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上班族健身吃什么
1、中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。练前 少量面包。练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。力量和肌肉训练 周一 胸 杠铃平卧推 8-12 4组。哑铃上斜推 8-12 4组。器械夹胸 8-12 4组。肱三头肌 器械直杠下压 8-12 4组。周二 背 引体向上或直杠下拉 8-12 4组。
2、你好！午饭要吃好，鸡肉/牛肉+蔬菜 健身前3个小时可以吃些水果，但不要吃奶制品/鸡蛋，锻炼结束后1小时可以吃些黄瓜，然后睡觉好了 第二天会觉得神清气爽*_~希望对你有所帮助，望***纳。
3、西兰花的营养是比较均衡的，同时它也是一种非常不错的抗氧化的食物，其中的营养物质也是非常容易被身体所吸收和消化的，同时还具有不错的防癌和抗癌的作用，因此建议健身的小伙伴可以多吃一些西兰花。
4、如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
健身新手饮食怎么搭配
膳食安排 对于初学者，日食5餐法是一个较为合适的饮食模式。这种方法意味着每天应该进食5次，每次餐食的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 膳食组成 理想的每日食谱应包含适量的蛋白质、较少的脂肪以及高含量的碳水化合物。
少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
早餐：搭配水果、牛奶、麦片，加上水煮鸡蛋和生菜，营养均衡且丰富。 加餐：上午加餐可选择一个水煮蛋搭配一杯酸奶，既补充蛋白质，又提供益生菌，有助于消化。 午餐：主餐包含一碗米饭、一份清蒸鱼肉和清蒸茄子，既提供能量，又摄入优质蛋白和膳食纤维。
早晨起床后，早餐至关重要。应选择富含碳水化合物的杂粮作为主食，搭配一杯牛奶和两个鸡蛋，再加上几片全麦面包。[_a***_]的早餐组合提供了碳水化合物、优质蛋白质，不仅能让我们一整天都充满活力，对于健身人士来说，也是极好的滋补食品。 午饭前，由于健身人士的消耗较大，可能会感到轻微饥饿。
早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包，倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖，热量：500大卡。午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包，热量：650大卡。晚餐：菠萝火腿糙米饭加香蕉酸奶，热量：约700千卡。
健身增肌和饮食食谱
女生增肌食谱做法：高蛋白食物：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等；碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦片等；蔬菜水果：菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉等；多喝水，保持身体水分充足；控制油脂和糖分的摄入，避免过度摄入导致脂肪堆积。
点-8点早餐：碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以（量稍大一些） 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。
第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。第二餐加餐：9：00~10：00之间。
健身增重必备:十大增肌食物大揭秘
鸡胸肉 鸡胸肉是蛋白质含量极高的食物，而蛋白质是增肌的重要营养素之一。它不仅热量较低，还含有丰富的氨基酸，能够帮助肌肉修复与生长。 鸡蛋 鸡蛋中蕴含着丰富的蛋白质和优质脂肪，是增肌饮食中的必备食材。此外，蛋黄中还含有丰富的维生素和矿物质，有助于增加肌肉力量。
牛肉是优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过牛肉也有一定量的脂肪，因此烹饪前最好先将牛肉多馀的脂肪去除后，比较不会摄取多馀的牛油。
以下是基础版增肌增重食谱：早餐：● 香蕉 ● 全麦面包 ● 鸡蛋 ● 牛奶或配方奶 ● 西红柿 ● *** ● 青豆 ● 茄子 ● 面条圈 ● 面包圈 ● 坚果或杏仁酱（可选）。
