女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？
男女二头三头的训练，主要差别就是在于重量上面，女性朋友注意量力而行选择合适的重量即可，下面推荐几种适合女性朋友的二头三头训练动作。
首先看看二头肌：
1.直立杠铃弯举，还是得注意重量，三到五组，每组12到15次，
2.哑铃交替弯举
3.斜托杠铃弯举
4.哑铃集中弯举，即左手弯举完成再换右手
然后看看三头肌
女生和男生的训练动作没什么不同。只是要注意女孩子上肢力量较弱，不要逞强要选个合适的重量循序渐进哦。
先说说二头肌
这就是二头肌，内侧的叫短头，外侧的叫长头。上面分别连在两个不同的位置上，下面逐渐融合成一条肌腱。二头肌的作用有让前臂靠近大臂、抬胳膊、让前臂外旋。所以，一般强调哑铃弯举的时候，举起来手腕要旋转一下。效果更好。
推荐几个动作
起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
无论男女，根据自身的实际状况，要制定一个其实可行的锻炼计划是很有必要的。下面给朋友推荐一套有效的新人健身增肌***，希望坚持练习。会有明显效果的。 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
女生在健身房健身时最大的问题是不能坚持，其次是力量较弱，只要能坚持健身，力量、耐力等指标一定会得到提升，也会拥有好身材。
首先了解一下肱二头肌和肱三头肌具体分为哪几个部分。
肱二头肌分为长头和短头，位于大臂外侧的是长头，内侧的是短头。肱二头肌肌峰在长头上，对于增加臂围来说，短头起到的作用较大。大臂外侧，肱二头肌长头和肱三头肌中间还有一小块肌肉，叫肱肌，这块肌肉也非常[_a***_]，如果不锻炼这块肱肌，胳膊会有哦明显缺陷。有极少一部分人这块肌肉极其不明显，这是天生的，后天很难改变。
肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头三部分。对于臂围来说，长头最重要，体积最大，臂围的大部分是由长头体积决定的，外侧头和内侧头相对较小。
不论男女，在锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作上是完全相同的。女性力量较小，刚开始锻炼时建议使用固定器械进行锻炼，等到力量有所增长后再用杠铃和哑铃进行锻炼。这是我带女会员锻炼的经验。如果刚开始就用杠铃和哑铃，动作十有八九会变形走样，也容易受伤。
锻炼肱二头肌和肱三头肌时，不管做什么动作，不管如何调整细节，都能锻炼到整块肌肉，不存在孤立锻炼某一部分的情况。只是通过细节的调整，对肌肉的不同部位会有所侧重。下面先介绍女性适合的固定器械锻炼动作。
锻炼肱二头肌，做臂弯举的固定器械，见下图。选择较小的重量锻炼。
谢邀。
练二头肌话就杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等，练三头肌就钻石俯卧撑、绳索下压、俯身哑铃屈伸臂等。
练法上与性别没关系，需要注意的是，不同的动作，所需要的配重一般来讲是不同的，需要每次换动作的时候，也要调整哑（杠）铃等器械的配重，开始练务必用偏轻一些的配重。
配重选择上可以自己测一下，然后视自身情况调整轻重。自测方法如下：比如哑铃弯举，你单手单次能举起最大的重量是5kg，那么你哑铃弯举这个动作的配重可以暂时定在65%左右，也就是单只哑铃3.25kg左右的配重（这里有个特殊情况就是双手配重差别比较大，力量不平衡，可负荷大配重的手尽量迁就弱力量的手，也就是可以先轻一些，往后的训练上再慢慢的平衡双手配重。）。
训练方法可以先8-12个一组，每个动作练3-5组，组间休息1-2分钟。等以后再根据情况看是否需要调整成金字塔式。
女生完全不必担心会把胳膊练粗，除非注射违禁药品。当然这也意味着，想练出明显的肌肉线条也是短时间内不能够的，不过不急，努力下去就会有回报的。
一定养成练前热身，练后拉伸的习惯！！！！每次练完要让肌肉充分休息。
本人一周只能三练，怎么才能把各个肌群都练到？
对于刚刚接触健身的朋友，一周三练是非常好的选择，对于有基础的健身者，同样可以获得收益，下面冷风根据你的训练频次，每次最佳训练时间等因素，给你制定一份科学、合理、有效的一周三练健身***。
此***覆盖全部身体训练部位，遵循先大肌肉群后***肌群的科学训练原则，把强度最大的腿部安排在周期的最后一天，然后有两天充足的时间以恢复体力。
此***正式训练内容时间在1小时左右，力量训练时间超过1.5小时，睾酮素会急剧下降，会对训练起反作用，肌肉分解加剧。
注意训练前要热身10分钟，训练后要拉伸10分钟，因此一个训练时长在90分钟左右，这个***需要在健身房完成。
训练者需要按照下面的动作依次完成，每组做10-12个反复，每个动作做3组，选择一个合适的重量，可以让你做完10-12个反复后刚好或者接近力竭，组间休息60秒，不同动作之间休息120秒，
腹肌冷风选择了综合性训练效果最好的绳索负重卷腹，读者可以添加自己喜欢的徒手腹肌训练动作，腹肌是抗疲劳型肌肉，在休息日，每天都可以抽出10分钟，做一些徒手训练腹肌的动作。
一周三次的训练方法很多，无论是健身房还是家里，甚至户外都可***用。
第一种，传统训练，
周一，胸，肩，（斜方肌），肱三头肌，腹
周五，背，肱二头肌，前臂，腹
第二种，超级组训练
周一，胸和背超级组
周三，肱三头肌和肱二头肌超级组
周五，股四头肌和腘绳肌超级组。
