肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
***又宽阔的肩膀一直都是健康男性的体型标准，但事实上却有很多男性存在着肩膀窄，甚至溜肩的现象。
怎么改善呢？
那就去练肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
这是肩膀训练的经典动作，主要针对前三角肌和胸上侧。
双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。
在平时的训练中如果做卧推动作比较多的人，可以减少单独训练此动作的次数，因为卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。
动作2：哑铃侧平举
肩部肌肉，属于小肌肉群。面积虽然不大，但是却影响身材比例和肌肉协调性。
如果肩部很窄，就显得整个人很瘦弱。
那么到底该如何锻炼肩部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
肩部肌肉位于肩部皮下，在运动解剖学中，它被称为“三角肌”。
根据肌肉纤维走向，被分为：前束、中束和后束。
前束位于肩部前侧，主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈和内旋。
中束位于肩部两侧，主要负责参与上臂外展。
饱满的三角肌，会有足够的宽度和厚度，整体肌肉协调，从侧面看呈现“球形状”。
三角肌的正常训练顺序为：前束、中束和后束。
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肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
宽厚饱满的肩部肌肉是无数健身人士向往的好身材，强壮的肩部肌肉也会决定个人穿衣的好看程度。但是肩部肌肉作为身体的小肌群，相比于其他肌肉会很难练。所以想要练出理想的肩部肌肉，离不开详细的训练计划以及正确训练方法。只要刻苦训练，***以时日必定能够拥有令人满意的肩部肌肉。
接下来我会从以下5点详细的讲解关于肩部肌肉训练的小知识，希望能够对你有所帮助！
肩部肌肉的介绍；
训练原则；
具体的训练方法；
训练***；
训练时的注意事项；
关键词：肩部肌肉、原则、动作、***、注意事项
你好
肩部肌肉群，就是三角肌那一片，锻炼方法有很多种。
一，耸肩，抬头挺胸，腰背挺直，左右手各握着一哑铃，自然垂落于身体两侧，做耸肩动作。
二，哑铃侧平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂于肩部平行，或者略高于肩部。停留一两秒钟，然后慢慢放下。
三，哑铃前平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握住一哑铃，手心朝向身体，手臂伸直，然后慢慢向前抬起，抬高到手臂与肩部一样的高度，或者略略高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。
四，哑铃①站姿，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，置于双肩处，与耳朵齐高，然后向上慢慢举起，身体不可晃动，到最高点时，停留一两秒钟，两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿，抬头挺胸，腰背挺直，坐在一个有靠背的椅子上，肩胛骨，后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃，至于双肩处，与耳朵齐高，然后慢慢向上举起，到最高点时，停留一两秒钟，两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举，站姿和坐姿同哑铃一样。
五，哑铃提拉。站在哑铃凳左边，身体前倾到与大腿呈90度，左手扶住哑铃凳前端，左腿跪在哑铃凳上，右手握一哑铃，向上提拉，到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。然后换个方向，右手扶哑铃凳，右腿跪在哑铃凳上，重复以上动作
六，哑铃划船，身体前倾到与大腿成90度，双手各握一哑铃，向身体两侧用力摆动，摆动到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢复位。
以上六条，做动作时，手背，手腕，手臂一定要在一条直线上，以避免伤害到手腕。组数，个数，根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量，肩部是最容易损伤的部位，动作一定要规范标准化。
很高兴回答您的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。
方法一.
肩部训练分为两天
1.侧重三角肌前束、中束
杠铃推举、阿诺德式哑铃推举、哑铃飞鸟、哑铃前平举
2.侧重三角肌后束
哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机
方法二.
整体增加肩部肌肉
每次进健身房，第一个动作就是练肩。坚持半年你将有意想不到的收获。
如何徒手锻炼三角肌？
在家徒手练肩部三角肌的动作，别说还真有，那就是：倒立撑。
我们都知道：徒手练胸有俯卧撑，徒手练背有引体向上，徒手练腿有深蹲，徒手练肩怎么搞？
作为我们[_a***_]肌群当中的重要部位，肩部肌肉的强大能让人更显强壮。
但常规练肩动作，都离不开哑铃、杠铃这些器械，最不济也得来一根弹力带施加阻力。这是因为：肩部训练最有效的动作模式是“推举”。
推举这个动作，需要我们竖直向上推起负重，那么相对应的，就必须有一个重量竖直向下，和身体的推力形成对抗。
了解了这一点，我们就可以安排下边这个动作了。
今天和大家分享的这个徒手练肩动作名为“倒立撑”，先别慌，并不是说我们要倒立才能完成动作，而是指我们的身***置，和常规的坐姿、站姿都不太一样。
徒手如何训练三角肌？怎么安排训练？
你好，朋友！
徒手练三角肌动作不是很多，一般都要借助器械或者物体负重，才能更好练到三角肌。
纯徒手练习的话，首先可以考虑做倒立练习，倒立走路，或者到立的臂屈伸练习，当然了，这个动作难度相对也比较大，有力量基础的可以练习的。
倒立靠墙该练习方法是：双手触地支撑将身体倒立起来，双手手掌之间距离大于肩宽，主要这个很重要，过窄会更多的练到三头肌，身体保持稳定，然后弯曲手臂向下，当头快要触地的时候，再发力将身体往上推起来，重复做到力竭，这个动作每天做练4—6组，每组做到力竭。组与组之间休息1—2分钟。在做的时候注意你的呼吸，正常发力是往上推的时候呼气，向下降的时候吸气。当然了，发力的时候也可以闭气，等起到最高点的时候停住再快速换气，这个动作能有效的锻炼到三角肌前束和中束。
另外，双杠的练习也可以有效的锻炼到三角肌，双杠，一般***用双杠臂屈伸的练习，整个过程是，双手在双杠上悬挂支撑，头往上，脚朝下的悬挂，然后开始上下运动，具体训练的组数，次数，以及呼吸方法参考前面讲的倒立臂屈伸。
再下来，就是我们大家熟悉的俯卧撑练习，多少也可以锻炼到三角肌的前束。做俯卧撑尽量把身体脚的位置放高些，也就是说脚的位置要高于头部的位置，这样可以更多的练习到三角。
最后想说，如果想更多更好的练习到三角肌，最好***用杠铃、哑铃来训练，效果肯定会更好，哑铃可以做坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃附身飞鸟等，杠铃可以做杠铃立姿提拉，杠铃站姿或者坐姿推举等。
谢谢，希望能满意我的答案。??
