引体向上十个一次，如何能达到二十个一次？
首先呢？不要急于求成，如果第一天做了十个，那么第二天争取多做一个，第三天争取多做两个，以此类推，慢慢的就会做到二十个。
锻炼身体没有捷径，需要日滴月累，坚持不懈的努力，更需要持之以恒的决心，只有这样，别说二十个，一百个都不在话下。
一口气20个引体向上足以迈进高手行列！
对于提高极限次数，虽然猛练是必须的，但掌握捷径可以让自己付出更快见效！
提供方案之前，请务必确定自己的引体向上是标准的，也就是“幅度完全、不借用惯性”的引体向上，高质量才能成就高水平！
1.堆积次数，GTG方式
***用堆积次数提高个人极限，充分利用好每天的空闲时间，每组接近极限次数即可，在不疲惫的情况下增加训练总量。专注一个动作，提高最快。
2.增加其他变式
反手引体提高肱二头肌力量，宽距引体提高背部肌群力量。引体向上因握距、握杠方式的不同，针对肌群有所不同。结合训练可以全面提高拉力肌群力量，提高引体向上数量。
我是如何从7个引体向上提升到19个的
第二年，看人家拉引体向上都靠腰摆上去，俗称”摆浪式“，觉得很省力，偷偷学了好久终于掌握几分技巧，体育测试拉了15个，拉完之后手臂和肩膀痛了整整两个星期；
再后来，看了很多健身达人的经验，才知道”摆浪式“的引体向上是不标准的，从那以后，坚持不借力，硬拉，每次最多只能拉10个；
2019年3月，我买了一个单杠（那种不用打孔的），就装在寝室的墙上，每天没事就拉，一开始极限是10个标准的，我就每天拉6组，每组都是10个。这样练了有一个星期，再次拉到第十个的时候，感觉虽然还是很累，但感觉好像仍有余力，就咬着牙硬是再拉了两个。于是，第二个星期，我把自己的极限定为12个一组，每天拉5组。随着极限次数的增加，每天训练的组数就减少，逐渐让自己的身体适应新的极限，现在，我已经能不摆浪拉19个了，当然，前提是保证是最佳状态。
引体向上怎么从10个提升到20个
对于引体向上这项运动，抛开体重只谈次数都是扯淡。一个100斤的人拉10个和一个200斤的人拉一个的难度都是天壤之别。但是如果你已经能够拉十个的话，体重应该不会有太大问题，那你应该着重考虑的是"肌肉耐受性”的问题
就跟木桶效应一样，限制你引体向上次数的，是你最短的那块板。在你快到达极限的时候，你身体的哪一部分最先支持不住的？这才是你应该考虑的。一般来说，对于入门级别的人来说，手的前臂是最先崩不住的，我们的手臂直接连接手指的肌腱，当手臂疲劳的时候，手指的肌腱也会软弱无力，所以就难以提供足够的握力。
伸出双手，手臂平行地面，手指竖起向上做虚空抓握运动，一般来说，一次坚持50次以上， 手臂就会感觉非常酸痛了。
2.单杠悬垂，双手抓住单杠，悬挂1分钟
看了你的问题，再看了你收到的回答，作为一名健身类小编，我想告诉你：其实，想完成二十个引体向上一点都不难。
你需要做到以下三点：
1.去我的头条号里面找到《Jeff叔教你健身（53）如何成功做起一组20个引体向上》，截图如下图，已标注。
如果觉得小编说的有那么一点道理，请推荐我的回答上头条，让更多的健身爱好者看到我的建议，谢谢。
那就先达到11个一次的程度！为了增加一个，需要你的努力去打破原来平衡！
在方法上可以***取助力的方式来完成！因为10个基本上你已经力竭。在这样的状态下，还想多做一个，可能做不到，做不标准，那就借力完成，通过晃动，通过助力绳都行！这样将练习数量累计增加到11个一组，直到肌体适应，感觉不再吃力，那你可以尝试不借力晃动，或者不用弹力绳帮忙，标准的完成第十一个引体向上！按照此方法逐步突破到12个，13个直到20个！