鸡蛋不仅是早餐的一部分，也是增肌的好选择。鸡蛋含有优质的蛋白质、健康的脂肪以及大量的维生素和必需脂肪酸，而且热量特别低，是增肌减肥的完美选择。适度食用鸡蛋并不会影响胆固醇水平，因此不必担心这一点。 鸡胸肉 对于经常健身的人来说，鸡胸肉是增肌的理想食物。
自制蛋白质冰沙：自制冰沙，控制糖分与营养，快速增重。选用牛奶或豆奶，搭配蛋白质来源，提供约400-600卡路里的热量与全面的营养。 牛奶：提供蛋白质、碳水化合物与脂肪，是钙及维生素的优秀来源。结合举重训练，牛奶与乳清蛋白的组合能帮助增加肌肉，尝试一至两杯全脂牛奶作为零食或餐间补充。
高蛋白食物 蛋白质是增肌的重要原料，增重过程中需要摄入充足。高蛋白食物如鱼肉、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、奶制品等，都是增重时的良好选择。这些食物不仅能提供丰富的蛋白质，还有助于肌肉的生长和修复。高热量食物 增重过程中，热量的摄入也很重要。
健身一日三餐吃什么
1、穷人增肌食谱的一日三餐如下：早餐：在早晨7：00至8：00之间，食用两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉，搭配5克花生酱和两片全麦面包。小贴士：尽早进食可以促进身体机能的清晨启动，有助于消耗更多热量。
2、优质蛋白质：可以早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。 蔬菜：午、晚两餐，每餐吃 250 克蔬菜（可以更多），以深色蔬菜、绿叶蔬菜为主，要先多吃蔬菜后少吃主食。烹调方法多选择蒸煮、凉拌。 加餐：可以选择水果、坚果、低脂低糖的酸奶。
3、第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。
4、穷人增肌食谱一日三餐如下：早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米。午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤。健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉。健身后加餐：一勺蛋***／一杯牛奶＋2片全麦面包。
5、早餐：搭配水果、牛奶、麦片，加上水煮鸡蛋和生菜，营养均衡且丰富。 加餐：上午加餐可选择一个水煮蛋搭配一杯酸奶，既补充蛋白质，又提供益生菌，有助于消化。 午餐：主餐包含一碗米饭、一份清蒸鱼肉和清蒸茄子，既提供能量，又摄入优质蛋白和膳食纤维。
健身前应该吃什么?7种理想食物推荐
燕麦 燕麦是健身前的绝佳选择，因为它富含碳水化合物，能够提供持久的能量。同时，燕麦还富含纤维和蛋白质，有助于维持饱腹感，让你在健身时更有力气。 香蕉 香蕉是一种理想的快速能量来源，富含碳水化合物和钾元素，有助于肌肉收缩和神经传导。
健身之前吃以下几种食物可以让瘦身效果加倍。香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。可以加一些切片水果可以增添一些风味。
健身前可以吃一些低脂肪、高纤维和高碳水化合物的食物。解释：低脂肪食品：健身前建议摄入低脂肪的食物，如水果、蔬菜等。这些食物能够提供身体所需的能量，同时不会增加太多的脂肪负担。避免因摄入高脂肪食品而导致消化不良或胃部不适，影响健身效果。
可以吃一个不高糖的水果，喝一杯牛奶如果实在 很饿，可以吃一些水煮菜， 例如胡萝卜、花椰菜、***等。切忌咖啡、茶饮这种消肿利尿加速脱水的饮料，也不要碰那些高糖的碳酸或者果汁饮料。增肌的朋友在健身后需要补充高蛋白食物比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋***等这样可以更好的提高训练效果。
那我们都知道，去健身房之前，也要注意合理的饮食。下面有我来为大家简单介绍一下健身前吃什么比较好？健身前吃什么香蕉，一般来说，像很多人在健身之前可以吃香蕉，能够很好的保证我们健身前的能量供应。而且有利于我们的身体消化，香蕉里面含有很多的营养物质，能够快速的被我们身体吸收。
对于一个有健身习惯的人来说，必须要保证体内有充足的能量来维持剧烈的运动以及完成运动后肌肉的修复。因此运动前补充适量的食物，极为关键。本期的健身食谱就推荐一些健身前后的健康饮食搭配，供大家参考！跑步【前】跑步前最好能够适当的摄取一些【牛油果吐司和黑咖啡】。
