女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌?
男女二头三头的训练,主要差别就是在于重量上面,女性朋友注意量力而行选择合适的重量即可,下面推荐几种适合女性朋友的二头三头训练动作。
首先看看二头肌:
1.直立杠铃弯举,还是得注意重量,三到五组,每组12到15次,
2.哑铃交替弯举
3.斜托杠铃弯举
4.哑铃集中弯举,即左手弯举完成再换右手
然后看看三头肌
女生和男生的训练动作没什么不同。只是要注意女孩子上肢力量较弱,不要逞强要选个合适的重量循序渐进哦。
先说说二头肌
这就是二头肌,内侧的叫短头,外侧的叫长头。上面分别连在两个不同的位置上,下面逐渐融合成一条肌腱。二头肌的作用有让前臂靠近大臂、抬胳膊、让前臂外旋。所以,一般强调哑铃弯举的时候,举起来手腕要旋转一下。效果更好。
推荐几个动作
起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。
无论男女,根据自身的实际状况,要制定一个其实可行的锻炼计划是很有必要的。下面给朋友推荐一套有效的新人健身增肌***,希望坚持练习。会有明显效果的。 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天:胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
10分钟左右
第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天:背肌,二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
第三天:三角肌,腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。
女生在健身房健身时最大的问题是不能坚持,其次是力量较弱,只要能坚持健身,力量、耐力等指标一定会得到提升,也会拥有好身材。
首先了解一下肱二头肌和肱三头肌具体分为哪几个部分。
肱二头肌分为长头和短头,位于大臂外侧的是长头,内侧的是短头。肱二头肌肌峰在长头上,对于增加臂围来说,短头起到的作用较大。大臂外侧,肱二头肌长头和肱三头肌中间还有一小块肌肉,叫肱肌,这块肌肉也非常重要,如果不锻炼这块肱肌,胳膊会有哦明显缺陷。有极少一部分人这块肌肉极其不明显,这是天生的,后天很难改变。
肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头三部分。对于臂围来说,长头最重要,体积最大,臂围的大部分是由长头体积决定的,外侧头和内侧头相对较小。
不论男女,在锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作上是完全相同的。女性力量较小,刚开始锻炼时建议使用固定[_a***_]进行锻炼,等到力量有所增长后再用杠铃和哑铃进行锻炼。这是我带女会员锻炼的经验。如果刚开始就用杠铃和哑铃,动作十有八九会变形走样,也容易受伤。
锻炼肱二头肌和肱三头肌时,不管做什么动作,不管如何调整细节,都能锻炼到整块肌肉,不存在孤立锻炼某一部分的情况。只是通过细节的调整,对肌肉的不同部位会有所侧重。下面先介绍女性适合的固定器械锻炼动作。
锻炼肱二头肌,做臂弯举的固定器械,见下图。选择较小的重量锻炼。
谢邀。
练二头肌话就杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等,练三头肌就钻石俯卧撑、绳索下压、俯身哑铃屈伸臂等。
练法上与性别没关系,需要注意的是,不同的动作,所需要的配重一般来讲是不同的,需要每次换动作的时候,也要调整哑(杠)铃等器械的配重,开始练务必用偏轻一些的配重。
配重选择上可以自己测一下,然后视自身情况调整轻重。自测方法如下:比如哑铃弯举,你单手单次能举起最大的重量是5kg,那么你哑铃弯举这个动作的配重可以暂时定在65%左右,也就是单只哑铃3.25kg左右的配重(这里有个特殊情况就是双手配重差别比较大,力量不平衡,可负荷大配重的手尽量迁就弱力量的手,也就是可以先轻一些,往后的训练上再慢慢的平衡双手配重。)。
训练方法可以先8-12个一组,每个动作练3-5组,组间休息1-2分钟。等以后再根据情况看是否需要调整成金字塔式。
女生完全不必担心会把胳膊练粗,除非注射违禁药品。当然这也意味着,想练出明显的肌肉线条也是短时间内不能够的,不过不急,努力下去就会有回报的。
一定养成练前热身,练后拉伸的习惯!!!!每次练完要让肌肉充分休息。
本人一周只能三练,怎么才能把各个肌群都练到?
对于刚刚接触健身的朋友,一周三练是非常好的选择,对于有基础的健身者,同样可以获得收益,下面冷风根据你的训练频次,每次最佳训练时间等因素,给你制定一份科学、合理、有效的一周三练健身***。
此***覆盖全部身体训练部位,遵循先大肌肉群后辅助肌群的科学训练原则,把强度最大的腿部安排在周期的最后一天,然后有两天充足的时间以恢复体力。
此***正式训练内容时间在1小时左右,力量训练时间超过1.5小时,睾酮素会急剧下降,会对训练起反作用,肌肉分解加剧。
注意训练前要热身10分钟,训练后要拉伸10分钟,因此一个训练时长在90分钟左右,这个***需要在健身房完成。
训练者需要按照下面的动作依次完成,每组做10-12个反复,每个动作做3组,选择一个合适的重量,可以让你做完10-12个反复后刚好或者接近力竭,组间休息60秒,不同动作之间休息120秒,
腹肌冷风选择了综合性训练效果最好的绳索负重卷腹,读者可以添加自己喜欢的徒手腹肌训练动作,腹肌是抗疲劳型肌肉,在休息日,每天都可以抽出10分钟,做一些徒手训练腹肌的动作。
一周三次的训练方法很多,无论是健身房还是家里,甚至户外都可***用。
第一种,传统训练,
周一,胸,肩,(斜方肌),肱三头肌,腹
周五,背,肱二头肌,前臂,腹
第二种,超级组训练
周一,胸和背超级组
周三,肱三头肌和肱二头肌超级组
周五,股四头肌和腘绳肌超级组。