当然，增加一个引体向上算是小程度的质变突破，要想更大的突破，那就是要在原有的锻炼基础上，打破先前的练习强度，让机体再次受到更大强度的***。你可以提高动作质量，或者增加练习难度！宽握，窄握，等各种方式都要练，划船，单边俯撑哑铃划船等***背部力量的动作都要去进行练习！而且，不要局限于为了增加个数而只做引体向上，胸部，肩膀，肱二肱三都要全面强化，任何一个弱，那就是你引体向上不能增加的短板！
所以，只要你明白这个道理，用这样的方式，先从完成第十一个引体向上开始，那12个，13个，直到20个只是时间问题而已！
如何训练才能做顺风旗？
健身除了在健身房当中的力量健身外，自重的街头健身也是一种时尚的健身训练，相对于健身房的[_a***_]健身，自重健身也能够让你达到增肌，减脂的健身效果，因此，如果你喜欢在空旷的地带，一边健身一边享受新鲜的阳光和空气，那么自重健身就是你最好的选择了。
自重健身可以在摆脱器械的条件下还能让你肌肉有一定的***作用，如果你想让自己的自重健身水平有所提高，可以去尝试一些高难度的训练动作，这些训练动作极具挑战性，因此，如果不是一个资深的街头健身玩家，无法完成这些有一定观赏性的动作。当然，这些动作标志着你的街头健身的高水平。
人体旗帜
人体旗帜就是最具代表性的自重健身动作，其动作是将双手抓住垂直于地面的杆，做出身体与杆呈现垂直状态展示的动作，该动作富有一定的杂技性，因此也对于身体力量和平衡要要求甚高，如果要练成人体旗帜，那么就要多多训练关于肩部，背部还有腰部的力量。
通过自重训练来提高你的腰腹的方法有很多，你不必因此而扎入健身房当中，首先，练习腰腹力量可以通过单杠悬吊举腿，要求每次的训练要练至身体进入疲劳状态，因为属于自重健身，运用力竭训练会有更好效果。
如果要从自重健身来提高肩部力量，那么建议使用双杠力臂屈来进行会是不错的选择，双杠力臂屈不仅仅能训练到肩部肌肉，对于胸部肌肉也有训练效果，如果你是力量太过于薄弱的健身者，先可以尝试利用双杠支撑来巩固一下肩部，直到能达刀力量提高绩效双杠力臂屈为止。
你好，跟你分享一下我学会顺风旗的经验。
直入正题之前，首先我们要明白一件事：想要做成一件事，不能只靠毅力，你必须热爱它。热爱会让你在成功的路上事半功倍。
刚开始时我也是在网络视频上看到一些做顺风旗的大神，第一感觉就是不可思议、不可能，难道这些大神们不归牛顿管？哈哈，小幽一默。
我觉得顺风旗这个动作太炫酷了，如果我会这个动作，在人多的地方那么来一下，多么拉风！我想，这个动作再难（学会之后觉得其实并没有想象中的那么难^_^），别人能练成，我相信只要努力练我也一定能成。于是就开始了几年的街头健身之旅……
刚开始是在工地做工，我在工地找能任何抓能握能练顺风旗的东西，见缝插针（但不是每天）抽时间就去练。我认为，顺风旗这个动作，一定的力量是基础，也有一点点技巧（就是手臂肩跟腰腹之间肌肉的协调和配合，就像开手动档车时左脚离合器跟右脚刹车油门配合那样）。刚开始就是先试着吊腰（就是两手抓住杆子，身体侧向静止垂在那里。），一定要稳住。能随意稳住之后，进行下一步练习：身体侧垂的情况下腰腹部慢慢用力往上挑，找腰腹发力的感觉，可能会有些吃力，这时候，你也可以借力，用脚蹬一下，把身体甩到大概垂直于杆的角度时腰腹手臂肩同时发力保持住。如果保持不住，不要灰心，这是正常的，顺风旗的进步（也就是保持住动作的时间）是以秒为单位进行计算的。从开始的零秒，慢慢的到1秒、2秒、3秒……需要一个坚持练习的过程，我就是这样走过来的。
