腿部训练包括大腿和小腿一次训练多长时间多大重量最好？
腿部的力量型训练:
下肢肌肉的耐力相对比上肢要好一些，所以在负重上面也会相对强一点，具体用多大的重量，要看你的肌肉训练情况和训练基础。
如果你没有任何基础，那么建议从徒手开始，因为你要确定一个观念:肌力训练负重固然重要，但是肌肉的发力和安全更加重要。如果你冒然追求大负重，无论从肌肉准确发力上面还是安全性上面都不会有好的效果，甚至会起到负面影响，所以，在最初时一定要打下坚实的基础。
徒手训练，可以考虑一组20-25个左右，具体数量要看你当时的状态，因为肌力训练要分组练习，通过一组训练中肌肉接近力竭的状态，再通过短暂的休息恢复，继续进行下一组，你可以从3组开始，逐步递增到4-5组。
关于动作的选择，虽然下肢主要是大腿和小腿，但是初期主要以大肌群为主的训练，小腿可以不用单独训练，很多腿部训练中都会有小腿参与其中，着重大腿、臀部的训练，有了一定效果后，可以再单独增加小腿的负重提锺训练。
关于训练时长，力量训练一般保持在45-60分钟以内就可以，如果想增加有氧可以再继续30分钟左右的低中强度有氧练习。肌力的训练特点就是强、耐力差，无法持续很长时间，所以需要通过组间休息来恢复，反复的***肌纤维，使其力竭、发展更多的肌纤维。
最后，对于肌力训练最重要的还有饮食，蛋白质、碳水化合物都是必不可少的营养元素，平时在饮食方面就要规划好，给予肌肉充分的营养，才能更好的生长。
如果体能训练的话，用最轻的重量一组练一百次都没问题。
如果是增肌训练的话，那就得严格按增肌的训练组，次数和重量，突破再突破了。
经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次***用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要***用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。
每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。
每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的***，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的***和负荷而得到发展起来。再 者，要在人体的组织和力量已发展到能完全适应某种***强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大***强度和负荷量。否则，进步就会停止。
在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的***强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织***较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
几天去一次健身房比较好？一般一次锻炼多久？
这个是因人而宜的
如果你是刚开始健身，一周3-5次这个频率较好，前期是基础适应期，你要做就是熟悉固定器械的正确使用方法，找到目标肌肉发力感，调节好动作[_a***_]节奏。
如果你健身久了，慢慢会形成自己的健身习惯，有属于自己的一套完整的全身训练计划。
新手锻炼一次一般1个小时为宜，老手可以延长到2小时，超过2小时不建议，因为过度训练，身体会因缺乏能量而拉伤，肌肉在超长时间继续锻炼会分解，这样锻炼反而起不到很好的锻炼效果。
很开心回答您的提问！
您这个问题应该是接触健身不久吧，我现在作为一个专业教练跟您聊一聊我对健身的理解！本人8年锻炼经验，4年健身教练！臂围40！我说下我对力量训练的理解！
您这边首先弄清楚自己健身的目的，是增肌还是减脂，或者塑型！
然后再开始接触熟悉器械，慢慢的接触力量训练，掌握一些健身动作和饮食的搭配！（建议前期可以请个靠谱的教练去领进门）
做力量训练要先弄懂自己的1RM，这就是你一次能标准完成的动作的极限重量！***如卧推你150斤只能推一个，第二个推不起来，那你的卧推1RM就是150斤！然后要找准自己的健身目标，你是想增肌还是增加力量，还是减脂塑型！增加力量做1-6RM一组，增肌做8-12RM一组，减脂塑型做15-20RM一组！
其次说一下我对健身动作的理解！健身一般是练大肌肉群，为什么，因为好看！一般我们分为7大肌肉群，胸，背，肩，肱二，肱三，腹，臀腿！每个肌肉群针对不同位置至少有3-4个不同的动作！一般按照一周3练来说！一周一个身体循环，每次选择2个部位来练，再稍微带10分钟腹部就足够了！这就是胸+肱三+腹，背+肱二+腹，臀腿+肩+腹部！这基本就是一整个健身的流程！一般是一周一个身体循环，一周一次那就是全身练（这就不要考虑什么RM了，每个部位选择1-2个动作，做个2-3组，养养生就行！）一周2个，就是上半身一次，下半身一次（也不要考虑RM），一周4次，可以把手臂单独拿出来练，一周5次把肩，手臂单独拿出来！一周6次单独拿一天做有氧，一周7次不建议，建议至少一周休息一天！
最后再说一下时间安排，***设周一练胸+肱三+腹部！胸选择5个动作，肱三3个，腹部2个！这就是10个动作，每个动作做3组，一共是30组，每组按照10个来算，每个向心收缩1-2秒，顶峰收缩1秒，离心收缩2-3秒，这就是每个4-6秒算，练一组休息30-45秒，最好不要超过1分钟，除非是练力量！这样算下来，30组做完，差不多就是45-55分钟之间！所以你说你每次练90分钟力量训练，除非你安排的组数太多，不然肯定是练一下，休息很久！因为我按照这样的训练，基本练完都是力竭，没有力气去练别的了！
最后补充一句，我写的是针对正常健身人群的训练方法，不是那些大神的训练方法，如果你是大神，臂围超过45，或者力量三大项超过600公斤的，你练的大，你说什么都对！
附带我们教练的美图，***是3年前拍的，现在臂围40
