如何在家练腹肌？
腹肌，让人欣喜之处在于，你不练它，它也是存在的。一直在那里，等你着发掘！
腹肌，让人难过之处在于，你明明知道他就在那里，却始与他不得相见！阻止你们见面的，总会有一层厚厚的脂肪在中间。
◾️所以不管在哪里练腹肌，首先有一个前提，那就是你的体脂率必须要足够低的，男的一般需要在15%以下，女的在20%以下，在这个范围内，腹肌才会显露出来。
男性体脂率范围：
女性体脂率范围：
◾️所以，在家练腹肌，首先第一步是减脂（如果你的体脂率达到要求，可以跳过这一步），其次，是针对腹肌的练习！
▪️减脂，顾名思义就是减掉多余的脂肪。这需要我们从两个方面着手去改变他！
?一是、饮食
▪️饮食，是我们长肉的根源，想要不长肉，我们就得合理控制好我们的饮食，把每天的摄入得热量，控制在利于减肥的范围，不至于我们张再多的脂肪。
练习仰卧起坐时，一定要固定好双脚，不要离开地面。可以找人帮忙，也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次，每次练习20--30分钟为宜。
俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但对腹肌也能起到训练作用，俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势，双腿要伸直，不能弯曲，胸部下压时不要着地，头部固定住，不要低头。做俯卧撑要持之以恒，坚持做才有效果。
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。
转呼啦圈
转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。
在打羽毛球的过程中，会不断地发球、接球，这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼，长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。
谢谢邀请
一般训练者腹部训练有一张垫子就够了具体可以这样做
卷腹12-20次每组，做3-4组
倒卷腹12-20次每组，做3-4组
侧支撑力竭每组，做3-4组
坐姿转体12-20次每组，做3-4组
侧卷腹12-20次每组，做3-4组
在家练腹肌很容易，不需要任何工具也不需要占用多少地方，就进行可以
卷腹与反向卷腹都是很好的练腹肌的动作
平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的***能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个，共三组。 抬腿运动；平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在***下面。保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡。保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候，维持这个姿势。缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以一组10个，共三组。 自行车仰卧起坐； 平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面。伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转。让它们尽可能地靠近。弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。一组10个，共三组。 上提胯； 抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板。呼气，绷住你的[_a***_]肌肉，弯曲你的***，指向你的肋骨，将***提离地面。保持你双脚的笔直。吸气，将***放低至地面。重复动作。刚开始训练时，可以做一组10个，共三组。
