小弟我刚开始健身，想学下如何自制健身餐？
新手前期不要太着急减肥增肌这样的，主要是先学动作，领会动作，掌握正确的动作要领很重要，毕竟健身健身，健康是第一位的，然后才是身形！ 健身动作有成千上万种，但实际上大部分都是没什么卵用的！网上很多身材不错的模特，拿几个道具，做一些花里胡哨的动作，然后告诉人们，这样的动作，一天3组20次，1个月以后轻松拥有好身材！你信吗？要这么简单，世界上都是好身材！ 要学就学杠铃哑铃，自由重量的复合动作，特别是杠铃，这样对于打造基础是至关重要的，因为杠铃的特点是加重速度快，新手期增长快，可以促进身体的渐进式增长，对于身体整体的发展都是非常棒的。 不要想着什么定什么目标，我保证你把动作完完全全学明白了，你身材一定会有所改变的。在我看来，让一个完完全全的小白去定目标，就如同刚上一年级就想当科学家一样，净扯淡！！！啥都不会不懂呢还定目标！？！？ 当你学会正确的动作之后，我相信，你也应该具备制定目标的能力了。
其实给你个建议！不要照着什么所谓的健身餐配比去吃！首先你不是专业的运动员，在一般的健身过程中完全没有必要按照严格的规定去吃！就算现在我给你个标准你能完全按照规定的去吃吗？在一般健美人群的日常训练中他们保持的也只有一个量！在把这个量去细化（比如说：分为几顿吃，没顿吃多少，定时定量的去补充）。很多朋友在刚健身的时候就喜欢效仿，一天6餐8餐的去吃，完全是没有必要的！
给你个很实用的建议：***如说你是增肌的话适当的在你原有的基础上增加一到两餐时间分别是早餐后两小时，午餐后两小时，或者训练前两小时。（补充食物尽量按照6/4的比例去配比6是碳水4为蛋白质）睡前补充点酪蛋白就可以了！减肥的话其实就是控制热量缺口，这个根据自己平时的饮食去规划，避免摄入高热量的食物，碳水比例要比平时降低一些！以上的建议只针对于普通健身的人群！健美爱好者/健身狂热者除外！要是还是不太明白可以关注我！近期我会写一些关于小白健身的饮食计划！
健身快几年了几乎不在外吃饭，也基本都是自己动手做吃的。在我看来健身也可以吃的很好不用亏待自己的嘴巴。至于健身餐的选择和做法不是三言两语能说的清。如果你是以减脂为目的那么就要考虑摄入热量小于消耗热量，一般都提倡高蛋白，低油脂，适度的碳水。少吃多餐，低油少盐，杜绝甜食和一般的饮料。食物的选择以粗粮(红米，糙米，黑米，红豆，荞麦，玉米面等)，瘦肉(鱼虾肉，鸡胸肉，瘦牛肉，脱脂奶)和蔬菜为主。制作方法以水煮，凉拌，***，烤箱，橄榄油煎为主。如果是增肌阶段那就摄入热量大于消耗热量:提倡的是高碳水，高蛋白，适当的有益脂肪酸。主食选择可以用更为广泛，面食，米饭，土豆.......等等。
相对那些喜欢用护肤品的人来说我觉得男人更应该在吃和锻炼上来下功夫！下面我发一些我自己做的健身餐吧，仅供参考。
首先，我可以明确地告诉你，如果你是要增肌增重，那么在你增长肌肉的同时，脂肪的增长也是必然的。 但是不要因为担心会长胖，而刻意去控制饮食，首先你要明白这点。
在增肌期，往往很多人给出的建议都是你要多吃[_a***_]鸡胸肉牛肉等高蛋白，这点非常正确，没有错，但更为重要的是碳水的摄入，这点是非常关键的。碳水的摄入要远远超过蛋白质，你才有练出围度的可能。 ***如没有足够的碳水摄入，没有分解后的糖原供身体消耗，那么身体就会直接消耗蛋白质，那么就会出现所谓的越练越瘦的情况。只要每周保证一定量的有氧消耗，就不用太担心脂肪的增长。
如果是减脂的话，就是相反，务必控制碳水的摄入，增加蛋白和粗纤维的摄入，切忌高热量高糖饮食。加油吧～
怎样做好减脂的健身餐？需要哪些材料呢？
不管是健身还是减脂，都需要远离不健康的食物。
一顿合格的健身餐需要蛋白质、碳水化合物、适量优质脂肪，三种营养素调节搭配而成。
选择天然食材，其中蛋白质可以从鸡蛋、鸡胸、牛排、豆腐等摄取。而碳水化合物可以从土豆、红薯、紫薯、玉米中摄取。脂肪可以从牛油锅、坚果、椰子油中摄取。
在制作方法上，不要油炸，并且少油少盐少调料，有的食材甚至可以水煮，保留最大限度的营养，总之健身期间就是要做一个口味儿清淡的人。
本人反复减肥八年，现在减了60斤没反弹，减肥减脂吃真的是最最最重要的！
下面是我八年饮食的经验分享！
刚开始减肥减脂饭量减半，但改吃什么还吃什么，有效果，但不明显，过了个年没忍住又胖回来了！
后来刻意不吃肉了，只吃青菜，盛米饭、面条都改用小碗来盛，体重下降明显，但后来还是没忍住，老是盛第二碗，第三碗，又反弹了！
再后来胖不光影响我的健康，我的社交、事业、外形、精神状态等全面受到影响。才下定决心坚决忌口，现在除了鱼肉，其他肉类每顿最多两块，每顿饭绿叶青菜为主，主食每顿一小勺，但吃饭一定一定是细嚼慢咽，把半碗饭吃成两碗的感觉，坚持几个月一定会减肥减脂！
我的经验是细嚼慢咽比吃什么更重要，忌口是很难，但忌不了口真的是不能减肥的！
减脂餐主要面对的是已经在锻炼或者即将锻炼的人群，对于普通仅以减肥为目的不锻炼人群，平时多注意饮食清淡，拒绝不该吃的东西就好；减脂餐和普通餐的本质区别是：
减脂餐较多***用营养效率高，全面营养，提高体力耐力，蛋白属性高的食材，比如，彩椒，胡萝卜，鸡胸肉，牛肉等，是面对有运动习惯需要保持体力耐力活动的减肥人群。
减脂餐尽可能的减少了多余的脂肪，盐分和糖分的摄取，并且根据季节不同选择的食材也会不同，当然除了西兰花，鸡胸肉这样的常青藤的存在；
如果你想进行锻炼，加入减脂餐的***，那么就要注意营养的合理配比，如果没时间去了解，最好的方法就是多点花样换着吃，总会吃全的。当然你也可以购买靠谱的维生素族服用。总之而言，健身减脂餐的宗旨就是：
使用营养全面的食材和脂肪较低的食材；
使用蒸，煮，烤替换原来的红烧，卤，油炸等做法，使用橄榄油或者健康的油脂进行煎也可以。
务必食用碳水化合物，碳水摄取不足会导致酮症，进而影响你日常作息，
多喝水多睡觉；
脂肪不能不摄取，尽量使用坚果，鱼油等含有不饱和脂肪酸的食物，尽量不要食用奶油，动物皮脂等油脂。
想疯狂增肌，大家有什么好的健身***和饮食安排？
40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。
自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。
训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。
饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。
这个任务有点紧迫啊，要40天出效果！
这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！
想要增肌想必现在是比较瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！
你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！
在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化人体各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有***，不要乱练一气！如第一天胸部，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！
练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机跑步，增加体能储备！
训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用蛋白粉！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！
