上班族怎样制定锻炼计划？
健身不只是去健身房才是健身，工作间歇，伸伸胳膊、活动活动腿，在家里心情乐观的做饭、洗碗、擦地、打扫卫生、照料孩子，这些都是在健身，上下班有意步行一段路，每天走不同的路线，看不同的风景，散步是最好的运动、健身。
早上6点至8点
1.早餐
不吃早餐会对人体产生各种负面作用，而且对减脂瘦身不会有一丁点好处。一定要吃早餐，而且早餐里最好富含蛋白质。早餐多摄入蛋白质能有效降低一整日的饥饿感。
2.补水
在经过8小时睡眠后，起床第一件事就应当是补水，让身体快速排出体内积存的毒素，提高代谢率。
上午9点至11点
1.注意活动
上班时间，运动是很奢侈的事，但这并不意味着你必须久坐不起。冲咖啡，拿资料，善用各种工作空闲改变下自己的身体姿势，活动筋骨。
2.补水
早上一杯水过后，现在可以再次补水了！午前多喝水也能控制食欲，让自己午餐不会吃太多。
很高兴尚形君来解答这道问题。
现在很多人工作一天，晚上还得去健身房锻炼，导致非常劳累，久而久之就无法坚持下去了，甚至有的由于时间原因，根本没法抽出健身的时间，那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢？
其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可，最重要的是全面兼顾，所有部位都要用的上，锻炼就达成目的了，想增长点肌肉的，可以一周安排三分化训练，胸、背、腿循环训练，想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练，只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用，再来就是选择动作了，作为练胸的动作选择有卧推，夹胸，上斜下斜之类的，可以加上练肩的动作，推举，侧平举，俯身提拉都可以，练背的就是划船，高位下拉，引体向上，硬拉了在练背可以增加手臂训练，弯曲，臂屈伸之类的动作，练腿就能做深蹲，倒蹲，腿弯举，腿屈伸，箭步蹲的动作，甚至还可以加上小腿的提踵锻炼，主要就是每次训练安排4-5个动作，如练胸3个动作安练胸部，2个动作练肩部。
再就是训练流程，开始可以做热身组，以练胸举例，用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节，然后再做正式组，最后练完再来一套拉伸动作，在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张，一般训练保持你在一到[_a***_]半小时左右即可。
随着训练能力提高或者时间更加充足，可以安排增加训练频次，由三分化可以增加到5分化到6分化，并且一周甚至练六休一都是可以的，最后就是坚持下去了，健身尽量配合自己的生活，毕竟生活第一位，慢慢保持就会体现出健身效果了。
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经常坐办公室的人，因工作关系没有时间或无暇顾及自己的身体。随着岁月的增长，身体越来越走形。为此，不妨在日常生活中，挤出点时间试试下面的健身方法。 1、原地跑。在室内或者过道里选一块很小的地方开始原地跑，每次坚持10-20分钟。 2、跳绳。只要有足够的空间，随时随地都可以进行。 3、步行。饭后半个小时后，以每分钟100-120步的速度走。每次30-40分钟。 4、跳舞。每周跳舞至少3-4次，每次1-2小时。 5、喝水。每天起床后、早餐前、上午、午餐前、下午、晚餐前、晚上、临睡前等都要喝水。正确的喝水无疑对健康瘦身效果明显。 总之，不管干什么只要是正确的，只要你坚持下来了就一定会出好成绩。
我就是上班族，我每天都健身，我就浅谈一下我的锻炼***。要使身体健康，身材苗条，就要管理好自己的身材！每天至少运动1小时，如果要减脂就要运动2小时！我是下午下了班5点多就会到健身房开始锻炼，制定***的原则就是不能偷懒，一定要长期坚持，科学锻炼。一星期休二两，锻炼五天！长时间的自律就会成就更加健康的自己！具体缎炼***是:前十分钟进行慢跑十分钟，做好准备活动，以免拉伤自体。再做无氧运动半小时。撸铁的目的让自己的肌肉不容易流失。再进行有氧运动45分钟，可以选择各种类型的课，如动感自行车，有氧操，蹦床，游泳，各类舞蹈等！最后要做身体拉伸和放松！我已用了9个多月的时间有毅力的坚持下来，成功减重20斤！45岁的我觉得自己身材越来越好了！人也更美了，也更自信了！
健身应该摄入什么营养物质？
健身应该摄入什么营养物质？
人体需要很多的营养物质，其中有其中营养物质是人体必需的，还有很多是非必须营养物质。
