初学者健身哑铃怎么健康计划？
随着人们走进科学技术发达的时代，物质丰富多彩的今天，人们生活水平的提高，以及各种体育健身器材和健身场所的不断完善。认人们走出家门，参加各种健身运动成了现实。其中健身房，体育训练中心是喜欢锻炼人们常去的场所之一。现在我向大家介绍一下，健身房常见的一项健身项目，它就是哑铃。它深受男女青年们锻炼身体，强壮肌肉，女性追求减肥，增加身材曲线美行之有效的一种训练方法。
<哑铃的训练方法之一>
初学者在选择哑铃锻炼时，一般情况下选择65%一85%重量组合的哑铃进行训练比较合适。训练前要掌握好相关的注意事项和动作的姿势要领，训练时保持身体的呼吸方法，而且要保持均匀。每组哑铃在训练结束后，休息2一3分钟的间隔再练，这样可以让肌肉得于放松，才能收到良好的效果。
<哑铃组合>
初学者在选择和使用哑铃训练时，一般情况下使用由轻量级别开始训练，逐步加量到重量级别的方法来进行锻炼。男性开始学习哑铃训练时选择5一2O公斤左右较适合，女性2一1O公斤左右较适合。因人而异。
按照人体重量的标准，通常情况下有以下列的选择方法来选择，仅供参考：
①身高1.6O米左右，体重6OKG以内可以选择25KG组合。
②身高1.7O米左右，体重7OKG以内，可以选择3OKG组合。
③身高1.8O米左右，体重8OKG以内，可以选择35KG组合。
一般情况下，有5一6组的哑铃供爱好训练的人们来针对性的选择使用。对于女性来说选择2一3组(根据实际情况而定)重量哑铃的组合来进行训练，基本达到要求。
初学者练习哑铃多重合适？
初学者健身还是以小重量为主，15kg的哑铃。
需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮!健身方式就是力量训练,分部位,可以第一天胸+肱三头+腹肌,
第三天休息,刚开始也可以选择练一天休息一天的方式.各项动作要分组,每组8-12RM，4-6组，大肌肉群可4组，小肌肉群可6组，组间休息30-40秒。
饮食上，刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以，多吃富含蛋白质、氨基酸的食物，适当多摄入热量，例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。
健身是贵在坚持的，以上训练，如能坚持6-8周，通常都会有效果，届时再根据力量增长情况调整训练***，增加补剂的摄入。
在家，怎样用20kg哑铃锻炼？
徒手都可以练出一身肌肉何况有器械，另外楼主没有说清楚20kg是单个重量还是一对总重，never mind，当是10kg一个吧。
首先要明确一点，肌肉不全是锻炼出来的，锻炼造成破坏，修复造成长肌肉的结果，不注意吃和休息的节律是不会长肌肉的。
其次，长肌肉是有天赋的，有人是易长肌体质，有人是不易长肌体质，有的人看着瘦弱但是力气很大，还怎么吃都不长肉，这个是有差异的。
然后[_a***_]只是要达到一般人眼里肌肉男的标准，别说20kg哑铃，徒手也能练出来，如果要参赛。。。都要参赛还不去健身房，这是有多随便。
关于训练的方法，注意一点，孤立锻炼，随便什么动作抓住这个核心，动作标准的目的也就是这个，尽量让自己做的难受就对了，
穿衣状态下外观雄壮的重点在三头肌和大臂以及胸肌，前两者都可以哑铃完成，胸肌可以做变体俯卧撑来完成，哑铃侧平举，前平举，弯举，划船，10-15RM，俯卧撑从普通到宽距，窄距再到超人，钻石，再到单手，俄挺，可以网上去看看视频，还有引体向上，单手，变体，大神很多啊，都完成了如果没有肌肉那就是你吃的问题了
（减肥健身交流weixin：nclaole）
