如何在家练腹肌?
腹肌,让人欣喜之处在于,你不练它,它也是存在的。一直在那里,等你着发掘!
腹肌,让人难过之处在于,你明明知道他就在那里,却始与他不得相见!阻止你们见面的,总会有一层厚厚的脂肪在中间。
◾️所以不管在哪里练腹肌,首先有一个前提,那就是你的体脂率必须要足够低的,男的一般需要在15%以下,女的在20%以下,在这个范围内,腹肌才会显露出来。
男性体脂率范围:
女性体脂率范围:
◾️所以,在家练腹肌,首先第一步是减脂(如果你的体脂率达到要求,可以跳过这一步),其次,是针对腹肌的练习!
▪️减脂,顾名思义就是减掉多余的脂肪。这需要我们从两个方面着手去改变他!
?一是、饮食
▪️饮食,是我们长肉的根源,想要不长肉,我们就得合理控制好我们的饮食,把每天的摄入得热量,控制在利于减肥的范围,不至于我们张再多的脂肪。
练习仰卧起坐时,一定要固定好双脚,不要离开地面。可以找人帮忙,也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次,每次练习20--30分钟为宜。
俯卧撑虽然主要锻炼臂力,但对腹肌也能起到训练作用,俯卧撑做起来比较随意,不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势,双腿要伸直,不能弯曲,胸部下压时不要着地,头部固定住,不要低头。做俯卧撑要持之以恒,坚持做才有效果。
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼,做单双杠时双手要抓紧,谨防摔伤。如果是第一次练习,要充分做好热身运动,在练习时时间不宜过长,以免事后肌肉酸痛。
转呼啦圈
转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量,在转呼啦圈的时候,关键是要掌握平衡,还要注意转圈时的节奏和速率,尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。
在打羽毛球的过程中,会不断地发球、接球,这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼,长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。
谢谢邀请
一般训练者腹部训练有一张垫子就够了具体可以这样做
卷腹12-20次每组,做3-4组
倒卷腹12-20次每组,做3-4组
侧支撑力竭每组,做3-4组
坐姿转体12-20次每组,做3-4组
侧卷腹12-20次每组,做3-4组
在家练腹肌很容易,不需要任何工具也不需要占用多少地方,就进行可以
卷腹与反向卷腹都是很好的练腹肌的动作
平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的***能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个,共三组。 抬腿运动;平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,垫在***下面。保持你的双手在臀部之下,来为训练提供后背的支持力和平衡。保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起,使其与地面呈直角的同时,轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候,维持这个姿势。缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以一组10个,共三组。 自行车仰卧起坐; 平躺在垫子上,双手叠在脑袋后面,提供支持力。和热身仰卧起坐一样,在运动的时候,脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。弯曲膝盖,呈45度角,使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力,让你的肩膀离开地面。伸直一条腿,与地面呈45度角,弯曲另一条腿的膝盖。同时,旋转和抬起你的上半身,让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰,而是旋转。让它们尽可能地靠近。弯曲笔直的那条腿,伸直弯曲的那条腿,旋转上半身,让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。一组10个,共三组。 上提胯; 抬起双腿,对着天花板,手臂平放在身边。然后,轻轻放松地板上的双手,不要用它们去撑住地板。呼气,绷住你的[_a***_]肌肉,弯曲你的***,指向你的肋骨,将***提离地面。保持你双脚的笔直。吸气,将***放低至地面。重复动作。刚开始训练时,可以做一组10个,共三组。