如何用哑铃锻炼手臂肌肉？
手臂肌肉包括肱二头肌，肱三头肌和三角肌。要打造手臂肌肉，就需要把这三块肌肉都能充分锻炼。哑铃是很好的器械，能够帮我们充分锻炼到手臂的三个主要肌肉群。
肱二头肌的锻炼可以总结为两个字，弯举。
所有弯举的动作都能有效的锻炼肱二头肌。
站姿哑铃交替弯举
哑铃集中弯举
和肱二头肌相反，所有手臂屈伸的动作都能锻炼到肱三头肌。
哑铃俯身臂屈伸
手臂身为四肢之一，也是日常生活中用到最多的部位。这也使得如果你想要把手臂练得更加粗壮，你必须要提高手臂的训练强度。今天说的方法可以在训练后让你的手臂瞬间增粗一寸，当然相对的强度也会很大。对于想要将手臂变得更强壮的小伙伴来说是必备的。
第一个技巧就是我们可以用递减训练法，这里的递减指的不是训练重量的递减，而是训练方式的递减。这么做可以让你一组做到完全力竭甚至超越力竭。那么自然有人会问训练方式怎么递减？
我们还是来具体举个例子说一下，以二头弯举为例。通常我们做二头弯举可以两边同时举起，这是弯举中最困难的训练方式。因为你还要稳定核心使得手臂承受更大的重量，当你在双手弯举做力竭后换成单手轮流举起的模式。你可能会惊讶本来做不动了但是当你从一变换到另一边之后就起来了。
当你的连单手的交替弯举都做不起来时，你还可以做滑式弯举。就是把做工的距离变短，只将哑铃拉到胸肌的位置，肘部弯曲到身体后方就可以了。这样也可以锻炼二头只是较别的动作更轻松罢了。
哑铃怎么练小臂和手腕肌肉，怎么练粗？
小臂肌肉一般是不用专门的动作去锻炼的，有健美习惯的人前臂都是很粗壮的，因为在练肌肉的时候都需要拿着哑铃，小臂自然就变粗了。比如引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、推举、哑铃划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同时会发现小臂也变的有型了。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
