肯定会拥有完美身材。
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最后附一张今天训练照，见笑了！
