女生如何训练手臂和胸部肌肉？
先练手臂，俯卧撑做不了就用哑铃练手臂肌肉，买对20公斤哑铃慢慢练，单只20斤的哑铃你能做10X3的二头弯举和三头颈后臂屈伸的话，俯卧撑自然就不成问题了。
训练胸部和背部肌肉的动作，得靠手臂完成，手臂没力，胸背是练不好的。三头肌很弱，所以一个俯卧撑都做不了，练胸肌就免谈了。手臂有足够力量，是练好躯干肌肉的前提。
先说两点很重要的结论：
2.侧重点一定不能和男生一样！
给你们信服的理由：
首先，肌肉的分布人类都一样，并不是说男生的二头肌位置，对于女生就是腹直肌。
同时男女的肌肉做功机理也一模一样。男生弯举练的是二头肌，女生弯举也是同样，不可能练到臀大肌。
所以，无论是手臂胸肌还是其他部位，训练方法男女一致，与性别无关。
再说侧重点为什么不能一样。
男生以粗旷刚猛为美。
本人正在练习，欢迎借鉴，早晨3公里，20俯卧撑+跳起摸高，10个引体向上，10个扩胸运动！5轮，正常工作一天，下午5点左右3公里，晚上8点，20俯卧撑，20蹲起，10仰卧起坐10个跳起摸高！坚持了两月了，腹肌6块已经出来了，背肌也有，胸肌和臂肌，以前都有，锻炼的时候记住，一定要吃高蛋白的食物，比如鸡蛋，肌肉，瘦肉，还要补充大量的维生素，多吃，青叶类蔬菜，水果！运动不宜过量，适可而止！要注意的是，坚持就是胜利！运动后要多休息！
女性徒手练胸和臀都有哪些动作？
谢邀。
练胸：俯卧撑，包括窄距、肩宽、宽距俯卧撑，以及前手位、后手位俯卧撑，钻石俯卧撑，鳄鱼式俯卧撑还有其他的花式俯卧撑。力量不够可以先***用跪姿来做，另外就是可以完全放心不会把胸练平，也不会练出男生那样的鸡肉块，这是女生的光环，无解，除非注射药物。
练臀：深蹲，双脚分开微宽于肩，脚尖以正前方向外15-20度站立。下蹲时膝盖宁可向外也不能内收，最好的是稳定向脚尖方向。动作不要太快，呼吸节奏要稳，不能憋着一口气做动作。其他的动作要领网上有很多，一般都对。
硬拉：你需要个哑铃或者其他重物，注意手臂肩部不要发力，尽量臀部和腘绳肌发力。
女性胸部丰满是先天的，女人纤纤玉手配坚挺或丰满的乳房才是美，我认为不是练出来的，练而无用，女性以柔为美，练出大块肌肉适得其反。臀部肌肉较多，可以加强锻炼，形成丰满的臀部那才叫性感，以大腿的运动和提肛，收腹的运动为好。
女性胸部以脂肪为主，想有弹性，就得在脂肪后面加一层肌肉，徒手的话，做俯卧撑，鉴于女孩子力量小，做跪式俯卧撑，记得夹臂，大臂与身躯小于60度。或者买个弹力带，做推胸夹胸练习，性价比很高，一个弹力带20元左右，选一个磅数小的。臀部动作比较多，深蹲，弓箭步蹲，臀桥，弹力绳罗马尼亚硬拉。