每个人的情况都不同，进步的有多快，取决于你对它有多热爱。相信那句老话：有志者事竟成。
最后，祝所有不会顺风旗的爱好者们都能早日练成神技！
顺风旗是健身领域很拉风的动作，掌握它以后，可以在任何场合表演撞壁，只要有个能够抓握的地方，哪怕一个路灯！
那么看似看***炸天的动作是怎样完成的，又是怎样训练能够它呢？我们来分布了解它。这个动作是三方面进行发力完成的。
第一是上手的拉力，上手就是顺风旗中位置较高的那条手臂，这是负责拉的力，可以通过引体向上训练做基础，一般15+的实力就够了，多多益善。引体向上的训练变式动作有很多，变化间距是个不错的选择，如果能够完成单臂引体向上的话，那么顺风旗的拉力基础将绝对爆表！
第二是下手的推力，这个是位置在下的手臂，负责推杠。可以通过俯卧撑和倒立获得，俯卧撑是一切训练的基础，一般达到50+的基础就可以变换难度，比如单臂俯卧撑或者练习倒立。倒立练习靠墙即可，构建力量很棒，倒立俯卧撑则更棒，或者练习单手靠墙倒立。单手靠墙倒立对于顺风旗的下手推力来说很有帮助。
第三个是腰腹核心力量，对于侧腹部要求极高。一般通过侧平板练习和举腿练习就可以，多多益善。对于核心力量来说，我推荐举腿练习不推荐仰卧起坐，因为提升力量效率相差很多。从仰卧举腿到悬吊举腿，会是一个大的提升。
三个力量达到一定的基础，在训练蹬地起旗或者离心放旗就可以逐渐掌握动作的发力模式，就可以成功了。
那么最重要的是手臂要直臂，如果弯曲了就会更加费力而且动作模式错误，后期再改正就会很难。还有通过杠杆作用来循序渐进的进阶来训练顺风旗的阶段。首先第一个阶段可以弯曲双腿指向天空，这叫做团身阶段，第二个阶段训练伸出一条腿另一条依旧，这叫做单腿顺风旗，第三个阶段再把另一条腿伸出并拢就达成了标准顺风旗，如果不可以完成并腿，可以先分开腿降低难度。这是训练阶段，随力量与习惯就会提高。
顺风旗就是如此简单的训练流程，剩下的就是努力训练啦！加油！
据说乔丹可以吊单杠吊30分钟到一个小时，可能吗？你怎么看？
乔丹能不能吊单杠30分钟-60分钟？我们无法考证，但是关于这件事，咱必须得提一提乔丹高中时期两年疯狂长高20cm的事，或许其中能找到答案。
乔丹高中的时候并不高，当时他的教练这样跟乔丹说到：“迈克尔·乔丹，你身高不够高，没有超过180。所以即使你球打得再好，以后也不可能进入NBA，我们决定不要你这个球员。”这让乔丹非常的沮丧，不过并没打磨掉乔丹的意志，反而让他更加坚定自己要去长高，无论付出多少汗水，使用什么办法。
那两年，乔丹每天除了练球之外，还要在晚上睡觉前，双腿跳起抓住门框，让身体放松，垂直悬空双脚离地，就这样全身放松的悬挂30分钟-60分钟，每天满脑子都在期待奇迹。
要知道乔丹的父亲只有1米73，母亲1米68，在遗传学上看乔丹很能长到足够的高度，就像乔丹的哥哥一样，同样不高，即便有着比乔丹更优秀的技术，也难以在篮球领域有所发展。
两年过去了，奇迹在乔丹身上发生了，从1米78到到最终的1米98，这也让乔丹顺利的进入校队，此后便开始了属于神的篮球生涯。
所以，我觉得这个传言还是有一定的可信度，或许没有那么久，但是要创造出这样的奇迹，乔丹确实也付出了常人无法想象的努力。
