徒手怎样练肱二头肌？
强壮的手臂是完美体形的必须品，也是决定你的上肢力量是否强壮的部位，在很多训练中都会用到手臂的肌肉，结实的手臂会让你在其他的训练中显得更游刃有余，并在在外观上可以让你的体格显得更加的强壮。手臂是许多健身爱好者都喜欢训练的一个部位，也是必须要训练的一个部位。
我们都知道手臂的训练主要分为两种方法，弯举和臂屈伸，分别训练的是肱二头肌和肱三头肌，但是这两种方法都是建立在有器械上面的，我们熟悉的动作需要用到哑铃、杠铃或者固定器械等等，但是如果没有了这些器械，我们该怎样训练手臂肌肉呢，可能有的人就不得而知了，现在就告诉你一些小秘诀，在没有器械的时候如何训练你的手臂肌肉。
我们都知道引体向上会练到肱二头肌，并且***程度是取决于你的握法的，正握更多的练到背，反握则更多的倾向于肱二头肌，我们就要利用这个点来切入，二头肌的训练。
和平时的引体向上不一样，常规的双手发力，在悬挂的过程中，我们双手是反握横杠的，然后缓慢的下降，延长离心收缩的时间，离心收缩对于肌肉的***非常大，不管是哪一个动作。然后发力拉上去的时候是用单手，一次练一只手臂，这样会让你全身的重量压在肱二头肌上，训练效果非常好。
侧倾的徒手二头弯举这个动作虽然看上去很像腹部的训练，但是你只要换一种发力模式，那么就可以练到你想练的部位了。
在躯干弯曲的过程中，不要用到腹部，而要全程用肱二头肌来发力，将自身身体拉过去，然后充分的挤压。
确实缺少了哑铃这些基础器材能锻炼到二头肌的动作真是少之又少。许多人都为这个事情绞尽脑汁都没想到合适的办法而放弃了锻炼二头肌。
下面小编就来分享徒手锻炼肱二头肌-你所不知道的技巧
门把引体向前：
这是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。现在，我们先来看看基本动作：
面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度***肱二头肌。
如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿，我都能找到东西做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西，水平的或竖直的都可以一只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力，想一想都可以借助哪些东西吧！另外这个练习可以用毛巾，也可以不用毛巾，你还可以用一条两端都打有结的粗绳子，这样你的手就不会滑脱了。反握引体向上：
如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是***肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。1.准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在相互勾起。2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。我认为训练肱二头肌最好的徒手训练方式就是引体向上了。是徒手的，如果器械最好还是弯举了。
相信你住的旁边小区什么的都有单杠吧，实在没有，就找一棵树，粗一点的矮一点的树枝。
然后就先交代你动作要领，不掌握好动作要领，没有效果的。
引体向上的动作要领1.
手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。
4. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5. 重复动作至推荐重复次数。
谢邀。肱二头肌的位置位于我们的大臂前侧，徒手训练的方法最好是引体。
这些都是可以锻炼到肱二头肌的，所以只要你[_a***_]，就会有效果。
不过徒手训练有一定的局限性，到达一定训练强度之后如果在要进行强度提升就比较困难了。
有条件的话可以去健身房进行训练。祝你健身愉快，希望对你有所帮助。
题主为啥要徒手，随身拿个哑铃或者身边有个水桶，砖头之类的不都能利用上么进行弯举么…
既然是纯徒手，那么可以参考以下几个动作。
1俯卧撑。注意双手与肩同宽。
3反手俯卧撑。这个难度很大
4反手引体向上。这个需要利用单杠，好像就不属于徒手的范围了…纯徒手的能想到的也就这些了。
如何徒手锻炼小臂肌肉？
如果完全徒手的话，就要靠自重来练了。
1、自重悬挂
门框或者任何能抓的横梁之类的。
2、五指俯卧撑
利用五指撑地的俯卧撑。
3、反手窄握引体向上
其实不一定要有专门器械，身边任何可以抓的住的东西都是器械。
1.可以***用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。
2可以***用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。
3可以通过俯卧撑来锻炼小臂肌群
感谢邀请回答，但是对这方面是非专业人士。只能根据生活经验说一下，只能是仅供参考。
2.在家里可以做俯卧撑。
最重要的是锻炼要循序渐进，量力而行。不能伤了身体。
感谢邀请。
小臂的肌肉主要负责握力和腕力，其附着在小臂的肌肉很多但体积不大，协调性十分良好，一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢，那么可以使用一个单杠，用单手吊在上面提升握力，坚持时间越长越有效果，往往也分多组来做，再就是做指卧撑，用十个手指做的俯卧撑，完整的如果做不起来，可以先用跪姿的先做，也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性，要想锻炼全面，还是得借用小工具,比如一些重物，做碗屈这是最有效果的，再就是，小臂长肌肉很慢，所以贵在坚持，只有坚持了才会出现效果。
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高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗？
肱二头肌包含长头和短头两部分，锻炼时不管做什么动作，不管如何调整细节，都会同时锻炼到长头和短头，不可能只练长头或短头。锻炼肱二头肌时还要锻炼肱肌，肱肌就是肱二头肌和肱三头肌之间的一小块肌肉。
锻炼肱二头肌主要做臂弯举，器械包括哑铃、杠铃、固定器械。如果侧重增长臂围，要侧重肱二头肌短头，如果侧重肱二头肌肌峰，要侧重锻炼肱二头肌长头。肱二头肌肌峰越明显，可以使肱二头肌感觉更大。
肱二头肌是小肌群，每周可以锻炼1-2次，如果侧重锻炼肱二头肌，可以和背阔肌一起锻炼，或者与肱三头肌一起锻炼。如果每周锻炼两次，既可以三天一个循环，也可以一周一个循环。如果是一周一个循环，要选择适当的时间加强肱二头肌锻炼。具体锻炼计划要根据个人情况进行调整。
下图是健身宝典里的健身***，手机搜索这个app就能找到各种锻炼***。锻炼肱二头肌，需要做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。注意肌肉发力感和动作细节，不要太在意重量。
锻炼肱二头肌的常见动作是臂弯举。
杠铃臂弯举，侧重长头时，也就是侧重肌峰时，双手握距略窄于肩即可，侧重长头时双手握距略宽于肩。锻炼时用直杠和曲杠均可，用曲杠时手腕感觉更舒适。锻炼时手腕锁定。
也可以用斜凳做俯身臂弯举，重量比站姿臂弯举要略低。
哑铃交替臂弯举。侧重外侧头或内侧头时，很少改变哑铃运动轨迹。
可以用仰卧臂弯举的方式侧重长头锻炼，由于肱二头肌被拉伸的更长，长头动作行程更长，长头锻炼效果更好。
21响礼炮，这是一种锻炼肱二头肌非常有效的方式，但更适合有经验的锻炼者，21响礼炮的方法也可以用于其它肌肉锻炼。以杠铃臂弯举为例，将向心发力分解成两个部分，先将杠铃从全程动作的中间位置开始完成后半部分动作，连续七次，然后放下杠铃，从低点举起杠铃至全程动作的中间位置，然后放下杠铃，重复七次，将杠铃放至低点后做全程动作，做7次。休息后再做下一组。这个方法不适合每次都做，也不适合经常做，可以三周以上做一次。
