怎样训练保证手臂变大？
手臂是我们身上曝光度最高的部位！想要把我们的手臂练的大，粗，且有力量，主要是锻炼我们手臂的肱二头肌和肱三头肌！
下面分别详细介绍下，我们的肱二头肌和肱三头肌！
【1】弹力带弯举
动作步骤及动作要点：
1.起始位置：身体站直，抬头挺胸，双脚踩住弹力绳中间，双手各拿弹力绳一头，自然下垂，置于大腿前侧！
2.吸气，肱二头肌发力，使肘部屈曲，向肩关节方向移动，到最高点，停留2到3秒！
3.呼气，回到起始位置，重复此动作！
【2】哑铃集中弯举
动作步骤及动作要点：
肱三头肌
- 容量
最低有效训练量2-6组
最佳训练容量10-14组
最大可恢复容量12-18组
最好的动作是碎颅者的变式，过顶臂曲伸的变式每周2-4个动作
绳索下压
肱三快肌纤维占比较多，每组8-20次，因为推类训练使用了大重量，所以没必要用大重量训练肱三。
先从中等重量8-12次，中等训练量10-14组开始，然后过渡到高训练量12-18组，再到低容量每周2-6组。
最低维持容量0-4或6，因为拉类训练有***到二头
很高兴尚形君来解答这道问题。
臂围一直都是评判一个人是否强壮的标准，强壮的手臂一般有肱三头肌与肱二头肌构成，所以在训练上为了使手臂围度增加，就需要直接训练这两块肌肉，那么具体该如何进行训练呢，下面就为大家推荐几个训练手臂的方法。
1.杠铃弯举，首先***用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，***用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强***，动作做8-12次，做3-5组即可。
2.锤式弯举，首先***用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃掌心方向冲向身体，双手相对，保持大臂不要移动，使用肱二头机发力，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效***肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。
3.俯身哑铃臂屈伸，首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，在身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，使用肱三头肌发力，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。
3.绳索臂屈伸，这个动作使用到龙门架，***用站距，双脚与肩同宽并且微曲，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用肱三头肌发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，感受到绳索带来的牵拉力，停顿片刻慢慢放回到初始位置，这个动作能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
以上就是一些训练手臂的方法，想要手臂快速变大就需要把握好训练频次，肌肉在训练之后得到充足休息时间时会达到超量恢复，所以在超量恢复的时候再进行一次训练将是对手臂肌肉生长最有效的时候，一周训练2-3次就已经足够了，剩下就是保证饮食蛋白质来源充足加上持续的训练就能够训练出强壮的手臂了。
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