在宿舍，没有器械，怎么健身？
在宿舍，没有器械，还要健身，那就是徒手健身了，这种情况下，最的首先就是考虑做徒手深蹲了。
徒手深蹲，形式多样，效果比较全面的是抱头深蹲，动作节奏越慢越好，尤其是全身肌肉紧缩状态下的抱头深蹲，不慢也不行。
除此之外，还可以考虑单腿蹲、深蹲跳、波比跳、俯卧撑、倒立，也可以尝试坐在椅子上或床上做坐姿剪刀脚，或躺在床上做空中单车。
1.俯卧撑。只要有一块空地就能做，主要锻炼胸大肌。做俯卧撑时，记得要收腹挺胸，尽量充分拉伸胸部。每天坚持做可以使胸部线条更明显，有助于矫正驼背。
2.仰卧起坐。仰卧起坐只需要压住脚，躺下再起来就可以。主要锻炼腹部和上半身的肌肉。
3.坐姿收腹。只要坐在凳子上，靠自己的腹部抬腿就可以了。主要锻炼腹部，减少腹部的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加结实完美。
4扶墙半蹲。选择一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲。这个动作主要锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，使腿部形状变得更好看。
其实这类锻炼方法还有很多，但是无论用哪种方法，都需要长期坚持，才会有效果。只有坚持了，才会有满意的结果。
一般一个部位一周练两次，腹肌例外。具体要看你练的强度和肌肉身体恢复情况。主练哑铃卧推，练完再练飞鸟，一般一天1-3个部位每个部位选3个动作，腹肌例外。 要有效果最主要练到泵感-酸胀充血感。没有什么比泵感重要，只要有泵感怎么练都行。 附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
在家，怎样用20kg哑铃锻炼？
徒手都可以练出一身肌肉何况有器械，另外楼主没有说清楚20kg是单个重量还是一对总重，never mind，当是10kg一个吧。
首先要明确一点，肌肉不全是锻炼出来的，锻炼造成破坏，修复造成长肌肉的结果，不注意吃和休息的节律是不会长肌肉的。
其次，长肌肉是有天赋的，有人是易长肌体质，有人是不易长肌体质，有的人看着瘦弱但是力气很大，还怎么吃都不长肉，这个是有差异的。
然后如果只是要达到一般人眼里肌肉男的标准，别说20kg哑铃，徒手也能练出来，如果要参赛。。。都要参赛还不去健身房，这是有多随便。
关于训练的方法，注意一点，孤立锻炼，随便什么动作抓住这个核心，动作标准的目的也就是这个，尽量让自己做的难受就对了，
穿衣状态下外观雄壮的重点在三头肌和大臂以及胸肌，前两者都可以哑铃完成，胸肌可以做变体俯卧撑来完成，哑铃侧平举，前平举，弯举，划船，10-15RM，俯卧撑从普通到宽距，窄距再到超人，钻石，再到单手，俄挺，可以网上去看看***，还有引体向上，单手，变体，大神很多啊，都完成了如果没有肌肉那就是你吃的问题了
（减肥健身交流weixin：nclaole）
20kg对男女初级阶段健身很有帮助，但训练一段时间后就基本沒多大作用了。虽然是初级健身也要定一个详细的健身***。如周一用哑铃练胸肌，利用地面练习哑铃卧推与飞鸟各4组，在加4组俯卧撑。周二练背，用哑铃单臂划船与利用门框引体向上各4组，在用哑铃硬拉或山羊挺身各4组。周三练腿，利用哑铃深蹲与单腿蹲与提踵各4组。周四练肩，用哑铃站姿推举，阿诺德推举，侧平举，反向飞鸟，前平举，依次各4组。周五练手臂，各式弯举，颈后臂屈伸各4组。如果哑铃太轻你可以第一组尽可能多做让肌肉完全力竭，再练正式组。
谢邀，其实重量并不重要，哑铃是非常方便并且实用的[_a***_]械，因为你能够自由的选择你想要做的动作，相比于杠铃来说，哑铃更加的灵活自如，而且能够高效的利用空间。
在家里的时候，哑铃可比其它器械要节约空间得多，尽管如此，哑铃的训练效果却不比其它器械差，这就是很多人喜欢哑铃训练的原因。
一对哑铃几乎可以练到全身的肌肉，并不因为它的体积小而会丧失一些功能，所以今天的训练主要只需要几个哑铃就可以了，能够更好的***到你全身的肌肉，让你的训练看上去更像一个运动员。
这个动作包含了一个二头的动作和一个肩膀的动作，将两个动作结合在一起形成一个完整的动作，让平时不太一起协作的肌肉在这个动作中相互配合，可以促进训练效果。
这个动作虽然和平时的高脚杯深蹲一样，但是上肢并不像平时一样只是托着哑铃，而是用挤压式的握法将上肢的肌肉也参与进来，被动的去协同参与整个动作，这样可以募集到胸大肌、三角肌，使得这个动作更上一个层次。
这是练上半身最好的动作之一，虽然比较冷门，但是会做这个动作的人相信也有一定的训练经验。这个动作可以练到胸大肌的同时练到背阔肌，要知道这两块肌肉属于对抗肌群，在平时的训练里面几乎很难同时训练到这两块肌肉，但这个动作却能很好的做到这一点。
对于初级健身者来说，一副哑铃练遍全身，真的得非常有可能的，哑铃方便快捷，任何姿势都能够通过哑铃来负重，如果一对哑铃之间再加个链接杆，效果会更好，让哑铃的功效瞬间变大，而实际上通过哑铃配合徒手运动，确实能让自己得到锻炼，而且能够拥有比普通人更好的身材，下面把哑铃练遍全身系列图送给大家，坚持锻炼一定会有效果的！
肩
胸
腿、臀
胸
肱二头肌
肩，三角肌
腿，臀
二十公斤的哑铃，如果练小肌肉还是可以的，要是练大肌肉，可能有点轻了。不过只要保持动作规范，不借力，在尽量化解惯性的状态下，快起慢放，注意离心控制，对保持肌肉还是有帮助的。
对于普通健身爱好者来说，除了练腿的时候重量不够，锻炼胸背臂肩的时候，二十公斤哑铃还是够用的，毕竟满载一对四十公斤了。
