哑铃锻炼方法图：哑铃锻炼方法图解全套高清

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第一个动作我们来做一个组合动作，这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做，我们在做这个动作之前，首先需要找到适合的哑铃重量，要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量，在最适合的状态下去完成这些动作，效果将会变得更好。

动作：双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

（图片来源，侵删）

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

俯身哑铃划船/：俯身练习，哑铃至下巴位置，拉伸深层肌肉。站姿哑铃划船/：高度适中，挑战平衡，增强手臂稳定性和上肢力量。哑铃耸肩/：简单却有效，肩部肌肉得到充分锻炼。哑铃弯举/：站直，手肘紧贴，体验二头肌的爆发力。斜板哑铃弯举/： 45度斜板，增加挑战，强化手臂侧边肌肉。

根据身体部位，哑铃提供了多种有效的动作。例如，胸部训练有哑铃卧推（保持正确姿势避免伸直手臂）、哑铃上斜卧推和飞鸟，可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟，针对肩部力量提升。

（图片来源网络，侵删）

深蹲哑铃过腿，拉高至头部，两侧交替进行。哑铃卧推：胸肌、肩膀等。平躺推举哑铃，控制上升和下降。斜挎卷曲：二头肌、前臂。哑铃卷曲至肩侧，两侧轮流进行。上台阶：股四头肌、腿筋等。交替上、下台阶，锻炼腿部和核心力量。哑铃字幕：背部和肩膀。

直腿硬拉主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举主要练三角肌和肱三头肌。

1、哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

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2、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、哑铃锻炼身体各个部位的方法：胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

4、一对1kg哑铃怎么练臂力 1公斤的哑铃太轻了，如果没有更重的哑铃，建议你***用徒手锻炼的方式，俯卧撑（窄握距），俯卧撑击掌、双杠臂屈伸，引体向上，水平引体向上，这些都可以锻炼到手臂力量的。

1、俯身哑铃划船/：俯身练习，哑铃至下巴位置，拉伸深层肌肉。站姿哑铃划船/：高度适中，挑战平衡，增强手臂稳定性和上肢力量。哑铃耸肩/：简单却有效，肩部肌肉得到充分锻炼。哑铃弯举/：站直，手肘紧贴，体验二头肌的爆发力。斜板哑铃弯举/： 45度斜板，增加挑战，强化手臂侧边肌肉。

2、根据身体部位，哑铃提供了多种有效的动作。例如，胸部训练有哑铃卧推（保持正确姿势避免伸直手臂）、哑铃上斜卧推和飞鸟，可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟，针对肩部力量提升。

3、直腿硬拉主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举主要练三角肌和肱三头肌。

4、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展上斜推举：主要练上胸肌。

5、很多男性平时都有健身的习惯，很多时候都是在家选择一些简单的[_a***_]，常见的就有哑铃，但是您平时使用哑铃健身时的方***确吗，锻炼不同部位的哑铃使用方法能够很好的掌握会让您身材更好。胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。