怎样才能快速地锻炼出臀肌？
你好，谢谢邀请。
那我们在锻炼臀部之前，首先我们要了解一下臀部结构的以及他锻炼的动作。
在臀部锻炼的过程中，有一句话我们叫做臀腿不分家啊，也就意味着说我们在锻炼臀部的时候，你的腿部也会得到相应的锻炼，你在练习腿部的时候，你的臀部也会相应的锻炼的。
而且深蹲这个动作可以不断的增加训练的强度，能够很好的***你的肌肉生长。因为我们就在锻炼的过程中，需要循序渐进的增加他的压力，这样才能够让它保持不断的增长。
第2个动作弓箭步。弓箭步也是下次锻炼当中非常好的一个动作，在做这个动作的时候，你要注意前后腿的角度保持在90度，重心往下不要前后的偏移。
其他也有很多的动作你可以参考
在锻炼的时候保持比较好的营养，这样才能够让你肌肉保持一个好的生长。
锻炼出臀肌，意味着你需要增加肌肉量，增大肌肉体积！
总的锻炼原则是：大重量，小次数的力量型训练，训练目标是臀部肌肉群！
大重量—单次最大负重量的70-80%
小次数—每组重复不超过12次，做2-3组。
练屁屁，最朴实的，就是最有效的！
要快速增长臀肌，不需要眼花缭乱的各种倒腾，老老实实的三样就够了
这是以臀腿部肌肉为目标的综合性训练。主要针对臀大肌的中下部。
针对臀大肌的中上部位
你好，觉得问题不合理，没有任何肌肉是可以快速锻炼出的，都是靠坚持积累的，推荐几个东作，深蹲，直腿硬拉，弹力带测步移！可以试试看，如果你是女生也可以试试从跪姿后抬腿开始热身！
怎样才能快速地锻炼出臀肌？练出臀肌，在于坚持针对臀部的训练；训练的效果，在于相应训练的有效性和训练的坚持。
针对臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推、单腿器械腿举，单腿器械屈伸、器械弯举等。就常规的训练而言，每周二到三次，每次三个以上动作；每组的次数，男生6-12RM,女生12RM以上。
训练臀部的动作，基本上也是训练腿部的动作，要有效训练臀部，要注意一些动作上的一些区别。就深蹲训练而言，双脚间距大致与肩同宽，是以训练股四头肌为主，双脚间距在肩宽1.5倍左右时，训练腿部肌肉的同时，也会影响到臀部；之外，在针对性训练时，要意念臀部，以臀部发力。
臀部训练的效果，还应在把握正确动作和熟练徒手动作的前提下，循序渐进负重训练。单纯的徒手训练难以使臀肌发达，适量的负重训练，则可以有效***臀部肌肉的发展。
- 怎样快速锻炼出臀肌？
所以，你要去练习一块肌肉，那么就很有必要先去了解这一块肌肉的位置在哪？功能是什么？有哪些特点？
这样你才能对这块肌肉有更深层次的认识。在充分了解臀肌的基本情况之后，在理臀肌的功能以及作用之后，再针对性对臀肌进行训练，这样去训练臀肌就能事半功倍，提高臀肌的训练效率，并且效益翻倍。
臀肌：臀大肌，臀中肌，臀小肌
臀大肌止点：股骨臀肌粗隆和骼胫束。
臀大肌的机能：
臀肌挛缩怎么锻炼？
臀肌挛缩。重症患者会表现为散足行走，呈鸭式，两腿不能并拢蹲下，两腿不能倾斜，且一般需要手术。症状较轻的患者可以***取保守治疗，通过自我锻炼改善症状。最简单的方法是抬腿。病人的立腿应该尽量抬高。如果两块臀肌都有挛缩，两条腿每天交替做十次，一天做几次。你还可以做跳绳、原地跳跃等锻炼方法，帮助肌肉恢复弹性。
