健身期间如何合理的去健康饮食？
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健身的目的是减脂增肌，因此健身期间的饮食无疑应该增加优质蛋白的摄入量，减少脂肪的摄入量。如果要达到减肥的目的，首先要做的是控制热量的摄入，可以计算出自己一天所需要的总热量，保证自己摄入的热量小于自己一天所需要的总热量，能量达到负平衡，自然就能够慢慢减肥。
首先要适当减掉我们最喜欢的零食，零食中含有较高的脂肪、糖分，这两种物质都是导致肥胖的罪魁后手，糖分过量的摄入可能会转化为脂肪囤积，而脂肪的转化率在体内高达96%，也就是基本上吃了多少脂肪就能长多少到我们身上，减少零食的摄入，你会发现自然而然自己就瘦了。不用完全素食放弃肉类，瘦肉中的热量其实没有我们想象得那么高，适当食用的话对减肥不会造成什么威胁，我们也可以多用禽肉、鱼虾肉来代替畜肉，因为这些肉类中的脂肪含量更少，而优质蛋白的含量更多，利于增肌也利于脂肪摄入的控制。
主食的摄入量可以适当减少，毕竟主食中富含碳水化合物（糖分），但千万不要完全不吃主食，主食能够提供我们一天中所需要的大量能量来源，如果完全不吃主食，能量供应赶不上趟，可能很容易造成低血糖，头晕、乏力等情况，如果长期不吃主食的话可能还会造成脱发、皮肤蜡黄、免疫力降低等情况。调查发现，完全不吃主食还有可能增加厌食症的发病率。日常可以增加蔬菜摄入比例，全谷物类食物摄入比例，他们富含丰富膳食纤维，能够提高饱腹感，同时能够抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度。
补充蛋白质，适量补充碳水！不要吃猪肉因为猪肉不太被人体所吸收！三分练七分吃，训练后的补充也很重要，可以在训练后吃点水果或者训练后一个小时补充蛋白粉，都是很好的选择！多吃牛肉鱼肉，都是比较好的
说说饮食的几点建议吧。
一、糖类、蛋白质、脂肪这三种东西，相比起来，最容易让人发胖的，就是脂肪。最不容易让人发胖的，就是蛋白质。
二、每3天安排1天“低糖日”，每周六晚上间歇式禁食。平时主食吃七八分饱。要建立一个概念，减肥最大的敌人是脂肪，我们首先要做好对油脂类食物的控制。
三、不建议饮食种类。膨化食品。果脯蜜饯类。油炸谷物、水果蔬菜或薯类。油炸肉类。糖果类。肉干类 。烘焙零食。甜饮料。
并不是健身那天才需要补充蛋白和碳水，而是平时都需要补充，无论健身与否，只不过根据不同人的需求比例不同而已。
如果是需要减脂的人群，建议其中碳水的比例要适量减少一点，而增肌的人群饮食没有减脂期间那么严苛，蛋白质和碳水都要丰富一些。
因为你增肌、减脂都是阶段性的，少则半年，多则更久，所以不可能只健身当天那样吃而已。
区别在于健身日当天的蛋白质和碳水可以比休息日多一点。
蛋白质优质来源：
减脂期间可以换成低糖酸奶和脱脂牛奶。
碳水化合物：
最好以粗粮为主，细粮辅助搭配。比如杂粮饭、玉米、红薯、南瓜、山药、马铃薯。这些都是淀粉类是可以作为主食的一部分的，但是即便是减脂期也长期的完全替代主食。
首先我们要知道自己[_a***_]处于一个什么状态，比如说肌肉含量高低和脂肪含量高低。另外一个就是知道自己的体重，因为如果要计算每日摄入的碳水和蛋白是按照体重单位来计算的。
当肌肉含量高的情况在饮食中要注意蛋白摄入的控制，最基础的有充分的蛋白才能保证你的肌肉在运动中持续生长。建议：可以按每kg2g的蛋白摄入量来安排；碳水摄入可以按每kg3g的碳水摄入来安排。
当脂肪含量较高，也就是说你的体脂率在百分之二十以上，那你就要去饮食稍加控制了，而且要做一些有氧了。饮食建议：碳水蛋白按上述控制，油和糖的把控要严格一些。
当脂肪含量较低，这个情况就要看你下你当下的需求了，如果想增肌请把脂肪含量控制在百分之十五左右，因为在这个阶段肌肉的增长很快，相对于较低体脂的小伙伴往往想增很慢则是这个原因。
在一些蔬菜搭配上可以优先选择的几种
热量 33大卡
蛋白质 4克
碳水化合物 4克
健身时应该怎样搭配营养餐？
用料
蔬菜（低热量 高营养） 西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类
水果 火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果
优质碳水化合物 糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药
高蛋白（低脂肪） 鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类
不饱和脂肪酸（适量） 亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果
【三分练，七分吃】健康的健身减脂营养餐的做法
少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢
水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动
一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息
健身配合合理膳食是最佳的瘦身及保持体型的健康方式！先为你点赞！
健身的餐食搭配以“增肌和减脂”为基础，膳食均衡，食物多样化！
鸡蛋每日1个，纯牛奶每日300ml，肉类每日200克以上，蔬菜水果每日400克。白开水每日1700-2000ml。
这里主要讲下肉类:(它是增肌的重点)，推荐含有高蛋白及优质蛋白的海鱼，虾，牛肉，鸡胸肉，牛奶，大豆及制品。
白开水: 不要小看，水是7大营养素其中之一，健身者出汗多，适宜的补水特别关键。水可以促进代谢，也可以排毒。每天平均喝水1700-2000ml至关重要哦！
更多增肌减脂餐可以关注我的视频及文章！祝你健康享瘦！
