怎样合理锻炼大腿和小腿？
应该是全身都比较瘦吧。
注意加强饮食营养、放松身心，少思虑，提高肠胃功能，都是不错的***方案。
个人认为急不来，要泰然处之。
学会爱上真实的自己，对自己有信心，发自内心的喜悦平和，很重要！
只要练好深蹲与提踵两个动作，臀部大腿小腿实现流线型增肌，到时穿啥裤子都好看哈~
深蹲训练是最经典的下肢训练动作，对臀部、大腿、小腿以至于腰背部都有强烈的***提高。
去不了健身房？
没关系，规划好强度，居家深蹲也有效果的。深蹲在于大强度负荷，没有负重的情况下调整动作的难度即可。例如弓步深蹲和单腿深蹲就是非常不错的下肢训练，既可以提高肌肉与力量，又可以提高身体功能性，更好的享受生活。
提踵训练是针对小腿训练的动作，也就是常说的“垫脚尖”。同样，提高强度可以练习单腿体重，垫高脚和放慢速度，整体***就会很好啦！
只需要以上两个动作，配合饮食睡眠良好补充，就可以实现腿部形体的完美展现了哈。
胸背腿分三天练，同时可以和哪些部位搭配锻炼？
跑步机上慢跑热身有氧10分钟，第一天练胸先胸部静态拉伸后杠铃平板卧推4组，哑铃平板卧推4组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，蝴蝶机夹胸中束4组，绳索夹胸下束4组，坐恣推胸4组，双杠臂屈伸3组到力歇，三头开始训练绳索下压，坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，凳上反屈伸，拉伸放松，用时1个小时半左右收工回家。第二天背部训练，一样热身拉伸是必不可少的，引体向上，高位下拉，坐恣划船，杠铃划船，单臂划船，直臂下压，二头肌，单臂左右哑铃弯举，坐恣双臂哑铃弯举，锺式双臂哑铃屈臂，杠铃弯举，斜板哑铃弯举拉伸完毕。第三天大腿每个动作5－6组，杠铃深蹲，哑铃弓步蹲，腿举，腿屈伸，腿弯举。
应该搭配，方法灵活。
1.1+N才好
胸、背、（大）腿是身体最大的三组肌肉群，但除了它们之外，常见的较大的肌肉还有肩三角肌、小腿肌肉、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌群、腹肌、竖脊肌，都需要专门安排动作去训练它们。但没有人会把所有动作各自安排一天，依次练一轮，那样的话，十几天轮一次，黄花菜都凉了。因此，最佳方案就是大肌肉群与小肌肉群搭在一起练，每次选择一个大肌肉群为主，再搭配一个或几个小肌肉。这样就能既有重点，又照顾全面。
2.常见的组合方案
一般，健美爱好者有两种组合方案：大肌肉群+它的***肌；大肌肉群+***肌肉的拮抗肌。
前者适用于各种情况，尤其是分划较细的时候。比如，你***用一周六次，一周一循环的方案，就应该***用前者，否则本就弱小的***肌，还没来得及恢复就又***练，就会影响动作质量和训练效果。后者则适用于初级、中级练习者，比如一周练三次，保证了最短隔天一练的情况下，小肌肉群就不怕重复被训练，因为它恢复得快，重复练反而更有效率，就可以***用后者方案。
3.具体建议
方案一：胸+肩+三头；背+腰腹+二头；大腿+小腿。
方案二：胸+二头+腰腹；背+肩+三头；大腿+小腿。
我练了有一个多月了，我是练三天休息一天，一天是肩和腿，一天胸和二头，一天背和三头。练背的时候做硬拉，既能练背，又能练核心，硬拉不能不做，特别是[_a***_]，个人感觉。新手，练了一个多月，感觉不错，对了腹肌是天天练
下面👇我把我大学用了四年的健美计划给大家分享下，周一三五分别是胸腿背，三个训练日对应的王牌动作肯定是卧推／深蹲／引体（硬拉）。周二四是手臂和肩膀...下面大家听我细细道来：
周一：胸部训练
兄弟你好！从以上的信息来看， 你是比较注重上体肌肉的，而且你的目的应该是想让体形更加健硕匀称吧。既然是这样。就不需要像健美健身发烧友那样规定的太严格。我给你点建议
你可能是才开始练习希望在短时间内得到好的成效吧，个人建议：把胸部训练安排到背部训练之后，因为胸部训练对胸大肌和大圆肌***很大。而背肌训练也需要大圆肌 和胸大肌的参与 这样就会影响肌肉的恢复，但背肌训练对胸肌和大圆肌的***较为温和 ，所以相对之下把背肌放在胸肌之前更合理 还有根据科学结论，腿部训练能够使睾丸酮和雄性激素得到更多的释放，这就意味着对肌肉的成长和力量增长更有利，所以建议顺序为先腿，后背，最后，胸而要把其他小肌群渗透到其中，也需要科学的搭配。
希望对你有帮助 ........ 还有健身一定要搭配好，一定要在热身运动后开始训练并搭配蛋白粉等营养的摄入。
怎么用哑铃锻炼腿部？有什么动作推荐吗？
关于如何用哑铃锻炼腿部吗？其实我想告诉楼主的是，单独用哑铃训练腿部的效果是很不力量的，腿部是人体最大的肌群，也是最难训练的部位，在健身圈一直有这样的说法“新手练胸，高手练背，大神练腿”可见腿部训练是多么的困难，由于腿部肌群非常的大，一般的轻型训练动作或者自重训练动作，都很那***到腿部肌群，所以楼主想单独利用一对压力就想练好腿部，几乎是不可能的，因为腿部与胸肌不同，利用一对哑铃就可以得到全面***，而哑铃训练腿部动作就那么几个，而且有很大的局限性，效果也不是很明显，根本达不到给腿部的***，
而且你要是长期使用一种训练动作训练，肌肉会很容易使用训练的，当肌肉适应训练以后那么你的增肌效果几乎是零，所以你想训练好腿部，就放弃单独利用哑铃训练的想法，当然哑铃可以当做***训练动作，臀腿是大肌群部位，必须要用足够的重量才能达到深度有效的***，哑铃的重量已经达不到腿部训练的要求了，当然如果你没有时间去健身房训练，其实你可以买一组杠哑铃组合器械进行训练，其实对于臀腿训练还是用杠铃比较好，而且杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃箭步蹲都可以有效的强化到腿部，给腿部深层***。而且杠哑铃组合器械还能拆解成哑铃训练，非常适合家庭训练。如果条件允许练腿建议还是到健身房利用专项的训练器械进行训练，效果更好，而且安全性也好。
下面为你整理一组比较系统性的臀腿增肌训练动作，可以有效的帮你强化臀腿两大肌群，提升臀腿基础力量，增强身体的稳定性和协调性。当然如果你想获得更多专业的健身训练干货，可以关注点击关注无数健身干货供你参考
下面一个7个腿部加强训练动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，如果你是健身新手你可以选出3-4个动作进行训练，也可以降低训练重量和强度来训练，先熟练掌握训练动作，在训练时要谨记，训练动作一定要做标准，哪怕重量轻一些也要先将动作做标准，非常重要，详细请参考每个动作参考图。
动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次，尽量的去控制使用的重量
动作2，利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处，直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12 - 8次，尽量使动作缓慢，更多的去控制