人体必需的七大营养物质是：蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、维生素、水、无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）。其中蛋白质、脂肪、糖（在医学和生化学中碳水化合物是糖的别称，为了避免误会，以下就写碳水化合物吧），为人体提供能量。
健身这个概念的涵盖范围很广泛，健身的目的也有很多。健身的主要目的有提高健康水平、减少脂肪、增长肌肉、伤痛康复。无论健身与否，无论何种健身目的，人体必需的七大营养物质缺一不可，只是根据健身目的不同，各营养物质尤其是三大供能物质的摄入量有所区别。
很多人，甚至有不少健身教练一提到营养物质时，只会想到蛋白质、脂肪和碳水化合物，更有甚者会把脂肪也刨除在外。这不能说是一种误区了，应该说成一种是错误的认知。除了蛋白质、脂肪、碳水化合物为人体提供能量以外，其他的营养物质也都有着非常重要的作用。比如说维生素缺乏，矿物质缺乏都会给身体带来不健康的隐患，甚至引起病灶。水就更不用说了，几天不喝水人体就会失去生命。
每个人应该根据自身的身体状况和健身目的来选择营养物质的摄入比例。
现在我们越来越注重我们的身体健康了，所以健身就是一个时尚的事情了，因为健身能帮助我们保持健康同时缓解工作中的压力，但是健身之后我们身体会消耗很多的营养物质的，所以在健身过后我们应该注重这些营养物质的补充，下面我们就给大家说说健身之后需要补充的营养物质有哪些吧！更多健身、养生知识在网 上 扌叟《食光记忆老薛》让你养出好身体、练出好身材。
1、钾元素
大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。钾有助于收缩肌肉，调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因，是你吃的水果和蔬菜还不够多。
补充方法 ：最富含钾元素的食物包括香蕉、马铃薯、蚕豆和番茄酱。
2、锌元素
至少半数运动者缺锌：每天要补充8毫克锌，它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因，是你麦芽糖的摄入量不够。
3、维生素E
谢邀，在我们的健身中，训练是非常重要的，我们必须要通过训练才能***到我们的肌肉，才可以让我们的身材消耗能量，但是另外一个方面也是我们应该去注意的，那就是饮食，不管我们处于增肌还是减脂，我们都应该把饮食放在最重要的位置，今天我们就来针对这个问题，来做出一点解答，向题主说明一下，在我们健身中，我们一般饮食中所含的三大基础营养物质（碳水化合物，蛋白质，脂肪）有什么用以及我们应该怎样去分配。
碳水化合物：首先来说的就是碳水化合物，在我们中国人的饮食习惯中，碳水化合物一直处于一个比较重要的地位，我们每天所吃的米饭和面条都是碳水化合物含量非常高的食物，而对于健身的朋友来说，碳水化合物是一个非常重要的东西，我想很多健身的朋友谈到碳水化合物都害怕，都觉得碳水化合物会增加我们的体重，对我们想保持的体型非常不好，但其实，碳水化合物对我们健身是一个非常重要的东西，因为碳水化合物就是我们人体能量的主要来源，摄入碳水化合物能够让我们的能量更加充足，让我们更有力量，而我们每次健身运动都需要花费很多体力和精力，如果摄入的碳水化合物不足，那我们的训练也不能达到最高效，而且实验证明，如果我们摄入的碳水化合物不足，还会引起我们的心情不好，让我们的情绪波动变大，这就是碳水化合物的重要性，所以我们不要害怕，尽量去接受它，只要我们会合理安排，碳水化合物是帮助我们健身的好武器。
蛋白质：提到蛋白质，健身的朋友都非常喜欢，因为我们在锻炼肌肉的时候就是撕裂了我们的肌肉的肌纤维，而充足肌纤维最好的营养成分就是蛋白质，所以我们在健身中，不管是增肌还是减脂，蛋白质对我们都格外重要，在这里，我们推荐大家在健身中吃的蛋白质，多从牛肉，鸡肉，牛奶中摄入，这些物质所含的蛋白质都是优质蛋白质，如果你平时工作或者学习忙，没有时间自己备餐，那就可以购买蛋白粉，蛋***中的蛋白质对我们也一样有帮助。
脂肪：提到脂肪，每个人都望而色变，大家都觉得脂肪是一个非常不好的东西，特别是在健身中，脂肪仿佛就是我们形体变丑的主要凶手，这是没错的，在我们现代都市人中，一半以上的人体脂率都偏高，这和我们的饮食和生活习惯密切相关，对于[_a1***_]的人，我们的确应该减掉身上那些多余的脂肪，但是，适当的脂肪也是保护我们身体的好东西，它可以储存热量，就像在天气比较冷的时候，脂肪又像一个天然的衣服，适当的脂肪含量是可以存在的，所以大家不用太担心。
以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。
