不能夜跑、爬山、游泳，连健身房也去不了，求推荐在家怎么锻炼身体？
疫情在家宅了这么久，想必已经迫不及待想来一场大汗淋漓的跑步，或者酣畅淋漓的游泳，又或者想念户外清新自由的呼吸，其实这些想法都可以在家实现。
不能在户外跑步，可以在家做一些徒手的训练，跑步是属于有氧运动，推荐一些有氧的徒手动作，比如波比跳，弓箭步，蛙跳，台阶跳跃，跳绳等，这些锻炼20分钟可以抵上跑步一个小时，可以感受大汗淋漓的感觉，做这些运动之前，先做动态的关节热身，让身体在运动过程中不受损害，最后做一下拉伸训练，锻炼到哪里就拉伸哪，非常有必要。
宅在家里那么多天，腹部估计也多一圈脂肪，这里推荐一些训练腹部的动作，比如卷腹，交叉卷腹，平板支撑，V字对抗或者V字转体，仰卧两头起，单侧肘板支撑等，练腹部的动作有许多，如果不太明白的可以私信或者留言。
那么多天不出门，或多或少心情总会有点伤感或抑郁，推荐一个冥想的方法，找一个安静的地方，打开冥想音乐，盘腿而坐，放松身体，闭上眼睛，放空大脑，关注自己的呼吸，冥想可以让自己处于一个完全放松的状态，是一个很好的自我调节方法。
总之，在家想运动的方法有很多，也可以根据训练app跟着一起练，在锻炼之前，找到合适自己的锻炼方法，不盲从不瞎练，在锻炼过程中，心情也会跟随一起好起来。
很高兴回答回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。我向您推荐一个室内自重训练计划。
自重训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期二.休息
星期三.引体向上（或者TRX拉背）、仰卧起坐
星期四.休息
星期五.自重深蹲、仰卧起坐
星期六.休息
星期日.新一轮循环
希望我的回答能给您一些帮助。
平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。很快就累了
你们都是怎么在家锻炼的？
如果在家里锻炼的话，也是与我们家里的一些锻炼场地和器材有一定关系，有一部分朋友可能经常进行体育锻炼的话，家里可能会或多或少有一些锻炼的小工具，像弹力带哑铃，小杠铃，这些都是能够很好帮助我们锻炼的道具
但是像大多数情况来说，90%以上的朋友可能家里都不会放这些锻炼道具，所以我们就需要通过一些自重的训练来进行锻炼，这样就不会受到一些器械的限制，能够随时随地进行练习来达到一个提高身体素质的作用
接下来我就来推荐几个可以在家里进行锻炼的，自重训练动作
1.深蹲
- 身体直立，双脚打开与肩同宽，手臂伸直抬高。
- 髋关节弯曲带动,膝盖弯曲，保持背部挺直，[_a***_]向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。
- 膝盖与脚尖同一方向感觉要把地面向两边踩开
- 然后起身回到起始位置，同时呼气，腿部不要完全打直
- 重复进行
2.俯卧撑
- 双手打开略比肩宽，指尖儿指向正前方
- 从侧面看身体保持一条直线，腹部收紧
- 发力时手肘向身体两侧略微内收，大臂与身体的夹角保持在70度左右
- 下落时到达胸部快接触地面，发力将身体推起，手臂伸直
- 吸气下落，呼气上推重复进行
3.弓箭步
- 双脚前后跨步打开，前后距离大约在下落之后前后腿角度90度左右
- 身体挺直，双眼目视前方
- 腹部收紧，下落时前侧小腿尽量垂直于地面，后侧大腿垂直于地面
- 膝盖不要超过脚尖，同时保证膝盖与脚尖同一方向
- 身体保持直上直下，不要前后摆动太多
- 起身时腿部不要完全锁死
- 重复进行
4.腹部训练（卷腹）
5.体能训练（波比跳）
这5个动作根据自身身体情况可以循环练习，最少三组上不封顶，每一组保持15个左右的次数重复练习
你们在家里都是怎么锻炼的？
我在刚刚接触健身那段时间，怕自己去健身房坚持不下来，就没有办卡，于是就在家里练，keep是我迈向健身的第一步，你也可以试着去做里面的东西，很方便，也很实用。里面有些是不需要任何器械的，完全徒手。并且会有训练的***安排，一次也就半个小时。
如果你家里有弹力绳，那就再好不过了，就是这个👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
像我这样侧平举👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
像我这样前平举👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
也可以挂在门上来个绳索夹胸👇👇👇👇👇
每个动作3到4组，每组12-15次，再配合keep的有氧运动，保证让你神清气爽。请忽略某人的拍照技术吧，其实并不是这个样子的😿😿😿希望可以帮到你吧！
钻石俯卧撑20个/10组练三头肌
周二：利用门框做引体向上15个/10组
练背、弹力带30个/10组练背
周三：用弹力带脚踏成V型做肩膀阻力练
习15个/20组、站姿健腹轮腹直肌
练习15个/10组
周四：用双股弹力带做二头肌阻力练习
20个/15组、钻石俯卧撑15个/20
组做三头肌练习
在家里训练的方法其实比较单一。一，利用手中的弹力带
弹力带其实是一个很好的***训练工具，可以练胸肌，三角肌，二头肌，背阔肌以及腿。所以这段时间所有***场所关门，尤其是健身房不开门，只能在家利用弹力带训练。
二，利用手中的哑铃
先前也分享过大家利用哑铃锻炼全身的方法，哑铃弯举，推举，仰卧推举等等！
哑铃和弹力带配合的话就相当于一个小型健身房了
三，利用瑜伽垫
当然啦，没有瑜伽垫也可以😊有块垫子铺上就行😁这个主要是锻炼腰腹部肌肉💪
再就是利用一些减脂的手段，比如高间歇，tabata这些训练方法可以起到减脂的作用！
总之，在家锻炼只要你有毅力，不去健身房照样可以保持好身材(✪▽✪)
