在家里怎样锻炼小腿肌肉？
很高兴尚形君来解答这道问题。
很多人平时在家，没有时间去健身房，但是又想要锻炼，训练出肌肉来，而大多数在家锻炼的动作，则是为自重训练，所以如果练习小腿肌肉，也是使用的自重训练为主，很多人很误解自重训练的效果，认为不负重就无法练出好的维度，但其实并不一定，小腿这块的肌肉很特别，因为肌肉块头小，所以回复很快，更加适合高次数的训练模式，所以使用自重训练也能够达到一个好的训练效果，而训练的话如何进行动作安排呢？
小腿肌肉主要分为比目鱼肌和腓肠肌，比目鱼肌是在腓肠肌下面的扁平肌肉，位于小腿的深层，而腓肠肌则在表层，就是我们能够看到的腿肚子，这两块肌肉共同发力，就会使得脚尖踮起来，动作一共有两种，一种是屈膝的，一种是膝盖伸直的，这就是站姿的，屈膝可以蹲在地上，双手向前抓住桌子床边，保持稳定，然后重心微微向前，落于前脚掌，然后动用小腿的力量，将身体顶起，如此往复，一次可以进行5-6组，每组30-60次即可，然后还有一些变式，比如脚掌呈内八字或者外八字，则能够***到小腿下端的内侧与外侧。而站姿的也是双脚可以***用宽距，也能双脚并拢进行，一只手可以向前抓住固定的物体，以稳定身体，然后通过小腿的力量将身体顶起，一次训练也是做5-6组，每组30-60次即可，如果感觉***度不够，则可以进行单脚站立，每侧进行5-6组，每组10-20次即可。
小腿的训练主要就是进行提踵训练，可以有节奏上的变化，比如快上慢下，或者找一个高一点的门槛，前脚放在门槛沿子上，锻炼效果更佳良好，在就是通过角度的变化，***内侧外侧，这时候就会感觉小腿非常胀了。并且小腿的恢复非常快，基本2-3天即可再次进行训练。
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这个可以借鉴斯瓦辛格的做法，相对于胸肌和手臂，他一开始小腿肌肉一直是个短板，后来他就***取了一个方法，那就是垫着脚尖走路。
无论你是否爱运动、爱健身，强化小腿肌肉的好处都很诱人，值得你在家里多多练它。
小腿肌肉的训练，能够加强你的膝关节、踝关节稳定性，提升你的运动表现。对于男生来说，强壮的小腿更具有力量感，对于女生来说，纤细的小腿更能体现身材线条。
小腿肌肉中的比目鱼肌以慢肌纤维为主，以高次数训练模式为主；腓肠肌以快肌纤维为主，适合大重量训练。至于针对性的训练动作，推荐几个在家就能完成的：
动作一：坐姿提踵
大多数人都喜欢做站姿提踵，坐姿屈膝情况下，可以更加侧重于比目鱼肌的训练。
在脚下垫一个厚板，脚尖放在上面，后脚跟从下向上缓慢提起，感受小腿肌肉收缩。也可以直接从地面上提，拿两个哑铃放到膝盖位置，给提踵增加难度。
动作二：站姿提踵
和坐姿提踵的动作要领相同，身体站立后靠脚跟上抬让身体向上翘起，可以使用较大负重，着重于训练腓肠肌。
动作三：单侧提踵
提踵的进阶动作，更倾向于改善身体的协调性，需要控制好身体平衡，以一只脚完成提踵训练。
这个简直太简单。
至于如何练，要看你是女生还是男生，目的是增肌还是线条。
1.有氧练法
小腿跟腹肌一样，经常性地低强度、高频率收缩，因而是耐力型肌肉，通常红肌比例特别高。因而锻炼小腿，最佳途径之一就是[_a***_]——你看那些长跑短跑运动员，哪一个小腿不是肌肉特别精的？具体方法有：跳绳、爬楼梯、冲刺跑、长跑等。这些运动都需要小腿高频次重复参与发力，因而对小腿健身价值很高。
2.无氧练法
小腿的肌肉也是肌肉，要想得到更快增长，就需要遵循健美训练的一般方式，也就是***用较高负重、中等次数进行针对性的健美训练。考虑到小腿是耐力性肌肉，每组次数可以略微高一些，比如一般部位12次左右，小腿可以改为15-20次。常见的训练动作有：单腿提踵、纵跳。前者需要单腿站在台阶边缘，脚掌撑地，脚跟悬空，手扶固定物去做。后者对整个腿部都有很好健身价值，为了强化小腿，跳起时要可以展开踝关节。
3.拉伸方法
任何部位的肌肉训练之后，都应该做拉伸，能够保持肌肉较高的延展性、弹性，提升运动表现。小腿的拉伸有两种常见方法。一种是弓箭步，注意后腿脚尖朝前、脚后跟朝后，并且脚后跟不离地。一种是面朝墙壁站立，单脚的脚掌贴墙面，脚跟着地。拉伸时每组维持20-30秒钟。
徒手深蹲小腿可以变粗吗？
徒手深蹲它就是没有负重量深蹲，就是一个徒手的运动，它更多的是针对我们的一个减脂，针对女性比较多。徒手深蹲更多的是尽可能的塑形减脂,我们平常做的就是哑铃深蹲或者是杠铃深蹲负重深蹲,这些有重量的深蹲,更多的是针对的是增肌。
徒手深蹲是一种***提臀很好的运动。做徒手深蹲运动，能够燃烧脂肪，使腿部多余的脂肪赘肉转化为肌肉，变得结实好看。所以练习徒手深蹲不会使小腿变粗。
徒手深蹲小腿可以变粗吗？徒手深蹲，对小腿的影响很小，只是一定程度上会使大腿变粗、臀部增大。
深蹲，是训练大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌为主的无氧训练动作。正常的徒手深蹲训练，对于小腿肌肉的影响很小，除非是做踮脚尖的徒手深蹲训练。
徒手深蹲训练对大腿和臀部的塑形也是有限的，因为当熟练徒手深蹲动作时，相应部位肌力的增长就会下降；要想提高训练效果，还应进一步做负重深蹲训练。
对于想练翘臀，不想使腿部增粗的女生，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂；做深蹲时，以宽距深蹲动作训练，并结合箭步蹲、单腿臀桥、腿外展等动作训练。