哑铃坐姿推肩
徒手其实很好练习三角肌，像我们日常所做的俯卧撑就可以很好地练到三角肌的前束和中束，间距略比肩宽一些三角肌的***会比较大些，还有就是错位俯卧撑，像侧重加强一边的可以进行此动作，当然这个动作难度也比较高，再者就是双杠臂屈伸了，现在很多公园或者小区都有双杠，新手和小白都可以很好的利用双杠进行训练，双杠臂屈伸可以练到我们的胸部、肩部、和三头肌，可谓一举多得的好动作，对于力量不是很充足的朋友来说可以借助弹力带进行训练，慢慢的力量增长之后路可以不用弹力带自主训练了，当然这个也需要一个过程去积累，只有坚持了才看到希望，不是看到希望了才坚持！加油??！
这个比较难，但也不是不可以，首先俯卧撑，做得时候手往上点，可以锻炼三角肌前束，再可以倒立手撑地，做一个屈伸，锻炼中束，还可以俯身做一个扩胸，手太直，这个锻炼后束， 三角肌一定要分开训练，才能练成好看有线条。
感谢提问！
坚持每天足够数量标准合格的俯卧撑五十个！
坚持每天足够数量标准合格的引体向上十五个！
千万切记！千万切记！千万切记！
重要的事情说三遍，一定要每天坚持足够数量标准合格的动作！
如何锻炼肩部，练出巨大饱满的三角肌？
想练好三角肌得对这个肌群在解剖上有个基本的了解，熟悉了肌纤维的走向之后我们才能进行针对性的训练。
三角肌分为前、中、后三束肌纤维，它们从3个方向把肩关节包在里面。
中束
中束是三角肌3束肌纤维当中体积最大的一块肌肉，它的起点在肩峰，止点在肱骨上端，从图中能看出中束的肌纤维几乎是从上向下的直线，所以它在收缩时能带动我们的手臂向外展开，但这并不是绝对的，手臂向外展开时三角肌其他的部分也会多多少少的进行参与，比如我们在外展手臂时手掌冲前，那么三角肌前束就会有很大程度的参与，如果手掌冲向后方，后束就会有很大程度的参与，所以我们在练三角肌中束时要注意这一点。
前束
前束的起点在锁骨的最外侧，止点和中束相同，从图中能够看出三角肌前束是一条由上向下的斜线，所以他在收缩时能产生向上的力，把我们手臂往上抬，同时它也能产生横向的力，让我们的手臂向内收，尤其是在卧推的时候，我们的手臂向外展开，然后再向中间收的时候前束也在发力，所以卧推这个动作不仅能练到胸肌也能练到三角肌前束。
后束
很高兴尚形君来回答这个问题。
我一般带一个小白会员学习健身的顺序都是：核心—背—腿—胸—手臂—腹—肩。为什么把肩的教学放到最后呢？因为肩部想练得好需要其他的肌群有很好的自我控制和稳定，才让让这块看上去很小，实际却很影响视觉效果的肌肉。
在背部，胸部，以及核心都控制的很好时，肩部孤立性训练其实就很好找感觉了。如果其他部位训练时都有借力的习惯，也就是说。所有的动作孤立性都不强，那肩部就会变成一个万年难题，因为肩部训练的根本在于其他部位的稳定。
能找好孤立肩部训练的感觉，再多去用多角度多动作的去轰炸肩部，一个饱满的三角肌就出来啦！在练肩这件事情上，李猛老师（国家健美运动员）算是比较有权威性的了，我的主页有他的课程，或者多看一些其他的大咖的肩部教学视频也很好哦！总之多学多实践！
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身，健身内容持续更新中。
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我发现很多人锻炼三角肌和肩部都有一个通病:那就是盲目上重量。
三角肌和肩膀和其他肌肉不一样，每组练20次左右都可以，不必遵循8到12次的次数。说磅大家都没概念，那我就说公斤，现在许多健身房都是以公斤标重量了，一般人练三角肌和肩膀，五公斤足矣。本人健身几年，除了向上推举使用大重量之外，肩部其他动作都只用五公斤，或者7.5公斤，这样对我的三角肌***已经足够深了。
我经常看到健身几个月的人，随随便便就用15甚至20公斤的哑铃在练肩膀，力量是上去了，但是三角肌迟迟没有动静，究其原因是因为重量太大了，其他肌肉被迫协助拉起重量，三角肌发力反而减少了，得不到深度***。所以，练三角肌关键是要动作做标准，重量合适，才能得到深度***，慢慢体会三角肌发力的感觉，不要刚入门就不断增加重量，许多健身大神，深蹲200+的人，练肩膀都只用10公斤和15公斤的。
