如何快速练出腹肌胸肌？
任何肌肉想练出来都需要时间，除了训练方法与强度还需要饮食的配合。
个人认为平时如果有空闲的时间，就多做做俯卧撑，可以帮助你训练腹肌和胸肌。
首先因为俯卧撑不需要太大的健身空间，也不需要花哨的器械，但是对于健身新手或者专业运动员甚至军人来说，都是一种非常有效的锻炼。
只要做一个简单的运动，你就可以锻炼几个不同的肌肉群，而且随着你的强壮，你还可以继续增加运动的难度，甚至帮助你减肥。
要做俯卧撑运动，你的手臂、肩膀、胸部、背部、腹肌，甚至你的腿部和关节等，都需要活动起来才可以完成这个动作。
当然你的胸肌和腹肌会得到很大的锻炼。
做俯卧撑时，你的双手距离应该比你的肩更宽，才能更有效的锻炼你的胸肌。同时你的头, 颈部, 臀部, 和腿应该是一条直线，才可以更好的锻炼你的腹肌和核心力量。
当然入你有条件还是健身房做器械训练更系统一些练的方式也会更多。
仰卧卷腹
目标肌肉：腹直肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。
仰卧屈膝收腹
目标肌肉：腹直肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。(图三、图四)
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
单侧仰卧卷腹
目标肌肉：腹内外斜肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次，换另一侧重复)(图五、图六)
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。
桥式支撑
我个人认为，不论是练胸肌或者是腹肌。需要有一个循序渐进的过程。需要花一些时间并做出一个明智的训练计划并认真执行。想要获得理想的结果并非难事。 生命在于运动。
胸肌怎么练
1，俯卧撑，俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
2，引体向上，引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
3，哑铃，哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
1，[_a***_]，仰卧起坐
这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持
2，长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌
胸肌，腹肌不可能快速练出，一般要坚持3个月训练。
1.首先要增加蛋白质摄入，鱼、禽、豆、蛋、奶，还有瘦猪肉(里脊肉，梅子肉
)、牛肉，但是红肉里有饱和脂肪酸、低密度脂蛋白胆固醇，甘油三酯。所以最好每天补充纽崔莱蛋白质粉8克(不含胆固醇及脂肪)。
2.制定科学训练***，5千克哑铃仰卧飞鸟20次，仰卧推举20次，俯卧撑30次(分次)。
仰卧起坐50次(分次)，仰卧打水150次，仰卧举腿数600下(分次)。
如何在一年时间内让自己锻炼出明显的腹肌胸肌？
我是老胡，我爱运动！
@悟空问答 @头条健身 如何在一年的时间里锻炼出胸肌腹肌？
一年的时间里想锻炼出胸肌和腹肌，体重增长5-8公斤是可以做到的。
首先你的目标是增肌增重，建议***以无氧运动为主，少量的有氧运动为辅。
题主应该是没有健身的基础，无氧运动要以复合动作为主，因为复合动作可以同时锻炼身体的多个肌群，平衡，打下基础。
一 训练***
具体建议：
说明：以上动作每次做4组，每组12次。仰卧起坐每组20次，做4组。
周二：1俯卧撑2蛙跳3山羊挺身4卷腹5仰卧举腿
